Anak sekolah butuh gizi seimbang yang mendukung tumbuh kembang dan aktivitasnya. Seperti apa contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah? Ini panduan dan rekomendasinya, Bun!
Apa Itu Gizi Seimbang?
Gizi seimbang adalah pola makan harian yang memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh, baik makro (karbohidrat, protein hewani dan nabati, lemak, serat) dan mikro (vitamin, mineral).
Porsi dan keteraturan jadwal makan juga perlu diperhatikan. Bunda bisa gunakan konsep Isi Piringku dari Kemenkes sebagai contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah
Caranya, isi 50% piring dengan sayur dan buah, serta 50% sisanya dengan makanan pokok (karbohidrat) dan lauk pauk (protein hewani dan nabati).
Panduan Menyusun Menu Gizi Seimbang
Membuat menu gizi seimbang untuk anak sekolah perlu perhatian ekstra. Dengan panduan yang tepat, Bunda dapat memastikan setiap hidangan memenuhi kebutuhan nutrisi si Kecil.
1. Karbohidrat dari Makanan Pokok
Karbohidrat dari makanan pokok berfungsi sebagai bahan bakar energi tubuh, yang dapat mendukung proses belajar anak.
Di Indonesia, ada banyak pilihan sumber karbohidrat, mulai dari beras, jagung, sagu, hingga umbi-umbian seperti singkong, ubi, dan talas. Selain itu, ada juga kentang dan gandum.
Menurut panduan Kemenkes, anak usia 2-5 tahun perlu mengonsumsi 7 sdm nasi atau sekitar 125 gram pilihan karbohidrat lainnya.
Baca Juga: Penyebab Anak Kurang Gizi yang dapat Memicu Stunting
2. Lauk Protein Hewani dan Nabati
Protein hewani kaya asam amino dan mudah diserap, tapi lebih tinggi kolesterol serta lemak. Sedangkan, protein nabati mengandung lemak tak jenuh dan isoflavon.
Protein hewani bisa didapat dari daging merah (sapi, kambing), unggas (ayam), ikan, telur, dan susu pertumbuhan terfortifikasi yang mengandung zat besi 5x lipat, DHA 100%, minyak ikan tuna, dan double protein. Dukung si Kecil cepat tanggap dan tumbuh tinggi. Sementara protein nabati bisa didapat dari tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Bunda dianjurkan menyajikan sekitar 50 gram protein hewani misalnya paha ayam, dan 30 gram protein nabati seperti tahu atau tempe dalam setiap kali makan.
3. Serat, Vitamin, dan Mineral
Buah dan sayur adalah bagian penting dari menu gizi seimbang karena kaya serat, vitamin, dan mineral.
Konsumsi rutin buah dan sayur membantu menjaga kesehatan, mencegah penyakit, serta memperkuat daya tahan tubuh, berkat kandungan antioksidan di dalamnya.
Anak disarankan mendapat asupan serat dari 75 gram buah atau setara dengan dua potong kecil pepaya, serta 50 gram (½ mangkuk kecil) sayuran seperti labu siam atau wortel.
4. Lemak Sehat
Lemak tidak selalu buruk, justru dibutuhkan tubuh terutama untuk mendukung perkembangan otak anak, menjaga energi, dan kesehatan sel tubuh si Kecil.
Bunda bisa pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, serta ikan berlemak seperti salmon atau sarden.
Untuk anak usia 2-5 tahun, Bunda bisa memberikan 5 gram minyak atau 50 gram santan dalam satu porsi makan sebagai sumber lemak sehat.
Contoh Menu Gizi Seimbang untuk Anak Sekolah
Setelah memahami pentingnya gizi seimbang, kini saatnya Bunda mengetahui beberapa contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah. Berikut contoh pilihannya:
1. Omelet Mie Ceria
Contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah yang pertama yaitu omelet mie ceria. Menu ini praktis, memadukan telur, mie, dan sayur, bikin sarapan anak lebih seru dan bergizi.
Bahan-bahan:
- 1 bungkus mie instan (goreng).
- 2 butir telur.
- 2 buah sosis.
- Kubis secukupnya.
- Margarin secukupnya.
- Air secukupnya.
