Zinc dapat bantu meningkatkan kekebalan tubuh, serta meningkatkan fungsi kognitif sehingga si Kecil lebih siap belajar. Apa saja makanan yang mengandung zinc untuk anak?
Makanan Mengandung Zinc yang Baik untuk Anak
Kemenkes RI merekomendasikan anak usia 1-3 tahun mendapatkan asupan zinc sebanyak 4 miligram. Bunda bisa memenuhinya melalui berbagai macam makanan seperti:
1. Daging Merah
Daging merah seperti sapi dan kambing merupakan sumber makanan yang mengandung zinc.
Seporsi daging seberat 100 gram mengandung 4,79 miligram zinc. Jumlah ini penuhi 43,5–59.9% dari kebutuhan zinc harian.
Daging juga mengandung 176 kalori, 20 gram protein, dan 10 gram lemak. Kandungan kalori dan protein yang tinggi pada daging berikan energi untuk beraktivitas sehari-hari.
2. Paha Ayam
Zinc juga terdapat pada ayam. Namun, tidak semua bagian mengandung zinc.
Untuk memenuhi asupan zinc pada anak, berikan bagian paha dan ceker ayam. Kedua bagian ini mengandung kurang lebih 1,5 mg zinc.
3. Tahu
Satu porsi tahu seberat 4 ons mengandung 1,8 milligram zinc.
Karena terbuat dari kacang kedelai, tahu juga merupakan sumber protein nabati, kalsium, mangan, dan magnesium yang sangat baik untuk tumbuh kembang si Kecil.
Baca Juga: 15 Makanan Tinggi Kalsium untuk Anak Usia 1-5 Tahun
4. Telur
Salah satu protein hewani ini dapat bantu si Kecil memenuhi target zinc hariannya. Satu butir telur berukuran besar dapat memberikan asupan zinc sekitar 4,8% sampai 6,8% dari kebutuhan harian.
Telur juga merupakan sumber kolin yang penting bagi anak. Kolin berfungsi mengatur sel-sel dalam tubuh dan menjaga fungsi organ hati.
Jadi, tidak ada salahnya memasukkan telur dalam menu makanan anak sehari-hari ya, Bun.
5. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran tinggi zinc, karena setiap 100 gram-nya mengandung sekitar 1,4 mg zinc. Jumlah ini sudah bisa menyumbang sekitar 12% kebutuhan zinc harian.
Tak hanya zinc, bayam juga kaya akan zat besi dan vitamin C yang dapat bantu mempercepat penyerapan zat besi dari sumber makanan berprotein, seperti ayam dan daging merah.
Bunda bisa mengolah sayuran hijau ini menjadi sup bayam wortel bening, ataupun cah bayam dengan jagung pipil.
6. Brokoli
Brokoli juga tergolong sebagai makanan yang mengandung zinc tinggi. Per 100 gram sajian brokoli mengandung 0,7 mg zinc.
Brokoli juga mengandung vitamin C, K, dan A, serta berbagai mineral lain seperti kalium, kalsium, dan zat besi.
Baca Juga: 9 Rekomendasi Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
7. Kepiting
Jika si Kecil tidak memiliki alergi seafood, memberikan menu makanan tinggi zinc dari kepiting, juga bisa menjadi pilihan. Dalam 100 gram, kandungan zinc-nya sebesar 3,59 mg.
Selain tinggi zinc, daging kepiting merupakan makanan kaya protein, lemak, vitamin, zat besi, dan kalsium yang baik untuk tumbuh kembang anak.
8. Kerang
Kerang merupakan contoh hidangan laut yang juga tergolong sebagai makanan yang mengandung zinc tertinggi, yakni 16,6 mg dalam 100 gramnya.
Untuk memenuhi kebutuhan zinc hariannya, Bunda bisa memasak kerang dengan cara direbus sampai matang sempurna, serta ditumis.
9. Jamur Shiitake
Bun, jamur shiitake bisa jadi pilihan bagus untuk bantu penuhi kebutuhan zinc harian si Kecil. Zinc penting untuk mendukung daya tahan tubuh, nafsu makan, dan pertumbuhan yang optimal.
Dalam 145 gram jamur shiitake, terkandung sekitar 2 mg zinc. Selain itu, jamur ini juga mengandung serat untuk pencernaan, vitamin B2 untuk energi, serta tembaga yang mendukung fungsi sel tubuh si Kecil.
