Makanan sehat untuk ibu hamil mencakup telur, ikan, daging tanpa lemak, sayuran hijau, kacang-kacangan, produk susu, dan buah kaya vitamin untuk mendukung tumbuh kembang janin. Hindari makanan mentah, ikan tinggi merkuri, serta kafein berlebih, dan fokus pada nutrisi seimbang agar kehamilan tetap sehat.
Mengapa Penting untuk Makan Sehat Selama Kehamilan?
Menurut American Pregnancy Association, ibu hamil perlu menjalani pola makan sehat sejak masa perencanaan hingga persalinan. Nutrisi yang seimbang membantu tubuh bekerja optimal dalam membentuk dan menjaga pertumbuhan janin.
Makan sehat juga bisa menurunkan risiko komplikasi seperti diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, preeklampsia, dan anemia. Pola makan yang baik membantu menjaga berat badan ideal dan memberi energi lebih selama hamil.
Selain itu, kualitas nutrisi yang tepat sejak dalam kandungan berpengaruh pada kesehatan jangka panjang si Kecil. Ini termasuk menurunkan risiko cacat lahir, BBLR, dan kelahiran prematur.
Baca Juga: 5 Cara Meningkatkan Daya Tahan Ibu Hamil agar Tetap Bugar
Daftar Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan gizi ibu hamil umumnya bertambah sedikitnya 180 kkal per hari di trimester 1 dan 300 kkal per hari di trimester 2 dan 3.
Berikut ini adalah ragam pilihan makanan sehat untuk ibu hamil:
1. Telur
Telur merupakan sumber protein yang baik untuk ibu hamil karena membantu perkembangan otak dan suplai darah bayi.
Selain protein, telur mengandung banyak kolin pada bagian kuningnya. Fungsi kolin sangat penting karena mampu mencegah terjadinya kelainan perkembangan otak dan tulang belakang pada janin.
Bunda bisa mengolah telur menjadi berbagai hidangan seperti telur rebus, mata sapi, atau isian sandwich. Namun, pastikan telur dimasak hingga benar-benar matang untuk menghindari risiko bakteri Salmonella.
2. Ikan Sarden
Ikan sarden termasuk salah satu sumber makanan sehat untuk ibu hamil karena mengandung omega-3 (EPA dan DHA) yang mendukung perkembangan otak janin.
Sarden juga kaya kandungan kalsium, niacin, dan vitamin D yang baik untuk menjaga kesehatan tulang ibu hamil.
Agar aman dikonsumsi, pastikan ikan dimasak hingga matang karena ikan mentah bisa mengandung bakteri dan merkuri yang berbahaya bagi janin.
Baca Juga: Manfaat Minyak Ikan untuk Ibu Hamil, Baik untuk Otak Janin!
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan kedelai merupakan sumber protein, zat besi, kalium, magnesium, dan asam folat yang baik untuk ibu hamil dan janinnya.
Tak hanya padat nutrisi, kacang-kacangan juga tinggi serat yang membantu melancarkan pencernaan, serta mencegah sembelit dan wasir selama kehamilan.
Bunda bisa mengonsumsinya sebagai camilan atau melalui olahan seperti tempe, tahu, bubur kacang hijau, dan sayur kacang merah.
4. Ubi
Jika Bunda sedang mencari sumber karbohidrat yang bisa jadi camilan sehat saat hamil, coba ubi. Ubi kaya vitamin A yang penting bagi pertumbuhan tulang, paru-paru, mata, dan kulit janin.
Kandungan vitamin C, mangan, vitamin B, kalium, dan serat di dalam ubi juga bermanfaat untuk mendukung kesehatan Bunda selama kehamilan.
Bunda bisa menikmati ubi dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus agar nutrisinya tetap terjaga.
5. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan pakchoy sangat dianjurkan untuk ibu hamil karena kaya nutrisi penting bagi tubuh.
Kandungan antioksidan, serat, vitamin A, C, E, K, kalsium, zat besi, dan asam folat membantu mencegah sembelit dan mendukung perkembangan janin.
Menurut studi di American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi sayuran hijau juga dapat menurunkan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.
6. Jambu Biji
Salah satu jenis makanan yang baik untuk ibu hamil trimester 1-3 adalah buah-buahan.
Jambu biji misalnya, buah ini kaya kandungan vitamin C, E, karotenoid, antioksidan, dan asam folat untuk dukung kesehatan Bunda dan perkembangan janin.
Rutin mengonsumsinya dapat membantu melancarkan pencernaan, mengurangi sembelit, mengendurkan otot tubuh, bahkan meningkatkan imun selama kehamilan.
7. Pisang
Pisang termasuk makanan sehat untuk ibu hamil karena kaya kalium, vitamin C, vitamin B6, dan serat.
Kandungan seratnya membantu mencegah sembelit, sementara vitamin B6 dapat meredakan mual dan muntah pada awal kehamilan (morning sickness).
Bernutrisi, memiliki tekstur lembut, dan mudah diolah, kini tak ada lagi alasan untuk tidak mengonsumsi pisang, kan, Bunda?
8. Apel
Kabar baik bagi Bunda penggemar buah apel. Apel menjadi salah satu pilihan buah-buahan yang baik disantap saat hamil karena dapat membantu perkembangan janin dalam kandungan.
Apel mengandung tinggi vitamin A dan C, serat, serta kalium. Sebuah studi yang dipublikasikan pada BMJ Journals menyebutkan, rutin makan apel selama kehamilan dapat mengurangi kemungkinan bayi terkena asma dan alergi.
