Makanan yang mengandung DHA tidak hanya baik untuk optimalkan perkembangan otak anak, tapi juga memaksimalkan tumbuh kembangnya. Dari mana si Kecil bisa dapatkan asupan DHA?
Apa Itu DHA dan Kenapa Penting untuk Anak?
DHA (docosahexaenoic acid) adalah jenis asam lemak omega-3 yang menjadi komponen utama otak dan retina mata. Jenis asam lemak ini berperan penting dalam perkembangan dan fungsi otak serta penglihatan.
Selain itu, DHA juga berkontribusi pada kesehatan jantung dan fungsi saraf jangka panjang. Asupan DHA yang cukup dikaitkan dengan kemampuan belajar, konsentrasi, dan respons kognitif baik.
Pada dasarnya, tubuh manusia dapat memproduksi EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA dari ALA (alpha-linolenic acid), yaitu omega-3 yang berasal dari sumber nabati.
Namun, proses ini sangat tidak efisien, karena hanya 5–8% ALA yang diubah menjadi EPA dan 0,1–0,5% menjadi DHA. Itulah mengapa DHA dari makanan atau suplemen sangat dibutuhkan.
Berapa Kebutuhan DHA Anak Setiap Hari?
Seperti halnya kebutuhan gizi anak secara keseluruhan, kebutuhan DHA anak juga berbeda sesuai usia dan tahap tumbuh kembangnya.
Umumnya, kebutuhan DHA anak di kisaran 70–120 mg per hari untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf.
Kebutuhan DHA per hari bisa didapat dari kombinasi makanan yang mengandung DHA tinggi, seperti ikan laut, serta susu fortifikasi DHA sebagai pelengkap nutrisi harian anak.
Baca Juga: 8 Nutrisi Otak Anak dan Pilihan Sumber Makanannya
Daftar Makanan yang Mengandung DHA Tinggi untuk Anak
Manfaat DHA untuk anak bisa diperoleh dari makanan laut dan beberapa sumber nabati. Berikut adalah daftar makanan yang mengandung DHA tinggi untuk tumbuh kembang anak.
1. Ikan Kembung
Tahukah Bunda, kandungan DHA dalam ikan kembung lebih banyak dari salmon, tapi dengan harga lebih terjangkau. Untuk 100 gram daging ikan kembung, mengandung 2,6 gram omega-3.
Selain kaya DHA, ikan kembung juga tinggi protein dan mineral, seperti zat besi. Inilah alasan ikan ini cocok untuk MPASI dan anak usia di atas 1 tahun.
2. Ikan Tenggiri
Tenggiri juga termasuk ikan yang banyak mengandung DHA atau omega-3. Per 100 gram ikan tenggiri mengandung sekitar 2,6 gram omega-3, termasuk DHA di dalamnya.
Ikan ini juga kaya protein, fosfor, dan kalsium yang mendukung perkembangan otak sekaligus kepadatan tulang anak. Kombinasi ini penting di masa tumbuh kembang anak yang aktif.
3. Ikan Tuna
Tuna mengandung DHA hewani murni, dengan kandungan DHA sekitar 197 mg per 100 gram. Selain itu, tuna juga mengandung protein tinggi, sehingga tepat untuk jadi menu makan si Kecil.
Namun, agar aman, tuna sebaiknya diberikan dalam kondisi matang, dan hindari tuna mentah atau setengah matang untuk menghindari risiko infeksi.
4. Ikan Teri
Ikan teri termasuk makanan yang mengandung DHA, dengan sekitar 1,29 gram DHA per 100 gram. Ikan teri juga tinggi zat besi dan kalsium yang baik untuk tumbuh kembang anak.
Ikan ini direkomendasikan untuk anak Indonesia karena mudah ditemukan di pasar lokal.
Tulangnya juga lunak dan bisa dimakan utuh, sehingga membantu memenuhi kebutuhan mineral harian.
5. Salmon
Terdapat 1,4–2 gram omega-3 dalam 100 gram ikan salmon, termasuk DHA di dalamnya. Itulah mengapa ikan ini termasuk makanan yang mengandung omega-3 dan DHA yang tinggi.
Salmon juga kaya vitamin D yang mendukung imunitas dan kesehatan tulang.
Meski begitu, Bunda tetap perlu waspada dengan kemungkinan alergi pada si Kecil, ya, karena salmon berpotensi sebagai alergen.
6. Ikan Lele
Lele bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung DHA, baik untuk kesehatan jantung dan fungsi otak bayi. Terdapat sekitar 0,2 gram DHA pada 100 gram lele.
Lele juga masuk dalam daftar rekomendasi ikan untuk anak oleh Kementerian Kesehatan RI karena tinggi protein dan vitamin D, serta termasuk ikan lokal yang murah dan mudah ditemukan.
7. Ikan Sarden
Mengandung sekitar 0,509 gram DHA per 100 gram, sarden bisa menjadi pilihan ikan yang banyak mengandung DHA untuk si Kecil.
Apalagi, sarden juga mengandung vitamin D, B12, dan E yang baik untuk kesehatan tulang dan saraf.
Bunda disarankan untuk mengolah ikan sarden segar, bukan kalengan, untuk si Kecil karena tidak mengandung natrium yang berlebihan.
8. Ikan Bader (Tawes)
Ada banyak pilihan ikan tawar lokal yang bisa Bunda berikan untuk si Kecil. Selain lele, pilihan lainnya, yaitu ikan bader atau tawes yang kaya DHA dan EPA.
