Omega 3 bagus untuk perkembangan otak anak dan kesehatan tubuhnya secara keseluruhan. Lalu, apa saja pilihan makanan yang mengandung omega 3 untuk anak?
Makanan yang Mengandung Omega 3 untuk Anak
Menurut Kemenkes RI, kebutuhan omega 3 anak usia 1-3 tahun adalah 0,7 gram yang bisa didapat dari asupan DHA (Docosahexaenoic Acid), EPA (Eicosapentaenoic Acid), dan ALA (Alpha linolenic acid). Berikut contoh-contoh makanannya:
1. Ikan Kembung
Omega 3, spesifiknya DHA dan EPA, banyak ditemukan dalam ikan kembung yakni sekitar 2,6 gram omega 3 per 100 gram.
Selain itu, ikan kembung tinggi selenium dan vitamin B12 yang juga bermanfaat bagi fungsi saraf dan sistem imun.
Bunda dapat mengolah ikan kembung menjadi menu makanan lezat dengan cara digoreng, dibakar, atau menjadi campuran adonan olahan ikan lainnya.
2. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3 dari jenis EPA dan DHA. Total omega 3 dalam 100 gram ikan sarden yakni sekitar 1 gram.
Keduanya sangat baik untuk perkembangan fungsi kognitif anak, yang termasuk daya ingat dan kemampuan membaca.
Ikan sarden juga kaya akan nutrisi lain seperti protein, vitamin D dan B12, serta selenium untuk optimalkan tumbuh kembang si Kecil.
3. Ikan Teri
Teri adalah contoh ikan laut sumber omega 3 yang harganya terjangkau dan mudah didapat.
Setiap 35 gram ikan teri mengandung 1.2 gram omega-3 jenis DHA dan EPA yang sudah lebih dari cukup untuk penuhi kebutuhan anak sehari-hari.
Ikan teri juga mengandung vitamin B3, selenium, serta kalsium yang tentu baik bagi pertumbuhan si Kecil.
4. Ikan Tuna
Opsi lain untuk mendapatkan sumber omega 3 terbaik bisa dari ikan tuna. Dalam 100 gram ikan tuna, terkandung omega 3 sekitar 1,6 gram.
Selain itu, ikan tuna tinggi protein, kalsium, magnesium, kalium, zat besi, zinc, dan fosfor. Minyak ikan tuna bahkan mengandung DHA 2x lipat dibandingkan ikan kod.
Ikan tuna juga mengandung berbagai macam vitamin, termasuk vitamin A, D, B1, B5, B6, dan B12 yang penting selama 1000 hari pertama usia anak.
Baca Juga: Minyak Ikan Kod dan Minyak Ikan Tuna, Mana yang Lebih Baik?
5. Udang
Udang juga bisa jadi pilihan makanan yang mengandung omega 3 untuk si Kecil. Tak hanya kaya omega 3 sekitar 0,5 gram dalam 100 gramnya, udang juga mengandung kalium dan protein.
Bunda dapat mengolahnya menjadi udang goreng krispi, udang goreng mentega, roll udang, dan lainnya.
6. Kerang
Hidangan laut berikutnya yang tergolong sebagai makanan kaya omega 3 selain ikan adalah kerang yakni sekitar 0,1 gram dalam 100 gram.
Ini karena kerang mengandung 3 jenis asam lemak omega 3, yaitu DHA, EPA, dan ALA.
Untuk memenuhi kebutuhan omega 3 anak, Bunda bisa mengolah kerang dengan cara dibuat semur atau ditumis. Pastikan untuk mencucinya sampai bersih sebelum mengolahnya ya, Bun.
7. Telur Omega 3
Telur omega 3 umumnya memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang lebih banyak, yakni kurang lebih sekitar 0,18 gram.
Telur juga mengandung kolin yang membantu optimalkan fungsi kognitif anak. Penelitian menunjukkan, asupan kolin dari kuning telur setiap hari bantu meningkatkan keterampilan memori verbal.
8. Sayuran Hijau Gelap
Makanan yang mengandung omega 3 selanjutnya adalah sayuran berdaun hijau gelap. Sayuran jenis ini tinggi kandungan ALA, salah satu jenis omega 3, yang baik bagi si Kecil.
Secara umum, sayuran hijau mengandung sekitar 0,6-1,7 mg ALA per gramnya. Bunda dapat memperoleh sayuran berdaun hijau dengan mudah seperti brokoli, sawi hijau, pakchoy, kangkung, dan bayam.
9. Alpukat
Asam lemak omega 3 tidak hanya bisa Bunda dapatkan dari ikan dan sayur karena beberapa buah juga tinggi omega 3. Salah satunya alpukat yang memiliki 0,22 gram ALA per buahnya.
Buah dengan tekstur yang lembut ini juga diketahui merupakan sumber vitamin E, K, C, B3, dan B6, serta riboflavin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium.
Bunda bisa memberikannya pada si Kecil supaya dikonsumsi langsung. Tak hanya itu, buah alpukat dapat diolah menjadi sajian yang segar, seperti es buah, jus, dan smoothies.
Baca Juga: Pentingnya Nutrisi untuk Optimalkan Perkembangan Otak Anak
10. Jambu Biji
Selain alpukat, buah-buahan yang tinggi asam lemak omega 3 adalah jambu biji. Tak hanya baik bagi tubuh, buah berwarna merah muda ini mengandung sekitar 185 gram omega 3.
Bunda bisa memberikan sumber omega 3 nabati ini pada si Kecil dengan cara memintanya mengonsumsi langsung, atau mengolahnya minuman jus atau smoothies.
