Memberikan MPASI dari sayuran tinggi zat besi untuk bayi sangat membantu tumbuh kembang dan kesehatannya. Cari tahu apa saja sayuran mengandung zat besi dan cara tepat mengolahnya agar gizinya tetap optimal!
Pentingnya Zat Besi untuk Bayi
Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu bagian dari sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Jika tubuh kekurangan zat besi, produksi hemoglobin menurun, sehingga organ dan jaringan tidak mendapatkan cukup oksigen.
Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia defisiensi besi pada bayi. Anemia dapat berdampak pada kecerdasan, perilaku, dan kemampuan motorik, serta membuat si Kecil lebih lambat merespons stimulasi.
Sayuran Tinggi Zat Besi yang Aman untuk Bayi
Sumber zat besi untuk bayi paling direkomendasikan dari protein hewani, tapi zat besi dari sayuran bisa bantu melengkapi kebutuhannya. Inilah daftar sayuran kaya zat besi yang cocok dijadikan MPASI:
1. Bayam
Bayam merupakan sayuran tinggi zat besi untuk bayi yang pertama. Dalam sajian 100 gram, bayam segar mengandung 3,5 mg zat besi, bayam kukus memiliki 5,7 mg zat besi, dan bayam rebus 0,5 mg.
Untuk mendapatkan manfaat zat besi maksimal, bayam sebaiknya dikukus sebentar lalu blender sampai halus dan dicampurkan ke dalam MPASI yang telah mengandung protein hewani. Perlu diingat bahwa bayam adalah sumber besi non-heme. Besi non-heme membutuhkan protein hewan untuk memperbaiki transportasi dan penyerapan. Jumlah bayam yang dimasukkan ke dalam MPASI juga tidak boleh terlalu banyak, cukup sekitar 10 gram untuk kebutuhan 1 hari. Perlu diingat bahwa bayam adalah zat makanan yang mengandung banyak serat dan zat fitat yang berpotensi menghambat zat nutrisi yang penting. Bayi usia 6 bulan ke atas membutuhkan sumber makanan dengan nutrisi lengkap, karena untuk memastikan proses metabolisme terjadi secara optimal maka zat-zat makronutrisi dan mikronutrisi harus bekerjasama.
Bayam juga bisa dimasak dengan cara di-microwave suhu rendah untuk mempertahankan kandungan vitamin C-nya.
2. Brokoli
Per 100 gram brokoli rebus mengandung 0,67 mg zat besi dan 64,9 mg vitamin C. Vitamin C di dalam brokoli akan mendukung penyerapan zat besi di tubuh.
Cara terbaik memasak brokoli adalah dengan cara dikukus. Mengukus akan menjaga antioksidan di dalam sayuran berbonggol seperti brokoli, kembang kol, dan kubis. Setelah dikukus dapat diblender untuk selanjutnya dicampur dengan MPASI-nya.
3. Kangkung
Kangkung juga menjadi sayuran tinggi zat besi untuk bayi dengan kandungan 2,3 mg untuk porsi 100 gram kangkung mentah, sementara kangkung kukus mengandung 4,4 mg zat besi.
Sama seperti bayam dan brokoli, kangkung sebaiknya dimasak dengan cara dikukus agar nutrisinya tetap terjaga.
Lalu, Bunda bisa mengolah kangkung jadi puree atau bubur yang dikombinasikan dengan sumber zat besi hewani seperti daging cincang.
Baca Juga: Kebutuhan Zat Besi Bayi dan Cara Memenuhinya
4. Edamame
Edamame cocok dijadikan camilan tinggi zat besi untuk bayi atau dilumatkan menjadi puree untuk dicampur dengan lauk MPASI daging.
Per 100 gram edamame rebus bisa terdapat 2,2 mg zat besi. Agar kandungan zat besinya terjaga, rebus atau kukus edamame lalu haluskan dan encerkan dengan sedikit ASI.
5. Kacang Polong
Kacang polong mengandung 0,8 mg zat besi yang dibutuhkan oleh bayi. Lumatkan kacang polong matang dan campurkan dengan parutan keju atau olesan keju, untuk membuat olesan biskuit tumbuh gigi atau bisa langsung disendok dengan tangan.
Bunda juga dapat memipihkan kacang polong dengan garpu, kemudian berikan sebagai finger food untuk membantu melatih cengkraman si Kecil.
6. Daun Katuk
Tak hanya bagus untuk ibu menyusui, daun katuk juga bermanfaat bagi bayi, lho. Di 100 gram porsi daun katuk terdapat 3,5 mg zat besi.
