Sumber makanan tinggi kalsium untuk anak meliputi produk susu, sayuran berdaun hijau tua, ikan laut, kedelai dan olahannya, hingga kacang-kacangan dan biji-bijian (chia seed). Penting juga untuk memastikan asupan vitamin D cukup agar kalsium dapat terserap dengan baik.
Kenapa Kalsium Penting untuk Pertumbuhan Anak
Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan anak untuk membantu pertumbuhan serta membentuk tulang dan gigi yang kuat. Sebab, sekitar 99% kalsium di dalam tubuh tersimpan di dalam tulang.
Secara keseluruhan, manfaat kalsium untuk anak mencakup:
- Meningkatkan tinggi badan anak.
- Menjaga kesehatan tulang dan gigi.
- Mendukung fungsi saraf dan otot.
- Menjaga sistem imun dan metabolisme tubuh.
Jika anak kekurangan kalsium, dampaknya bisa serius, seperti tulang rapuh, pertumbuhan terhambat, dan risiko stunting meningkat. Oleh karena itu, pastikan asupan kalsium harian si Kecil selalu tercukupi.
Kebutuhan Kalsium Anak Usia 1–3 Tahun
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, kebutuhan kalsium anak usia 1–3 tahun adalah sekitar 650 mg per hari. Agar lebih mudah dipahami, ini kira-kira setara dengan:
- 2 gelas susu (200 ml per gelas),
- 1 gelas yogurt + sedikit keju, atau
- kombinasi makanan kaya kalsium seperti susu, keju, yogurt, ikan teri, tahu, tempe, kacang-kacangan, brokoli, dan bayam.
Di usia ini, anak sedang mengalami pertumbuhan tulang dan gigi yang sangat cepat. Jika kebutuhan kalsiumnya terpenuhi, tulang jadi lebih kuat, pertumbuhan optimal, dan risiko masalah tulang di masa depan lebih rendah.
Baca Juga: 6 Kandungan Susu yang Bagus untuk Pertumbuhan Tulang Anak
Daftar Makanan Tinggi Kalsium untuk Anak
Sumber kalsium untuk anak bisa berasal dari makanan nabati, hewani, serta susu pertumbuhan terfortifikasi. Berikut daftar 16 makanan penambah tinggi badan anak yang tinggi kalsium dan bisa Bunda variasikan dalam menu harian.
1. Tahu
Dalam 100 gram tahu terdapat sekitar 223 mg kalsium serta berbagai nutrisi lain seperti protein, zinc, dan zat besi untuk anak yang penting bagi tumbuh kembangnya.
Bunda bisa mengolah makanan kaya kalsium untuk anak ini menjadi martabak tahu, sup tahu, atau orak-arik tahu lezat.
2. Tempe
Tempe mengandung sekitar 155 mg kalsium per 100 gram. Sumber kalsium untuk anak ini juga kaya akan protein, zat besi, dan magnesium yang baik untuk kesehatan tulang.
Agar si Kecil tidak bosan, Bunda bisa coba variasikan makanan tinggi kalsium ini menjadi tempe mendoan atau nugget tempe.
3. Susu Pertumbuhan Terfortifikasi
Susu, termasuk susu pertumbuhan, merupakan sumber kalsium yang mudah diserap tubuh. Ini mengapa susu sering disebut sebagai minuman penambah tinggi badan anak.
Selain itu, SGM Eksplor 1+ mengandung lebih banyak nutrisi dengan zat besi 3x lipat, DHA 100%, minyak ikan tuna, dan double protein. Dukung si Kecil lebih cepat tanggap dan tumbuh lebih tinggi.
4. Keju
Keju merupakan produk olahan susu dengan kandungan kalsium tinggi dan mudah diserap tubuh.
Bunda bisa tambahkan makanan tinggi kalsium ini ke dalam berbagai olahan makanan atau camilan favorit si Kecil, seperti roti panggang atau salad buah segar.
5. Yoghurt
Yoghurt juga menjadi pilihan makanan tinggi kalsium. Tak hanya itu, yoghurt juga mengandung nutrisi lain, seperti fosfor serta vitamin B2 dan B12.
Sebagian besar produk yoghurt kaya probiotik, yakni sejenis bakteri baik yang dapat mendukung kesehatan pencernaan anak.
6. Ikan Sarden
Ikan sarden mengandung kalsium tinggi pada bagian tulangnya, serta kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk anak, terutama bagi perkembangan otaknya.
Saat mengolahnya, pastikan tulang lembutnya tetap ikut dimakan ya, Bun, agar manfaat kalsium untuk pertumbuhan tulang dan gigi anak bisa diperoleh.
7. Salmon
Makanan yang mengandung kalsium untuk anak lainnya, yaitu salmon, terutama pada bagian tulangnya.
Bukan hanya sebagai makanan tinggi kalsium, salmon juga kaya akan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium di tubuh.
Baca Juga: 5 Manfaat Vitamin D untuk Anak dan Sumber Terbaiknya
8. Udang
Dalam 100 gram udang segar terdapat sekitar 136 mg kalsium. Ada pula nutrisi lain yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang si Kecil, seperti protein, zat besi, hingga asam lemak omega 3.
Bunda bisa mengolah udang menjadi lauk pauk menggiurkan buat si Kecil, seperti udang saus mentega, udang goreng tepung saus mayones, atau sup udang.
9. Ubi
Ubi merupakan kelompok makanan tinggi kalsium. Satu buah besar ubi mengandung sekitar 68 mg kalsium serta vitamin A, C, dan kalium.