9. Daging Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak merupakan sumber protein hewani yang baik untuk ibu hamil karena mengandung vitamin B, zinc, dan zat besi.
Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh dan janin.
Kebutuhan zat besi meningkat dua kali lipat selama hamil. Maka, asupannya yang kurang dapat meningkatkan risiko anemia pada Bunda.
10. Produk Olahan Susu
Selama hamil, Bunda membutuhkan tambahan kalsium dan protein untuk mendukung pertumbuhan janin.
Pilih produk olahan susu yang sudah dipasteurisasi untuk memastikan keamanannya sekaligus menjadi sumber nutrisi, seperti susu, yogurt, dan keju.
Kandungan kalsium, protein, serta mineral dan vitamin lain di dalamnya membantu memperkuat tulang, gigi, serta mendukung fungsi otot dan saraf janin.
11. Alpukat
Buah lainnya yang tak kalah baik sebagai makanan untuk perkembangan janin adalah alpukat. Meski termasuk buah-buahan, alpukat punya kandungan lemak sehat yang cukup tinggi.
Lemak sehat pada alpukat membantu mencegah cacat tabung saraf serta mendukung pertumbuhan otak, tulang belakang, kulit, serta jaringan tubuh janin lainnya.
Selain itu, alpukat juga mengandung serat, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral penting seperti folat, kalium, dan vitamin E.
12. Ikan Salmon
Pernahkan Bunda coba membuat menu makanan sehat ibu hamil sehari-hari dari salmon?
Salmon termasuk sumber protein yang mudah diolah dan kaya omega-3 yang membantu perkembangan otak dan mata janin.
Untuk memastikan keamanannya saat dikonsumsi, pilihlah salmon segar dan masak dagingnya sampai benar-benar matang.
13. Daging Ayam
Makanan sehat untuk ibu hamil lainnya yang tinggi protein yakni daging ayam. Bisa diolah dengan cara dikukus, dipanggang, maupun digoreng, daging ayam mudah disajikan jadi aneka menu makanan.
Kandungan protein dan zat besi yang tinggi membantu mendukung pertumbuhan janin serta memastikan pasokan oksigen dan darah optimal.
14. Udang
Udang merupakan salah satu sumber makanan laut bergizi yang baik untuk ibu hamil karena kaya protein, vitamin B2, vitamin D, zat besi, magnesium, dan kalium.
Kandungan nutrisinya membantu meningkatkan produksi darah dan mencegah anemia selama kehamilan.
Asam lemak omega-3 dalam udang juga berperan penting untuk perkembangan otak dan mata janin serta dapat menurunkan risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
15. Susu Hamil Terfortifikasi
Selain makanan sehat, bantu dukung nutrisi harian Bunda dengan susu hamil SGM Bunda yang mengandung nutrisi berikut:
- Kalsium untuk membantu pembentukan tulang janin.
- Vitamin D membantu penyerapan kalsium.
- Sumber protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan pada tubuh.
- Asam folat untuk memelihara pertumbuhan dan perkembangan janin.
- Minyak ikan bantu mencegah kelahiran prematur dan baik untuk kesehatan mata janin.
Cukup minum satu gelas sehari, Bunda sudah dapat membantu memaksimalkan nutrisi untuk dukung Si Kecil tumbuh maksimal.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Yuk, cek juga kebutuhan zat besi Bunda lewat Kalkulator Zat Besi! Cukup jawab 7 pertanyaan singkat di Kalkulator Zat Besi, Bunda bisa tahu apakah kebutuhan zat besi selama kehamilan sudah tercukupi dan seberapa besar risiko kekurangannya.
Baca Juga: Penyebab Anemia Pada Ibu Hamil
Makanan yang Sebaiknya Dihindari Ibu Hamil
Agar kehamilan berjalan sehat hingga waktu persalinan tiba, ada beberapa makanan yang dilarang untuk ibu hamil karena berisiko menimbulkan gangguan pada kehamilan, seperti:
- Telur mentah, karena berisiko terkontaminasi oleh bakteri Salmonella.
- Daging mentah atau setengah matang, karena berisiko membawa parasit toksoplasma yang bisa memicu cacat lahir hingga bayi meninggal dalam kandungan.
- Sushi dan ikan mentah, karena berisiko menyebabkan infeksi virus, bakteri, atau parasit, seperti norovirus, Vibrio, Salmonella, hingga Listeria.
- Ikan laut tinggi merkuri (seperti makarel dan tenggiri), karena dapat memicu gangguan saraf, ginjal, dan imun ibu hamil, serta janin mengalami kecacatan dan gangguan pertumbuhan serius.
- Jeroan, karena asupan tinggi vitamin A di dalamnya bisa berisiko bagi janin.
- Sayuran dan buah tidak dicuci bersih berisiko membawa bakteri Toxoplasma, E.coli, Salmonella, dan Listeria.
- Kafein berlebihan (>200 mg/hari) dapat menghambat pertumbuhan janin dan meningkatkan risiko berat badan lahir rendah.
Tips Mengatur Pola Makan Selama Kehamilan
Di samping memperhatikan asupan makanan sehat untuk ibu hamil dan janin, pastikan Bunda juga tahu cara mengatur pola makan yang tepat, seperti:
- Makan dengan porsi kecil tapi sering.
- Perbanyak minum air putih agar tidak dehidrasi.
- Hindari “makan untuk dua orang”, tetapi sebaiknya fokus pada kualitas kandungan gizinya.
- Pastikan tubuh tetap aktif bergerak, misalnya dengan rutin berolahraga.
- Konsultasikan kebutuhan gizi dengan dokter kandungan.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!