10. Asparagus
Tak banyak yang tahu kalau asparagus merupakan sayuran yang mengandung zinc. Per 100 gram asparagus mengandung sekitar 0,6 mg.
Tidak hanya memiliki zat besi, asparagus juga termasuk satu dari sekian banyak sayuran tinggi protein dan vitamin C yang baik untuk optimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Baca Juga: 15 Makanan yang Mengandung Omega 3 untuk Anak
11. Kacang Polong
Tidak hanya sebagai sumber protein tinggi, kacang polong ternyata mengandung zinc sebanyak 1,19 mg per 100 gram.
Kacang polong kaya akan zat gizi penting lainnya seperti protein, serat, zat besi, asam folat, serta vitamin A, K, dan C.
Ayah Bunda bisa merebus kacang polong dan mencampurkannya dalam sop bersama wortel, jagung pipil, dan buncis.
12. Alpukat
Zinc tidak hanya ada dalam daging, hidangan laut, dan sayur. Sebab, ada beberapa buah yang mengandung zinc, misalnya alpukat.
Per 100 gram, buah bertekstur lembut ini diketahui mengandung sekitar 0,6 mg. Tak hanya itu, alpukat juga kaya omega-3, asam folat, magnesium, serta vitamin C, K, E, B6, dan B3.
Alpukat bisa langsung diberikan, bisa juga diolah menjadi jus atau smoothies.
13. Jambu Biji
Selain alpukat, jenis buah yang kaya zinc lainnya adalah jambu biji. Jambu biji diketahui mengandung sekitar 0,2 mg zinc dalam 100 gram sajiannya.
Bunda dapat memberikan potongan buah jambu biji secara langsung atau mengolahnya jadi smoothies dan jus buah.
Baca Juga: Panduan Pemberian Makanan Anak 1 Tahun dan Ragam Pilihannya
14. Coklat Hitam
Kandungan zinc juga terdapat pada coklat hitam. Diketahui dalam 100 gram cokelat hitam mengandung zinc kurang lebih sekitar 3,3 mg.
Meski tergolong sebagai makanan yang mengandung zinc, pastikan tidak diberikan dalam jumlah terlalu banyak karena mengandung kafein.
15. Yoghurt
Yogurt merupakan makanan ringan yang mengandung zinc. Namun berbeda jenis yoghurt, ternyata berbeda pula jumlah kadar zinc-nya.
Jenis Greek yogurt mengandung sekitar 1,5 mg zinc, sedangkan yogurt tawar rendah lemak mengandung zinc mencapai 2 mg.
16. Biji Labu
Makanan yang mengandung zinc lainnya adalah biji labu. Biji-bijian yang mirip kuaci ini mengandung zinc sebanyak 7,64 mg dalam 100 gram sajian.
Selain itu, biji labu juga kaya akan berbagai mineral yang baik untuk tulang anak, di antaranya fosfor, kalsium, dan magnesium.
17. Keju
Produk olahan susu yang satu ini juga kaya akan zinc. Sebanyak 100 gram keju parmesan memiliki kadar zinc sebesar 4,2 mg.
Sebaiknya, pilih keju parmesan yang telah diparut manual agar mendapatkan tekstur lunak sehingga tidak membuat tersedak. Pilih keju yang rendah garam dan sudah dipasteurisasi agar lebih aman untuk anak.
18. Kacang Mete
Kacang mete cocok sebagai camilan sehat karena kaya akan zinc. Dalam 100 gram sajian, kadar zinc-nya mencapai 5,6 mg.
Makanan yang mengandung zinc juga kaya akan berbagai mineral untuk tulang dan gigi, seperti fosfor, kalsium, dan magnesium. Tak hanya itu, mete juga mengandung kolin yang baik untuk otak anak.
19. Oat
Oat juga merupakan makanan dengan kandungan zinc yang tak kalah tinggi. Dalam satu sajian 100 gramnya mengandung zinc sebanyak 2,74 mg.
Oat juga kaya serat yang baik untuk melancarkan pencernaan si Kecil. Jadi, ia tidak mudah mengalami konstipasi atau sembelit.
20. Susu Pertumbuhan Terfortifikasi
Selain dari makanan, lengkapi juga asupan gizi anak melalui susu pertumbuhan terfortifikasi dengan lebih banyak nutrisi yang mengandung zat besi 3x lipat, DHA 100%, minyak ikan tuna, dan double protein. Dukung si Kecil lebih cepat tanggap dan tumbuh lebih tinggi.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Gratis!