Bunda bisa mengukus ubi untuk dijadikan sebagai camilan si Kecil. Kemudian, olah ubi menjadi bola-bola ubi, kolak ubi, hingga puding ubi ungu agar si Kecil tidak bosan.
10. Bayam
Sayuran juga merupakan salah satu sumber kalsium untuk anak. Salah satunya, yaitu bayam. Dalam 100 gram bayam segar terdapat sekitar 166 mg kalsium.
Bayam juga merupakan sayuran tinggi zat besi, vitamin C, dan serat yang baik untuk si Kecil. Selain masak bayam menjadi sup sayur bening, Bunda bisa mengolahnya menjadi kroket bayam.
11. Brokoli
Brokoli mengandung sekitar 60 mg kalsium per satu cangkir, sehingga bisa menjadi pilihan makanan kaya kalsium untuk anak.
Sajikan brokoli menjadi cah brokoli bawang putih atau tumis tahu brokoli saus tiram. Jika ingin diberikan sebagai camilan, Bunda bisa merebus atau mengukus brokoli terlebih dahulu.
12. Pakcoy
Pakcoy juga termasuk makanan tinggi kalsium sekaligus sebagai sumber fosfor, magnesium, zat besi, zinc, dan vitamin K yang seluruhnya berperan menjaga kekuatan tulang.
Bunda dapat mengolahnya menjadi tumis pakcoy saus tiram, cah pakcoy bawang putih, atau mencampurkannya dalam menu mi atau bihun favorit si Kecil.
13. Edamame
Edamame juga merupakan contoh makanan tinggi kalsium yang bisa Bunda berikan pada si Kecil. Dalam satu cangkir edamame terdapat sekitar 98 mg kalsium.
Coba olah edamame menjadi camilan sehat untuk anak-anak. Caranya, bersihkan terlebih dahulu, kemudian rebus sampai matang sebelum memberikannya pada anak.
14. Kacang Almond
Kacang almond mengandung sekitar 254 mg kalsium per 100 gram serta kaya akan serat, magnesium, dan vitamin E yang baik untuk kesehatan dan tumbuh kembang anak.
Bunda bisa memanggang kacang almond terlebih dulu, lalu memberikannya pada si Kecil sebagai camilan. Bisa pula menyajikannya dengan smoothies buah atau buah potong yang segar.
15. Biji Wijen
Makanan yang mengandung kalsium untuk anak berikutnya yaitu biji wijen. Dalam satu sendok makan biji wijen terdapat sekitar 88 mg kalsium.
Biji wijen juga mengandung tembaga dan zinc yang bantu jaga kesehatan tulang. Taburkan biji wijen di atas roti, salad, atau buah potong guna memperoleh manfaat kalsium untuk anak.
16. Kuaci
Dalam satu cangkir biji bunga matahari atau kuaci terdapat sekitar 109 mg kalsium. Kuaci juga mengandung magnesium dan vitamin E untuk bantu tulang tetap kuat.
Jika ingin memberikan kuaci pada si Kecil, Bunda bisa mengupasnya terlebih dahulu. Bisa pula menaburkannya pada campuran makanan lain.
Baca Juga: 20 Makanan yang Mengandung Zinc Terbaik untuk Anak
Tips Memenuhi Kebutuhan Kalsium Anak Setiap Hari
Bukan sekadar memberikan makanan tinggi kalsium, Bunda sebaiknya mengikuti tips berikut agar kebutuhan dan penyerapan kalsium di tubuh si Kecil optimal.
1. Sajikan Kombinasi Makanan dan Susu Tinggi Kalsium
Bunda bisa bantu penuhi kebutuhan kalsium si Kecil dengan menyajikan makanan bergizi, seperti ikan, tahu, atau brokoli, lalu lengkapi dengan segelas susu setiap hari.
Menurut The Leeds Teaching Hospitals (2023), kalsium dari makanan nabati tidak mudah menyerap ke dalam tubuh. Kalsium dari susu, yang lebih mudah menyerap ke tubuh, dibutuhkan agar kebutuhan kalsium si Kecil terpenuhi.
2. Beri Variasi Sumber Hewani dan Nabati
Agar asupan si Kecil makin beragam, Bunda bisa kombinasikan sumber kalsium dari hewani seperti ikan dan susu, dengan sumber nabati seperti tempe, tahu, dan sayuran hijau.
Selain membantu memenuhi kebutuhan kalsium, variasi makanan ini memberikan asupan serat, protein, serta zat gizi lainnya yang baik untuk kesehatan tubuh si Kecil.
3. Batasi Makanan yang Menghambat Penyerapan Kalsium
Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium, batasi asupan yang dapat menghambat penyerapan kalsium dalam tubuh si Kecil, ya, Bun. Misalnya minuman bersoda dan makanan mengandung garam tinggi.
Kebiasaan mengonsumsi makanan asin atau minuman bersoda juga bisa berdampak pada kesehatan tulang si Kecil dalam jangka panjang.
4. Penting Menjaga Keseimbangan dengan Vitamin D
Selain makanan kaya kalsium, tubuh si Kecil juga membutuhkan vitamin D agar kalsium dapat terserap dengan baik, Bun. Vitamin D membantu membawa kalsium dari makanan menuju tulang.
Bunda bisa memberikannya lewat makanan seperti ikan salmon, kuning telur, atau susu yang sudah difortifikasi vitamin D.
Namun yang juga penting, pastikan si Kecil mendapat paparan sinar matahari pagi selama 5–15 menit untuk membantu tubuhnya memproduksi vitamin D secara alami.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!