11. Kacang Kedelai
Tidak hanya sebagai sumber protein yang tinggi, kacang kedelai ternyata mengandung berbagai nutrisi lain, termasuk asam lemak omega 3 sekitar 1,4 ALA per 100 gram.
Namun, omega 3 bukan satu-satunya zat gizi yang terkandung pada kacang kedelai. Sebab, ada berbagai nutrisi lain seperti riboflavin, folat, magnesium, kalium, dan vitamin K, hingga serat.
Coba rebus kacang kedelai atau berikan olahan kacang kedelai lainnya pada anak melalui tahu, tempe, susu kedelai, dan lainnya.
12. Kacang Kenari
Jenis kacang lainnya yang tergolong sebagai makanan yang mengandung omega 3 adalah kenari. Satu porsi kacang kenari (sekitar 28 gram), memiliki 2,5 mg asam lemak omega 3.
Selain omega 3, kacang kenari juga kaya akan nutrisi lainnya yang baik untuk pertumbuhan si Kecil. Misalnya serat, tembaga, mangan, dan vitamin E.
Agar manfaatnya optimal, Bunda bisa mengolah dan menyajikan kacang kenari bersama dengan dada ayam.
13. Ikan Salmon
Selain tuna dan kembung, salmon juga direkomendasikan sebagai makanan yang banyak mengandung omega 3. Per 100 gram ikan salmon, kandungan omega 3-nya berkisar 1,8 gram.
Ikan salmon sendiri mengandung DHA, EPA, magnesium, selenium, kalium, protein, lemak sehat, serta vitamin B.
Coba olah ikan salmon menjadi sup, nugget, stik, atau dicampurkan bahan makanan lain seperti pasta yang pasti menggugah selera si Kecil.
14. Biji Chia
Sumber makanan yang mengandung omega 3 untuk anak dapat berasal dari biji chia.
Per 100 gram biji chia, kurang lebih mengandung sekitar 18 gram omega 3 jenis ALA. Selain itu, biji chia juga memiliki kandungan mangan, selenium, magnesium, dan protein.
Bunda dapat menambahkan biji chia ke dalam menu makanan sehari-hari seperti yoghurt, sereal, buah-buahan potong, salad, jus, atau smoothies.
15. Susu Tinggi DHA
Selain dari makanan, Bunda bisa mengoptimalkan manfaat omega 3 untuk anak melalui minuman seperti susu pertumbuhan terfortifikasi.
Pilih susu pertumbuhan tinggi omega 3 dan zat gizi lainnya seperti IronC™, kombinasi unik zat besi dan vitamin C untuk dukung penyerapan zat besi 2x lipat, serta vitamin dan mineral lainnya.
Tips Memasak agar Omega 3 Tidak Hilang
Pengolahan dengan suhu tinggi, seperti dengan cara digoreng dalam minyak panas, dapat merusak kandungan asam lemak omega 3 yang sebenarnya sehat dan baik dalam makanan.
Nah, Bun, coba terapkan tips memasak berikut agar kandungan omega 3 di dalam makanan tetap terjaga:
- Gunakan metode masak cepat, seperti kukus, rebus, panggang singkat, atau tumis sebentar. Teknik ini menjaga kandungan omega 3 tetap utuh karena tidak terpapar suhu panas terlalu lama.
- Hindari suhu terlalu tinggi yang dapat merusak kandungan lemak sehat. Suhu berlebih bisa memecah asam lemak omega 3, sehingga mengurangi manfaat baiknya.
Baca Juga: Manfaat Zat Besi dan DHA untuk Perkembangan Otak Anak
Cara Memenuhi Kebutuhan Omega 3 Anak
Mengoptimalkan asupan harian merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan omega 3 untuk anak. Agar asupan si Kecil sehari-hari lebih optimal, terapkan cara berikut ini yuk, Bun!
1. Mengombinasikan Sumber Omega 3 Hewani dan Nabati
Omega 3 tidak hanya tersedia dari sumber hewani, seperti aneka ikan dan makanan laut lainnya. Berbagai sumber nabati juga bisa memberikan asupan omega 3 yang baik.
Menggabungkan keduanya akan semakin memaksimalkan pemberian makanan yang mengandung omega 3 untuk anak, Bun.
2. Rutin Sajikan Makanan Kaya Omega 3
Konsumsi makanan yang mengandung omega 3 secara rutin, misalnya 2-3 kali seminggu, dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi ini untuk si Kecil.
Terutama jika Bunda memberikan sumber omega 3 hewani. Jadi, tidak ada salahnya untuk meningkatkan frekuensi makan makanan tinggi omega 3 setiap minggunya.
3. Berikan Minyak Ikan
Perlu diketahui Bunda, meski baik, tapi mengandalkan makanan harian saja sebenarnya tidak dapat sepenuhnya mencukupi kebutuhan omega 3 per hari.
Sebagai solusinya, menambahkan pemberian suplemen omega 3, misalnya dari minyak ikan, bisa jadi cara praktis untuk memenuhi kebutuhan omega 3 si Kecil.
4. Lengkapi dengan Pemberian Susu
Tak hanya dari minyak ikan, Bunda juga bisa melengkapi kebutuhan nutrisi harian si Kecil dengan memberikan susu pertumbuhan yang sudah difortifikasi.
Nah, Bun, mulai sekarang berikan makanan yang mengandung omega 3 di atas untuk mendukung perkembangan anak, ya!
Yuk, daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!