Selain daging dan telur, Bunda perlu lengkapi asupan protein anak dari beragam sayuran yang mengandung protein tinggi. Sebab, protein adalah salah satu jenis makronutrien yang penting di masa awal pertumbuhan anak.
Mengapa Anak Perlu Sayuran Berprotein?
Sayuran berprotein penting untuk anak karena bisa menjadi sumber gizi tambahan selain daging, telur, dan susu.
Protein nabati cenderung lebih rendah lemak dan kaya serat, sedangkan protein hewani punya asam amino lengkap. Kombinasi protein hewani dan nabati bantu lengkapi gizi anak untuk optimalkan tumbuh kembangnya.
Fungsi protein untuk anak antara lain:
- Membantu pembentukan otot dan tulang agar pertumbuhan fisik optimal.
- Mendukung sistem imun supaya anak tidak mudah sakit.
- Menjadi sumber energi tambahan untuk aktivitas belajar dan bermain.
- Memperbaiki jaringan tubuh yang rusak setelah sakit atau cedera.
- Membantu pembentukan hormon dan enzim penting untuk metabolisme.
Berapa Kebutuhan Protein Harian Anak?
Kebutuhan protein anak berbeda-beda sesuai usianya. Berikut rekomendasi asupan protein harian anak berdasarkan pedoman Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes RI:
- Anak usia 1–3 tahun: 20 gram protein per hari.
- Anak usia 4–6 tahun: 25 gram protein per hari.
Kebutuhan protein anak bisa dipenuhi dari daging, telur, susu, kacang dan biji-bijian, serta sayuran yang mengandung protein.
Baca Juga: 10 Sumber Protein Nabati untuk Anak, Manfaat, dan Cara Menyajikannya
Daftar Sayuran Tinggi Protein untuk Anak
Sayuran berprotein penting untuk membantu pertumbuhan otot, menjaga daya tahan tubuh, sekaligus sumber serat yang baik bagi pencernaan. Berikut beberapa sayuran yang mengandung protein tinggi:
1. Kacang Merah
Kacang merah adalah jenis sayuran dengan kandungan protein tertinggi. Dalam 100 gram kacang merah, kandungan proteinnya bisa mencapai 8,67 gram.
Kacang merah juga mengandung serat dan pati resisten atau pati. Keduanya akan menghasilkan senyawa yang menyehatkan pencernaan, yaitu butyrate, acetate, dan propionate.
Kacang merah bisa diolah jadi sup dengan sayuran dan daging, nasi tim dengan isian ayam atau ikan, hingga isian onde-onde manis sebagai camilan sehat anak pengganti jajanan.
2. Edamame
Edamame atau kedelai Jepang juga termasuk sayuran yang mengandung protein tinggi. Per 100 gram edamame bisa mengandung 8,47 gram protein.
Edamame bisa dijadikan sebagai pengganti protein untuk anak yang susah makan daging. Pasalnya, edamame memiliki semua jenis asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh.
Edamame bisa direbus dengan taburan keju untuk camilan gurih, dijadikan bola-bola atau nugget panggang, hingga sup krim lembut. Bisa juga dicampur ke nasi kepal atau pasta agar lebih bervariasi dan bergizi.
3. Kacang Polong
Kacang polong merupakan sayur tinggi protein yang cocok untuk anak. Kandungan proteinnya mencapai 5,36 gram per 100 gram kacang polong rebus.
Kacang polong juga kaya akan folat, vitamin B6, dan zinc. Ketiga zat gizi ini penting untuk pembentukan saraf pada otak, metabolisme, sistem imun, dan pertumbuhan si Kecil.
Kacang polong bisa diolah jadi sup krim, nugget sayur, puree, saus pasta, pancake, hingga bakso sayur. Praktis juga dijadikan isian onigiri sehat untuk anak.
4. Jagung
Satu bonggol jagung seberat 100 gram mengandung 3,22 gram protein. Jagung juga menjadi sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik, sehingga mampu memberikan energi lebih lama.
Selain itu, jagung kaya vitamin dan mineral penting, mulai dari vitamin A, vitamin B (khususnya folat), vitamin C, hingga fosfor, magnesium, dan kalium.
Untuk menyajikannya, Bunda bisa membuat bakwan jagung, puding jagung, popcorn atau dibuat menjadi jagung rebus atau bakar.
5. Bayam
Bayam adalah sayuran yang baik untuk anak karena tidak hanya tinggi kandungan zat besi, tetapi juga protein.
Protein dalam 100 gram bayam adalah 2,88 gram. Dengan menu yang bergizi lengkap, bayam dapat mendukung kebutuhan gizi harian si Kecil.
Bayam bisa dimasak sayur bening atau dicampur telur untuk dibuat omelette.
Baca Juga: Ragam Pilihan Sayuran Tinggi Zat Besi untuk Anak
6. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi karena bisa mengandung 2,82 gram protein per 100 gramnya.
Brokoli juga kaya serat, vitamin C, kalsium, fosfor, serta vitamin A. Kombinasi ini baik untuk imun dan penglihatan anak. Kandungan kalsium dan fosfornya berperan penting menjaga kekuatan serta kepadatan tulang dan gigi.
Sayuran hijau ini bisa disajikan dengan cara direbus, dikukus, atau dijadikan finger food maupun sup.
7. Kacang Kapri
Kacang kapri merupakan sayuran berprotein yang bisa diberikan untuk anak. Dalam 100 gram kacang kapri, kadar proteinnya sebesar 2,8 gram.
