Protein nabati penting untuk pertumbuhan anak, membantu regenerasi sel, pembentukan jaringan, dan menjaga daya tahan tubuh. Lalu, apa saja sumber dan cara menyajikannya?
Apa Perbedaan Sumber Protein Hewani dan Nabati?
Protein hewani adalah protein yang berasal dari produk hewani, seperti daging merah, telur, hidangan laut, dan susu sapi. Protein jenis nabati berasal dari tanaman, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sumber protein hewani dianggap lebih superior dibandingkan sumber protein nabati karena mengandung asam amino yang penting untuk metabolisme tubuh. Sumber nabati tidak mengandung asam amino.
Walaupun demikian, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung nutrisi lain yang penting untuk tubuh yang tidak terdapat di sumber protein hewani, seperti serat.
Anak usia 1–6 tahun butuh 18–35 gram protein per hari. Kekurangannya bisa menyebabkan gangguan tumbuh kembang seperti marasmus atau kwashiorkor.
Baca Juga: Pilihan Alternatif Makanan untuk Anak yang Alergi Protein
Manfaat Protein Nabati untuk Anak
Berikut adalah beberapa manfaat protein jenis nabati untuk anak-anak yang perlu Bunda ketahui:
1. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan otot
Studi terbaru menunjukkan protein jenis nabati yang cukup dan dikombinasikan dengan tepat dapat mendukung sintesis otot dan kekuatan tubuh.
Meski populer, protein jenis nabati dianggap kurang efektif untuk otot dan performa dibanding protein hewani.
2. Sumber Serat yang Baik untuk Pencernaan
Protein yang berasal dari makanan protein jenis nabati kaya akan serat untuk membantu melancarkan proses pencernaan.
Ada juga manfaat fisiologis melalui fermentasi berbagai jenis serat oleh mikrobioma usus, seperti penurun kolesterol, kontrol glikemik, dan kontrol berat badan.
Kekurangan serat dalam makanan telah dikaitkan dengan beberapa gangguan pada anak-anak, termasuk sembelit, sindrom iritasi usus besar, alergi, dan gangguan terkait kekebalan tubuh.
3. Kaya Vtamin dan Mineral Esensial
Protein berbasis tanaman memainkan peran utama dalam pola makan anak karena kaya akan sejumlah besar nutrisi, vitamin, dan mineral penting lainnya.
Sumber protein dari tumbuh-tumbuhan mengandung asam amino yang bisa menambah asupan protein total yang dibutuhkan tubuh. Ini juga bisa membantu membuat pola makan anakjadi lebih sehat dan bergizi.
Untuk mencegah risiko kekurangan gizi, Bunda perlu memperhatikan zat gizi dari segi kuantitas dan kualitas protein, zat besi, seng, selenium, kalsium, riboflavin, vitamin A, D, B12, dan asam lemak esensial yang baik.
4. Membantu Kurangi Risiko Obesitas dan Penyakit Kronis di Masa Depan
Selain kaya serat, protein yang berasal dari makanan nabati juga kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, oligosakarida, serta karbohidrat.
Oleh karena itu, protein nabati dikaitkan dengan pengurangan risiko beragam penyakit, seperti penyakit kardiovaskular, kolesterol low-density lipoprotein (LDL), obesitas, dan diabetes melitus tipe II.
Komponen bioaktif, seperti vitamin, senyawa fenolik, atau peptida bioaktif bermanfaat bagi kesehatan dan melindungi dari berbagai kondisi penyakit.
Baca Juga: 8 Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi untuk Anak
Sumber Nabati yang Baik untuk Anak
Untuk mencukupi kebutuhan protein harian, Bunda bisa memberikan si Kecil berbagai macam sumber protein jenis nabati berikut ini:
1. Tempe
Tempe merupakan salah satu sumber protein jenis nabati yang terbuat dari kacang kedelai. Kacang kedelai sendiri memiliki kadar protein paling tinggi dibandingkan sumber protein nabati lainnya lho, Bun.
Tempe juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 untuk pembentukan sel-sel darah merah. Kandungan serat yang tinggi di dalamnya dapat mencegah penyakit saluran pencernaan bagi si Kecil.
Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram tempe terkandung 201 kkal kalori, 20,8 gram protein, 8,8 gram lemak, 13,5 gram karbohidrat, 1,4 serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
Agar anak mau makan tempe, Bunda bisa kreasikan sumber protein jenis nabati ini dengan protein hewani yang disukai si Kecil. Misalnya, membuat perkedel tempe daging, nugget tempe, atau sate lilit ayam tempe.
