Kebutuhan zat besi ibu hamil harus dipenuhi sampai setelah persalinan untuk menjaga tumbuh kembang janin dan kesehatan Bunda secara menyeluruh. Cari tahu sumber makanan zat besi yang tepat untuk ibu hamil!
Berapa Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil?
Secara umum, kebutuhan zat besi ibu hamil berkisar antara 18–27 gram per hari. Berikut adalah rekomendasi kebutuhan zat besi tiap trimester berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes RI:
- Trimester 1: 18 gram zat besi per hari, sama seperti kebutuhan Bunda sebelum hamil.
- Trimester 2: 27 gram zat besi per hari.
- Trimester 3: 27 gram zat besi per hari.
Kebutuhan ini terus meningkat seiring bertambahnya usia kehamilan, terutama di trimester kedua dan ketiga. Jika ditotal, kebutuhan zat besi selama 9 bulan kehamilan bisa mencapai 1.200 mg.
Mengapa Kebutuhan Zat Besi Meningkat Selama Kehamilan?
Selama hamil, tubuh menyerap zat besi lebih banyak, tapi tetap sulit dipenuhi hanya dari makanan. Karena itu, penting punya cadangan zat besi yang cukup sejak sebelum hamil.
Tubuh membutuhkan lebih banyak zat besi sepanjang masa kehamilan untuk mendukung kesehatan Bunda dan janin, serta mendukung pertumbuhan plasenta.
Sebagian besar zat besi akan digunakan untuk mendukung perkembangan janin dan pertumbuhan plasenta. Sisanya untuk menambah volume darah Bunda dan sebagai cadangan menjelang persalinan.
Mengapa Zat Besi Penting bagi Ibu Hamil?
Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Saat hamil, jumlah darah dalam tubuh meningkat, jadi kebutuhan zat besi Bunda juga bertambah.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil, yang dapat meningkatkan risiko komplikasi seperti kelahiran prematur, perdarahan selama persalinan, hingga infeksi saat pascapersalinan bila tidak diatasi.
Zat besi juga berperan besar dalam mendukung perkembangan otak dan fungsi kognitif bayi sejak dalam kandungan hingga setelah lahir.
Baca Juga: 10 Dampak Kekurangan Zat Besi pada Ibu Hamil dan Janin
Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil yang Aman
Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil bisa didapat dari sumber hewani dan nabati. Untuk penuhi kebutuhan zat besi ibu hamil, coba beberapa asupan berikut:
1. Sumber Zat Besi Hewani (Heme)
Zat besi heme adalah jenis zat besi yang paling mudah diserap tubuh. Sekitar 15% hingga 35% zat besi dari makanan hewani bisa diserap, untuk mencukupi lebih dari 10% total zat besi yang Bunda butuhkan.
Berikut contoh makanan sumber zat besi dari produk hewani:
- Daging sapi: 2,89 mg zat besi per 100 gram.
- Kambing: 1,79 mg zat besi per 100 gram.
- Domba: 1,34 mg zat besi per 100 gram.
- Hati ayam: 11,6 mg zat besi per 100 gram.
- Hati sapi: 6,54 mg zat besi per 100 gram.
- Ikan salmon: 0,44 mg zat besi per 100 gram.
- Ikan tuna: 0,96 mg zat besi per 100 gram.
- Kerang simping dan tiram: 0,48 mg zat besi per 100 gram.
- Daging unggas (Ayam, Bebek): 1,43 mg zat besi per 100 gram.
2. Sumber Zat Besi Nabati (Non-Heme)
Zat besi non-heme dari buah dan sayuran hanya bisa diserap sekitar 2-20% oleh tubuh. Namun, tetap penting dikonsumsi untuk melengkapi asupan gizi Bunda selama kehamilan.
Apa saja sumber makanan zat besi non-heme?
- Bayam: 3,57 mg zat besi per 100 gram.
- Kangkung: 1,32 mg zat besi per 100 gram.
- Brokoli: 0,67 mg zat besi per 100 gram.
- Kacang merah: 2 mg zat besi per 100 gram.
- Kacang hijau kecil: 1,4 mg zat besi per 100 gram.
- Biji labu: 8,07 mg zat besi per 100 gram.
- Tahu: 4,87 mg zat besi per 100 gram.
- Tempe: 2,13 mg zat besi per 100 gram.
- Kurma: 1,02 mg zat besi per 100 gram.
- Kismis: 1,79 mg zat besi per 100 gram.
- Aprikot kering: 2,66 mg zat besi per 100 gram.
Baca Juga: 16 Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil
Cara Penuhi Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil
Selain mengonsumsi makanan tertentu, ada beberapa cara memaksimalkan kebutuhan zat besi ibu hamil. Apa sajakah itu?
1. Kombinasikan dengan Sumber Vitamin C
Penyerapan zat besi, terutama besi non-heme, bisa lebih baik jika dibantu dengan komponen makanan lain, seperti vitamin C.
Dalam hal ini, vitamin C bereaksi dengan zat besi dan membuat zat besi lebih mudah diserap di usus.
Bunda bisa coba kombinasi oseng sayur bayam dengan tomat untuk memaksimalkan asupan zat besi. Alternatifnya, konsumsi kismis dan jeruk sebagai camilan sehat setelah makan utama yang kaya zat besi.
2. Hindari Teh dan Kopi Saat Makan
Salah satu cara memenuhi kebutuhan zat besi ibu hamil adalah dengan mengurangi teh dan kopi saat makan. Mengapa demikian?
Teh dan kopi mengandung senyawa bernama tanin, yang bisa menghambat penyerapan zat besi di usus.
Alternatifnya, Bunda bisa konsumsi air putih saja atau jus jeruk asli yang tinggi vitamin C untuk bantu maksimalkan penyerapan zat besi.
3. Gunakan Peralatan Masak dari Besi
Sebuah studi terbitan Nepal Journal of Epidemiology (2021) menunjukkan, memasak dengan panci besi dapat membantu meningkatkan kadar zat besi dalam makanan.
Riset ini melihat ada kenaikan kadar sel darah merah setelah konsumsi asupan yang dimasak dari besi.
Riset ini juga menemukan fenomena unik. Memasukkan batang besi saat memasak masakan yang asam juga mampu meningkatkan kadar zat besi dari makanan.
4. Minum Susu Hamil Tinggi Zat Besi dan Folat
Memenuhi kebutuhan zat besi ibu hamil bisa Bunda lakukan dengan mengonsumsi susu hamil yang tinggi zat besi.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Satu gelas susu SGM Bunda bisa bantu cukupi 25% kebutuhan zat besi harian dan 20% kebutuhan asam folat harian selama hamil.
Baca Juga: 11 Cara Mengatasi Anemia pada Ibu Hamil
5. Konsumsi Suplemen Zat Besi
Untuk melengkapi asupan harian, konsumsilah suplemen zat besi untuk ibu hamil. Ada berbagai zat besi yang ada di pasaran, pastikan Bunda berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan dosis yang tepat.
Agar tidak mual, sebaiknya konsumsi suplemen zat besi pada malam hari dan jangan minum saat perut kosong. Hindari mengonsumsi bersama teh, kopi, susu, atau obat maag agar tidak mengganggu penyerapan zat besi.
Jika Bunda masih punya pertanyaan atau butuh saran tentang cara menjaga kesehatan selama kehamilan, yuk, hubungi Sahabat Bunda Generasi Maju! Tim Careline kami siap membantu dengan pengetahuan dan informasi terpercaya tentang nutrisi dan perkembangan anak.
Lalu, Bunda juga bisa daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!