Cara Membuat:
- Rebus air sampai mendidih, lalu masukkan mie instan dan biarkan sampai mie setengah matang.
- Campurkan bumbu mie instan dan telur dalam satu wadah.
- Setelah mie matang, angkat, tiriskan, lalu campurkan ke adonan bumbu dan telur.
- Kemudian tambahkan irisan sosis dan kubis, aduk hingga rata.
- Panggang adonan di teflon hingga matang, lalu sajikan omelet mie untuk anak.
Hasil: 4 porsi.
2. Nugget Ikan Sayur
Nugget ikan sayur cocok untuk dijadikan stok praktis bekal anak. Bunda jadi tak perlu repot menyiapkannya di pagi hari.
Bahan-bahan:
- 8 iris ikan tongkol.
- 1 buah wortel ukuran sedang, diparut.
- Segenggam daun bayam yang sudah dipetik.
- 1 butir telur.
- 1/4 sdt merica bubuk.
- 4 siung bawang putih.
- 4 daun bawang yang sudah diiris.
- 15 sdm tepung terigu.
- 5 sdm tepung maizena.
- Garam secukupnya.
- Minyak goreng secukupnya.
- Air secukupnya untuk blender bayam.
Bahan basah:
- 2 sdm tepung terigu.
- Air secukupnya.
- Tepung roti secukupnya.
Cara membuat:
- Blender bayam, ikan, bawang putih, dan sedikit air.
- Setelah halus, tuang adonan ke dalam wadah. Masukkan wortel, telur, tepung, merica, dan daun bawang, aduk sampai tercampur merata.
- Setelah tercampur rata, tuang adonan ke dalam loyang yang sudah diolesi minyak terlebih dahulu.
- Kukus adonan hingga matang.
- Setelah matang, angkat loyang dan biarkan hingga dingin supaya mudah dilepaskan.
- Setelah dingin, potong-potong sesuai selera. Balur ke bahan pencelup mulai dari terigu, hingga ke tepung roti.
- Goreng ke dalam minyak yang sudah panas.
Hasil: 20 potong.
Baca Juga: 10 Ikan yang Bagus untuk Anak, Tinggi DHA dan Omega-3
3. Ayam Tumis Kecap Sayur
Ayam tumis kecap sayur bisa jadi pilihan contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah. Rasa gurih manis dari ayam tumis kecap bisa bikin anak lahap makan.
Bahan-bahan:
- 300 gr dada ayam, potong dadu atau sesuai selera.
- 5 lembar daun pakcoy yang sudah dibersihkan.
- 1 buah tomat potong dadu.
- 3 bawang merah, cincang kasar.
- 2 siung bawang putih, dicincang kasar.
- Garam, lada, kecap, dan saus tiram secukupnya.
- Air secukupnya.
Cara membuat:
- Marinasi dada ayam dengan garam, lada, saus tiram, dan kecap. Aduk hingga bumbu tercampur rata, biarkan kurang lebih 15 menit, sampai bumbu meresap.
- Tumis bawang merah, bawang putih sampai harum, kemudian masukkan tomat.
- Masukkan ayam yang sudah dimarinasi, aduk sesaat, tambahkan air secukupnya dan masak kembali hingga ayam berubah warna.
- Tambahkan pakcoy yang sudah diiris-iris, aduk hingga rata.
- Tambahkan kecap jika dirasa kurang.
- Masak hingga ayam matang dan air menyusut 30% atau sesuai selera.
Hasil: 2-3 porsi.
4. Sup Ayam Jagung Manis
Hangat dan bergizi, sup ini pas untuk melengkapi energi anak sepanjang hari. Contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah ini mudah untuk dibuat!
Bahan-bahan:
- 2 buah wortel.
- 1 buah kentang.
- 1 buah jagung manis diserut.
- 100 gr ayam bagian dada.
- 10 buah buncis.
- 2 batang daun bawang.
Bahan bumbu:
- 3 siung bawang putih.
- 5 siung bawang merah.
- 1/4 sdt merica.
- Pala secukupnya.
- 1 sdt garam.
Cara membuat:
- Cuci bersih lalu kupas wortel, kentang, dan buncis. Kemudian potong sesuai selera.