2. Tahu
Sama seperti tempe, tahu juga terbuat dari kacang kedelai yang tinggi sumber protein nabatinya. Tahu kaya akan protein, vitamin, dan sejumlah mineral.
Tidak seperti protein jenis nabati lainnya, tahu mengandung 9 asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh. Tahu juga kaya akan kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram tahu terkandung 80 kkal kalori, 10,9 gram protein, 4,7 gram lemak, 0,8 gram karbohidrat, zat besi, kalsium, fosfor, tembaga, zinc, dan vitamin B.
Tahu sangat mudah untuk diolah menjadi lauk pauk mengenyangkan, Bun. Misalkan, Bunda bisa membuat tahu bakso, martabak tahu, sup tahu, tahu orak-arik, tahu kukus, dan lain sebagainya.
3. Kentang
Bunda pasti sudah paham kalau kentang merupakan makanan tinggi karbohidrat. Namun, sudah tahukah Bunda kalau kentang juga menjadi salah satu sumber protein nabati untuk anak?
Satu buah kentang ukuran sedang (150 gram) yang direbus dengan kulit mengandung 4,5 gram protein. Kentang juga mengandung vitamin C dan B6 yang tak kalah baik bagi si Kecil.
Nah kalau si Kecil bosan dengan sup sayur bening ataupun kentang goreng, coba olah menjadi perkedel kentang, pastel kentang tutup, donat kentang, nugget kentang brokoli, atau kentang tumbuk daging cincang.
4. Bayam
Sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam ternyata juga menjadi pilihan makanan mengandung protein jenis nabati yang bisa diberikan pada si Kecil, Bun.
Sebanyak 100 gram bayam diketahui mengandung sekitar 2,3 gram protein. Protein dalam sayur bayam mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan organ tubuh.
Tak berhenti sampai di situ, bayam juga kaya akan asam folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, kalium, dan kalsium. Bunda bisa mengolah sayuran hijau ini menjadi bola goreng bayam atau sup bayam udang.
5. Brokoli
Brokoli adalah sayuran tinggi serat yang juga mengandung sumber protein nabati dalam jumlah cukup tinggi lho, Bun.
Satu bonggol brokoli ukuran medium kira-kira mengandung sekitar 4,28 gram, vitamin K, vitamin C, dan kandungan zat lainnya.
Jadi, yuk coba masukkan brokoli ke dalam menu makan anak, ya. Misalnya membuat kentang tumbuk brokoli yang pasti menggugah selera si Kecil. Bisa juga dengan menumis brokoli dengan ayam dan jamur, atau membuat sup bakso brokoli.
6. Jagung Manis
Jagung manis adalah sumber protein jenis nabati berikutnya yang bisa Bunda pilih untuk memenuhi asupan protein pada anak. Sayuran ini mengandung 4,68 gram protein per 1 bonggol besarnya, lho!
Tidak hanya bergizi, jagung manis juga memiliki cita rasa yang lezat sehingga pasti akan disukai oleh anak-anak.
Bunda bisa mengolahnya dengan cara direbus dan dipanggang, menjadikan jagung manis sebagai hidangan sup krim jagung hangat, atau membuatnya sebagai puding jagung dan lumpia jagung.
7. Kacang Hijau
Sumber protein jenis nabati juga banyak terdapat pada kacang-kacangan, termasuk kacang hijau.
Kacang hijau sangat populer diolah menjadi burjo (bubur kacang ijo), es lilin kacang hijau, ataupun puding kacang hijau. Dijamin si Kecil pasti suka, deh, dengan rasa manisnya!
Selain mengandung sekitar 8,7 gram protein, kacang hijau juga memiliki kandungan serat yang tinggi dan flavonoid yang bertujuan untuk membuang racun dari dalam tubuh.
8. Kacang Merah
Jenis kacang-kacangan selanjutnya yang juga menjadi sumber protein jenis nabati adalah kacang merah.
Per 100 gram kacang merah mengandung 10 gram protein, 1 gram lemak, 24,7 karbohidrat, dan 3,5 gram serat. Kacang merah juga mengandung kalium yang berfungsi menjaga kesehatan jantung, asam folat, serta zat besi.
Untuk jenis kacang-kacangan ini, Bunda bisa menyajikannya sebagai makanan pendamping air susu ibu (MPASI) atau dijadikan bubur. Selain itu, Bunda juga dapat mengolahnya sebagai es kacang merah yang menyegarkan.