Tak hanya itu, kacang kapri juga merupakan sumber vitamin C untuk anak. Vitamin C merupakan antioksidan yang melindungi tubuh anak dari paparan radikal bebas penyebab berbagai penyakit kronis.
Bunda bisa menambahkan kacang kapri ke dalam sup sayuran agar lebih bergizi.
8. Tauge
Tauge mengandung 2,7 gram protein per 100 gram. Sayuran yang mengandung protein ini juga kaya kalsium, serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi pertumbuhan anak.
Beberapa penelitian menunjukkan tauge memiliki kadar fitonutrien yang bersifat sebagai antioksidan dan antiperadangan.
Bunda bisa mengolahnya dengan cara ditumis atau disajikan dengan pilihan sayuran lainnya.
9. Sawi
Siapa sangka, sawi termasuk sayuran yang mengandung protein? Sawi mengandung protein sebanyak 2,56 gram per 100 gram sawi rebus.
Sawi juga baik untuk kesehatan mata si Kecil karena kaya akan beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin.
Bunda bisa mengolah sawi menjadi sup bening atau tumis agar mudah dikonsumsi anak.
10. Asparagus
Asparagus cocok sebagai sayuran untuk si Kecil karena mengandung protein. Dalam 100 gram asparagus, kandungan proteinnya mencapai 2,33 gram.
Asparagus juga kaya serat yang mendukung bakteri baik di usus si Kecil. Asparagus bisa diolah dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis ringan hingga empuk.
Namun ingat, sayur ini mengandung senyawa fruktan yang mungkin sulit dicerna si Kecil dan bisa memicu perut kembung. Sebaiknya berikan sedikit demi sedikit.
11. Kembang Kol
Sayuran yang mengandung protein berikutnya adalah kembang kol.
Dalam 100 gram kembang kol, terdapat 2 gram protein yang baik bagi tubuh anak. Selain itu, vitamin C di dalamnya membantu memperkuat sistem imun anak.
Bunda bisa kukus kembang kol sampai empuk agar mudah dihancurkan menjadi puree atau bubur yang lebih kasar, tergantung usianya.
12. Buncis
Sayuran tinggi protein juga bisa didapat dari buncis. Seporsi buncis (100 gram) mengandung protein sebesar 1,82 gram.
Tak hanya protein, sayur ini juga kaya vitamin dan mineral untuk dukung pertumbuhan si Kecil, di antaranya kalsium, magnesium, fosfor, folat, dan kolin.
Buncis bisa diolah menjadi sayur tumis, isian sup bening, atau isian bakwan untuk camilan sore.
13. Kacang Panjang
Dalam 100 gram kacang panjang, mengandung sekitar 1,8 gram protein. Selain mengandung protein, sayuran ini juga mengandung vitamin C yang baik untuk sistem imun anak.
Bunda dapat mengolah kacang panjang bersamaan dengan jenis sayuran lainnya, misalnya, sayur lodeh.
14. Selada Air
Selada air bisa menjadi pilihan sayuran yang mengandung protein, dengan kandungan 1,36 gram per 100 gram selada.
Selada air juga mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalium, kalsium, hingga beta karoten.
Olah sayuran ini dengan cermat karena rasanya cenderung pahit. Campurkan dengan sayuran yang terasa manis agar bisa diterima.
15. Labu Siam
Cari pilihan sayuran dengan kandungan protein lainnya? Bunda bisa berikan labu siam pada si Kecil.
Satu buah labu siam ukuran 100 gram mengandung 0,82 gram protein, 1,7 gram serat, dan 3,9 gram karbohidrat.
Labu siam kaya zinc untuk metabolisme, folat untuk saraf, dan vitamin C yang mendukung kulit serta imun anak. Sajikan dengan cara direbus atau ditumis ringan.
Baca Juga: 6 Resep Olahan Sayur untuk Anak yang Susah Makan
Tips Mengolah Sayuran Tinggi Protein agar Disukai Anak
Tidak semua anak langsung menyukai sayuran, terutama yang rasanya cenderung hambar. Namun, Bunda bisa mencoba cara-cara ini agar si Kecil mau makan sayuran berprotein:
- Gunakan bumbu seperti bawang putih, bawang merah, atau sedikit garam (untuk anak di atas 1 tahun) agar rasanya lebih sedap.
- Campurkan sayuran ke dalam makanan favorit anak, misalnya pada pasta, omelet, atau nugget homemade sehingga anak lebih mudah menerimanya.
- Tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun, keju, krim, atau santan untuk membuat rasa lebih gurih sekaligus menambah kalori.
- Libatkan anak dalam proses memilih sayuran agar mereka lebih bersemangat untuk mengonsumsinya. Saat berbelanja, ajak mereka melihat, menyentuh, hingga mencium aroma sayur secara langsung.
Dengan cara ini, anak diharapkan bisa menikmati sayuran yang mengandung protein tanpa merasa dipaksa. Nah, jangan lupa juga untuk melengkapi kebutuhan gizi anak dari susu pertumbuhan.
SGM Eksplor 1+, satu-satunya susu pertumbuhan anak 1-3 tahun dengan IronC™, kombinasi unik antara zat besi dan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi lebih optimal hingga 2x lipat. Dilengkapi juga dengan DHA 100% Berkualitas, Minyak Ikan Tuna, omega 3&6, vitamin D, kalsium, zinc, dan nutrisi penting lainnya. Dukung tumbuh kembang maksimal si Kecil.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!