- Rebus ayam bagian dada, buang air rebusan pertama, lalu ganti dengan air bersih dan masak ayam hingga matang.
- Setelah itu, angkat daging ayam dan cincang atau potong kecil sesuai selera. Masukkan kembali dalam air kaldu.
- Masukkan kentang, wortel, dan jagung, masak hingga sayur empuk. Masukkan buncis di akhir.
- Haluskan semua bumbu lalu tumis. Setelah itu masukkan dalam kuah, tambahkan garam. Terakhir masukkan irisan daun bawang.
- Bunda bisa koreksi rasa dan sajikan.
Hasil: 4 porsi.
5. Perkedel Kentang Ayam
Contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah ini punya tekstur yang lembut di dalam, dengan rasa gurih di luar. Cocok jadi lauk favorit si Kecil nih, Bun!
Bahan-bahan:
- 1 kg kentang.
- 2 butir telur.
- Bawang goreng.
- Daun bawang.
- 2 sdt garam.
- 1/2 sdt lada.
- 1/4 dada ayam yg sudah direbus.
Cara membuat:
- Pertama kupas kentang kemudian rendam supaya tidak hitam, lalu potong dan goreng.
- Haluskan kentang yang sudah digoreng.
- Masukkan garam, lada, bawang goreng dan daun bawang, campur semua bahan tersebut.
- Kemudian suir2 ayam yang sudah direbus, campurkan ke dalam kentang dan tambahkan 2 kuning telur.
- Bentuk adonan perkedel sesuai selera.
- Goreng perkedel menggunakan sisa putih telur tadi.
Hasil: 20 buah perkedel.
Baca Juga: 7 Inspirasi Bekal Anak Sekolah yang Sehat dan Lezat
6. Nasi Tim Ayam Brokoli
Nasi tim ayam brokoli teksturnya lembut, mudah dimakan, sekaligus kaya protein dan vitamin. Anak pasti suka menu bekal yang satu ini!
Bahan-bahan:
- 50 gram dada ayam tanpa tulang.
- Air kaldu secukupnya.
- Nasi secukupnya.
- 3 kuntum brokoli rendam air garam.
- 1 batang wortel potong memanjang.
Bahan bumbu:
- 2 siung bawang putih cincang.
- 2 bawang merah iris sesuai selera.
- Garam secukupnya.
- 1 ruas jahe cincang.
- 2 sdm kecap manis.
- 1 sdm saus tiram.
- 1/2 sdm minyak wijen.
- 1 sdm maizena larutkan dengan sedikit air.
Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan jahe sampai harum.
- Kemudian masukan ayam, brokoli, dan wortel, sedikit air, kecap manis, saus tiram, garam, dan minyak wijen biarkan meresap.
- Masukkan larutan maizena.
- Tata sayur ke dalam mangkuk, kemudian tambahkan air kaldu.
- Kukus selama kurang lebih 20 menit.
- Sajikan dengan nasi.
Hasil: 2 porsi
7. Pasta Saus Tomat Daging Cincang
Kombinasi pasta gandum, daging cincang, dan saus tomat segar bikin menu ini seimbang sekaligus lezat. Bunda bisa membuat contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah ini di rumah.
Bahan-bahan:
- 400 gr pasta.
- 150 gr daging cincang.
- 1 sdm minyak goreng.
- 2 buah tomat merah.
- 2 siung bawang putih.
- 1/4 butir bawang bombay.
- 1/4 sdt garam.
- 1/4 sdt lada hitam.
- 8-9 sdm saus/pasta tomat.
- 100 gr mozzarella cheese.
- 20 gr parmesan cheese.
Cara membuat:
- Rebus pasta dengan menambahkan garam secukupnya sampai mendidih.
- Tumis bawang putih dan bawang bombay cincang hingga harum.
- Lalu masukan daging giling tumis dan potongan tomat hingga matang.
- Masukan pasta tomat, mozzarella cheese, dan pasta yang sudah direbus sebelumnya. Aduk hingga bumbu merata.
- Taburi parmesan cheese sebelum menyajikannya untuk anak.
Hasil: 4 porsi.
Itulah Bun, beberapa contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah. Dari rekomendasi resep di atas, kira-kira resep mana yang mau Bunda coba di rumah?
Yuk, daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli.
Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!