9. Kuaci Bunga Matahari
Dalam setiap 1 ons (1/4 cangkir atau 28,35 gram) kuaci bunga matahari terdapat 5,5 gram protein. Biji bunga matahari juga tinggi vitamin E sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain itu, biji bunga matahari adalah sumber asam fenolik dan flavonoid yang juga berfungsi sebagai antioksidan.
Bunda cukup mengupas kulit biji bunga matahari dan tambahkan ke campuran makanan ringan untuk taburan salad atau dijadikan campuran saus, olesan, atau lauk-pauk lain yang si Kecil sukai, Bun!
10. Edamame
Edamame mengandung sekitar 18,5 gram protein dalam setiap satu cangkir (160 gram). Edamame juga merupakan sumber protein nabati berkualitas yang menyediakan semua asam amino esensial.
Edamame adalah salah satu jenis protein nabati yang mampu mencegah pengeroposan tulang. Pasalnya, edamame mengandung isoflavon yang dapat melindungi tulang dari pengeroposan.
Edamame bisa Bunda rebus dengan sejumput garam dan dihidangkan sebagai camilan. Bisa juga ditambahkan ke dalam sup, semur, salad, dan menu lezat lainnya, Bun.
Baca Juga: Kebutuhan DHA Anak 1 Tahun dan Cara Optimalkannya
Nah, itulah contoh-contoh protein nabati yang bisa Ibu berikan kepada si Kecil. Selain dari makanan, Bunda juga bisa melengkapi nutrisi anak di usia 1-5 tahun yang tidak cocok dengan susu sapi dari SGM Eksplor ISOPRO SOY.
SGM Eksplor ISOPRO SOY dilengkapi dengan nutrisi sebaik susu sapi yang mengandung IronC, DHA 100% berkualitas dari minyak ikan tuna, tinggi vitamin D & kalsium, serta bebas laktosa dari isolat protein soya. Lebih Cepat Atasi Gejalanya, Lebih Baik Eksplorasinya!
Cara Menyajikan Protein Nabati untuk Anak
Setelah mengetahui ragam sumber protein jenis nabati untuk anak, Bunda juga perlu mengetahui cara menyajikan protein nabati yang tepat untuk anak lewat cara-cara berikut:
1. Variasikan Menu agar Tidak Membosankan
Variasikan menu protein jenis nabati menjadi makanan atau minuman. Contohnya, sup kacang merah, smoothie bayam, dan variasi lainnya.
Cara ini bagus untuk membuat anak-anak mencoba bahan atau kombinasi makanan, minuman, hingga snack baru yang rasa serta teksturnya berbeda.
Dengan begitu, Bunda juga telah memberikan mereka kendali atas makanan yang ingin mereka makan dengan mengizinkan si Kecil menambahkan bahan apapun dalam jumlah yang ia mau.
2. Kombinasi dengan Sumber Protein Hewani
Selain membuat variasi makanan, Bunda juga bisa mengombinasikan protein nabati dengan sumber protein lain agar sajian keluarga jadi lebih bernutrisi.
Bunda juga dapat mengoptimalkan dan meningkatkan kualitas protein jenis nabati dengan pemrosesan seperti memasak beberapa bahan protein ini atau memanaskan dengan microwave.
Kombinasikan protein ini menjadi rice bowl brokoli dan tempe, salad taburan kuaci bunga matahari, smoothie pisang bayam, dan lain-lain.
3. Konsumsi Bersama Vitamin C untuk Tingkatkan Penyerapan Zat Besi
Manusia tidak dapat mensintesis vitamin C secara endogen atau di dalam tubuh, sehingga merupakan komponen makanan yang penting.
Vitamin C terlibat dalam metabolisme protein, termasuk meningkatkan penyerapan zat besi nonheme, bentuk zat besi yang terdapat dalam makanan nabati.
Oleh karena itu, Bunda bisa memadukan beragam sumber makanan protein ini dengan makanan tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan protein.
Jangan lupa daftar jadi member Klub Generasi Maju untuk dapatkan informasi seputar nutrisi, tumbuh kembang, panduan menyusui eksklusif, perawatan bayi, tips parenting, dan fitur-fitur menarik lainnya secara gratis.
Dapatkan juga promo dan penawaran menarik dari setiap pembelian produk SGM. Yuk, daftar sekarang!