Dalam 100 gram ikan tawes bisa mengandung sekitar 183,22 mg DHA dan EPA.
Selain makanan mengandung omega 3, ikan tawes juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik untuk anak.
Baca Juga: 7 Jenis Ikan yang Bagus untuk Kecerdasan Otak Anak
9. Kerang Hijau
Kerang hijau bisa jadi pilihan makanan yang mengandung DHA selain ikan. Dalam 100 gram kerang hijau yang sudah dimasak terdapat 505 mg atau 0,505 gram DHA.
Namun, hati-hati saat memberikan kerang pada si Kecil. Pastikan kerang sudah benar-benar bersih dan matang agar terhindar dari risiko keracunan.
10. Rumput Laut
Tidak mesti ikan, rumput laut juga bisa jadi makanan mengandung omega-3 yang bisa Bunda pilih buat si Kecil. Bentuknya yang ringan membuat makanan ini cocok jadi camilan sehat anak.
Rumput laut mengandung EPA dan DHA yang bagus untuk mengoptimalkan perkembangan otak anak.
Rumput laut juga kaya zat besi dan vitamin C yang dibutuhkan untuk mendukung tumbuh kembangnya.
11. Biji Chia & Flaxseed
Berbeda dengan ikan, biji chia dan flaxseed sebenarnya kaya akan ALA (alpha-linolenic acid). Melalui suatu proses kimia, ALA diubah menjadi EPA, dan EPA dapat diubah menjadi DHA.
Itulah mengapa konsumsi ALA juga dapat membantu memenuhi kebutuhan DHA tubuh si Kecil, meski angka perubahannya sangat rendah, yaitu hanya di bawah 1%.
12. Alpukat
Alpukat juga mengandung ALA dan lemak sehat yang membantu pembentukan DHA dalam tubuh. Per 100 gram alpukat terdapat sekitar 0,11 gram ALA.
Meski bukan secara langsung sebagai makanan yang mengandung DHA, mengombinasikan alpukat dengan ikan dapat membantu tubuh anak menyerap DHA lebih optimal.
13. Kacang Kenari & Almond
Kacang kenari dan almond merupakan sumber omega-3 nabati yang mendukung kesehatan otak anak.
Bahkan, Ilmuwan Pangan Bryan Quoc Le menyebut, kandungan omega-3 dalam kenari termasuk tinggi.
Meski tidak mengandung DHA langsung, kacang-kacangan membantu melengkapi asupan lemak sehat harian anak untuk mendukung tumbuh kembangnya.
Mana yang Lebih Baik: DHA dari Ikan atau Nabati?
DHA tertinggi berasal dari ikan laut, karena DHA terbentuk melalui rantai makanan laut, dari alga hingga ikan berlemak seperti salmon.
Sumber nabati seperti chia seed atau kenari bukan makanan yang mengandung DHA langsung, melainkan ALA. ALA memang bisa diubah tubuh menjadi EPA dan DHA, tapi proses ini sangat terbatas dan tidak efisien.
Ini artinya, asupan DHA dari nabati saja tidak mencukupi kebutuhan anak. Anak tetap butuh DHA dari ikan dan/atau susu fortifikasi DHA agar kebutuhannya terpenuhi secara optimal.
Baca Juga: Perkembangan Otak Anak Tidak Berhenti di Usia 2 Tahun, Ini Pentingnya Meneruskan Nutrisinya
Tips Memenuhi Asupan DHA Anak Agar Cukup Setiap Hari
Memenuhi kebutuhan DHA anak tidak harus rumit, Bunda. Berikut tips yang bisa diterapkan sehari-hari:
1. Berikan Ikan 2 Kali per Minggu
Memberikan ikan secara rutin membantu memenuhi kebutuhan DHA anak. FDA menganjurkan anak mengonsumsi ikan 2 kali per minggu.
Pilih ikan yang banyak mengandung DHA, dan variasikan jenis ikannya, seperti ikan kembung, salmon, tuna, hingga ikan teri, agar asupan nutrisinya lebih seimbang.
2. Pilih Metode Masak Aman: Kukus, Pepes, Panggang
Metode seperti mengukus, memanggang, atau pepes membantu mempertahankan kandungan omega-3, dibandingkan menggoreng.
Selain lebih aman, metode ini membuat tekstur ikan atau makanan yang mengandung DHA lainnya lebih lembut dan nyaman untuk anak, sehingga risiko tersedak bisa diminimalkan.
3. Kombinasikan dengan Sayur Kaya Vitamin C
Mengombinasikan ikan dengan sayur kaya vitamin C seperti brokoli, tomat, atau paprika membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, yang penting untuk mendukung fungsi otak anak.
Selain itu, pola makan seimbang antara protein, lemak sehat, dan sayur juga mendukung metabolisme lemak omega-3 agar bekerja lebih optimal di dalam tubuh.
4. Lengkapi dengan Susu Fortifikasi DHA
Pada praktiknya, tidak semua anak bisa mengonsumsi ikan secara rutin. Di sinilah susu yang mengandung minyak ikan berperan sebagai pelengkap untuk membantu menutup celah asupan DHA harian anak.
Pilih susu pertumbuhan yang mengandung lebih banyak nutrisi dengan zat besi 5x lipat, DHA 100%, minyak ikan tuna, dan double protein. Dukung si Kecil cepat tanggap dan tumbuh tinggi.
Namun ingat, susu tetap bukan pengganti makanan yang mengandung DHA. Susu bisa menjadi tambahan nutrisi yang praktis, terutama untuk anak yang pilih-pilih makanan.
Yuk, daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!