Bunda, manfaat zat besi untuk ibu hamil sudah terasa sejak trimester 1, lho. Zat besi sangat penting untuk mendukung pembentukan sel darah dan tumbuh kembang janin.
Supaya kebutuhannya terpenuhi, Bunda perlu tahu dari mana saja sumber zat besi.
Manfaat Zat Besi untuk Ibu Hamil
Bun, zat besi penting untuk membentuk hemoglobin yang membawa oksigen ke janin. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan kelelahan pada Bunda.
Sedangkan asupan yang cukup dapat bantu Bunda mencegah komplikasi selama masa hamil. Selain itu, minum suplemen zat besi juga dapat mengurangi risiko anemia defisiensi besi dan kelahiran prematur.
Selama kehamilan, kebutuhan zat besi Bunda meningkat menjadi sekitar 27 mg per hari, jauh lebih tinggi dibandingkan sebelum hamil, yang hanya 18 mg per hari.
Bunda, zat besi juga mendukung fungsi kekebalan tubuh ibu dan perkembangan otak janin. Pastikan asupan zat besi cukup melalui makanan atau suplemen sesuai anjuran dokter.
Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil
Sumber zat besi untuk Ibu hamil terbagi menjadi 2 jenis, yaitu yang bersumber dari hewan dan nabati. Berikut ini adalah beberapa sumbernya yang perlu masuk ke dalam menu harian, Bunda:
1. Sumber Zat Besi Hewani (Heme Iron)
Zat besi heme yang berasal dari sumber hewani memiliki tingkat penyerapan yang lebih tinggi, sekitar 15-35% dibandingkan dengan zat besi non-heme.
- Daging sapi: 2.2 mg zat besi per 100 gram
- Daging kambing: 1.78 mg zat besi per 100 gram
- Daging domba: 2.5 mg zat besi per 100 gram
- Hati ayam: 13 mg zat besi per 100 gram
- Hati sapi: 6.5 mg zat besi per 100 gram
- Ikan salmon: 0.85 mg zat besi per 100 gram
- Ikan tuna: 1.6 mg zat besi per 100 gram
- Kerang simping dan tiram: 0.5 mg zat besi per 100 gram
- Daging Unggas (Ayam, Bebek): 0.4–2.7 mg zat besi per 100 gram
Makanan dari sumber hewani di atas kaya akan kandungan heme iron yang sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Bunda bisa memasukannya dalam menu harian agar kebutuhan zat besi selama hamil tercukupi. Kesehatan Bunda pun tetap terjaga.
2. Sumber Zat Besi Nabati (Non-Heme Iron)
Zat besi non-heme memang cenderung diserap tubuh dalam jumlah yang lebih sedikit, sekitar 2-20% dibandingkan zat besi heme.
Namun, Bunda bisa meningkatkan penyerapannya dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, kiwi, stroberi, atau tomat.
Berikut ini beberapa pilihan makanan yang mengandung zat besi non-heme:
- Bayam: 3.5 mg per 100 gram
- Kangkung: 2.5 mg per 100 gram
- Brokoli: 0.75 mg per 100 gram
- Kacang merah: 3.7 mg per 100 gram
- Kacang hijau kecil: 2.5 mg zat besi per 100 gram
- Biji labu: 8.6 mg zat besi per 100 gram
- Tahu: 1.5 mg per 100 gram
- Tempe: 5.0 mg zat besi per 100 gram
- Kurma: 0.9 mg zat besi per 100 gram
- Kismis: 1.9 mg zat besi per 100 gram
- Aprikot kering: 2.7 mg zat besi per 100 gram
Baca Juga: 5 Cara Meningkatkan Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil
Cara Penuhi Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil
Agar zat besi dapat terserap dengan optimal, pastikan Bunda mengolah makanan kaya zat besi dengan cara yang tepat. Beberapa tips untuk membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih maksimal.
1. Kombinasikan dengan Sumber Vitamin C
Dalam membuat menu makanan sehat, terutama yang mengandung zat besi, Bunda perlu mengombinasikannya dengan vitamin C. Tujuannya untuk mengoptimalkan penyerapan.
Salah satu tipsnya, Bunda bisa menambahkan perasan lemon yang kaya vitamin C pada bayam atau sumber zat besi lainnya.
Dengan menambahkan lemon, zat besi dari makanan bisa terserap hingga 67%, dibandingkan sebelumnya yang hanya 40%. Jadi, Bunda bisa mulai mencoba kombinasi makanan seperti ini.
2. Hindari Teh dan Kopi Saat Makan
Selama hamil, nggak masalah, kok, kalau Bunda masih ingin menyeruput teh atau kopi favorit. Namun, Bunda juga perlu tahu bahwa kandungan seperti tanin dan polifenol dalam dua minuman ini bisa menghambat penyerapan zat besi dari makanan.
Supaya zat besi tetap terserap dengan baik, Bunda bisa beri jeda beberapa jam antara makan dan minum teh atau kopi.
Dengan begitu, Bunda tetap bisa menikmati teh atau kopi tanpa khawatir zat besi terganggu.
3. Gunakan Peralatan Masak dari Besi
Tahukah Bunda, memasak dengan peralatan masak besi bisa meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh? Penelitian menunjukkan bahwa cara ini dapat berdampak positif pada kadar hemoglobin Bunda.
Pasalnya, kandungan zat besi akan meningkat dibandingkan jika dimasak dengan wajan biasa. Apalagi pada makanan yang asam atau berair, zat besinya bisa bertambah lebih banyak hingga 20%
Bahkan setelah digunakan berkali-kali, peralatan masak dari besi tetap bisa memberikan manfaat zat besi untuk ibu hamil. Sungguh praktis, ya.
4. Minum Susu Hamil Tinggi Zat Besi
Susu hamil dengan kandungan zat besi bisa jadi solusi praktis untuk bantu penuhi kebutuhan nutrisi harian Bunda. Misalnya, satu sajian susu SGM Bunda.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein.
Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Baca Juga: 10 Dampak Kekurangan Zat Besi pada Ibu Hamil dan Janin
5. Konsumsi Suplemen Zat Besi
Zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen ke tubuh Bunda dan janin. Jika asupan dari makanan saja belum cukup, suplemen zat besi bisa membantu memenuhi kebutuhan ini.
Suplemen zat besi pastinya harus dikonsumsi sesuai dengan dosis yang direkomendasikan dokter, ya, Bun. Waktu dan cara minumnya juga perlu diperhatikan agar penyerapan zat besi lebih optimal.
Namun, untuk hasil yang maksimal, pastikan Bunda berkonsultasi dengan dokter tentang waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen ini.
Dengan begitu, kesehatan Bunda dan perkembangan janin bisa tetap terjaga dengan baik.
Nah, itu dia manfaat zat besi untuk ibu hamil, berbagai sumber makanan kaya zat besi, dan cara memenuhinya yang bisa Bunda ikuti.
Yuk, daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang. Bunda bisa akses fitur tumbuh kembang, konsultasi gratis, dan berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!