Mirip seperti sayuran tinggi zat besi untuk bayi lainnya, daun katuk dapat diberikan pada si Kecil dengan cara dijadikan puree atau bubur yang dilengkapi dengan sumber protein seperti ikan.
7. Daun Kale
Kale merupakan sayuran tinggi zat besi untuk bayi dengan kandungan 0,84 mg per sajian 100 gram. Sayangnya, meski sudah matang, potongan kecil kale bisa menempel di lidah dan langit-langit mulut si Kecil.
Jadi, sebaiknya Bunda mencampur kale matang yang sudah di puree lembut, dan dimasukkan ke dalam bubur/MPASI yang bisa disendok untuk mengurangi risiko tersedak.
Begitu memasuki usia 9 bulan, Bunda bisa memotong-motong kale kukus dan bantu bayi mengambil helaian tipis tersebut dengan jari-jarinya.
8. Bit
Bit memiliki 1,0 mg zat besi di setiap 100 gram porsi sajian. Masak bit hingga lunak dan mudah dihancurkan bila ditekan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk, lalu kupas dan buang kulitnya. Bit kukus bisa dipuree dan dicampur dengan MPASI atau dipotong-potong sebagai finger food. Untuk mengonsumsi potongan bit tersebut, bisa dioleskan saus keju sebagai sumber protein hewani.
Bit kaya akan serat, sehingga dapat menyebabkan gas dan ketidaknyamanan pencernaan, oleh karena itu batasi konsumsinya hanya kira-kira 10-15 gram per hari.
Pup dan pipis bayi berwarna merah setelah makan bit adalah hal normal.
9. Labu Kuning
Sayuran tinggi zat besi untuk bayi berikutnya adalah labu kuning dengan 0,7 mg zat besi di dalamnya.
Untuk melengkapi rasa manis alami labu kuning, Bunda bisa masak puree labu kuning dengan sejumput pala atau rempah-rempah lainnya seperti jahe atau cengkeh. Jangan lupa tambahkan telur dan/atau keju sebagai sumber protein hewani untuk mengoptimalkan penyerapannya.
10. Asparagus
Asparagus rebus mengandung 0,91 mg zat besi dan 2,1 serat per 100 gramnya.
Jika Bunda mengukus atau merebus asparagus, asparagus akan menjadi lembek dan sulit untuk dimakan oleh si Kecil. Asparagus kukus dapat diblender dan dicampukan ke dalam MPASI.
Bisa dicoba mengolahnya dengan cara memanggang, menumis, atau membakar. Dimakan sebagai finger food, yang dilengkapi dengan saus keju atau taburan keju parut. Asparagus merupakan makanan yang baik untuk membangun motorik oral, khususnya gerakan lidah dan mengunyah.
Baca Juga: 17 Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Bayi
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi dari Sayuran
Ketahui cara-cara meningkatkan penyerapan zat besi dari sayuran agar si Kecil bisa mendapatkan lebih banyak manfaat zat besi:
1. Campurkan dengan protein hewan saat mengonsumsi
Sebagai sumber zat besi non-heme, maka amat dianjurkan untuk mengonsumsi sayur bersamaan dengan protein hewani. Protein ini berfungsi sebagai media transport zat besi agar mudah diserap.
Perlu diingat juga bahwa kandungan zat besi dalam sayur lebih sedikit dibanding yang terkandung dalam protein hewan, sehingga dibutuhkan jumlah sayur yang banyak untuk bisa memenuhi kebutuhan zat besi sehari. Namun sayangnya, kemampuan bayi dalam mencerna masih terbatas, oleh karena itu konsumsi sayur yang terlalu banyak akan menyebabkan sembelit. Pilihan terbaik adalah dengan selalu menggabungkan protein hewan dan sayur, untuk menjamin zat besi terserap optimal dan terhindar dari sembelit.
2. Kombinasi dengan Makanan Kaya Vitamin C
Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sayuran hingga dua kali lipat.
Makanan tinggi vitamin C seperti jeruk, stroberi, tomat, dan paprika dapat dikombinasikan dengan sayuran tinggi zat besi untuk bayi agar lebih efektif diserap oleh tubuh si Kecil.
3. Gunakan Teknik Memasak yang Tepat
Teknik memasak seperti mengukus lebih baik dibandingkan merebus karena dapat mempertahankan kandungan vitamin C dan nutrisi lainnya dalam sayuran.
Saat mengukus, tutup panci untuk mengurangi waktu memasak dan mencegah agar tidak terlalu matang. Teknik memasak dengan mengukus sekaligus akan meningkatkan rasa dan tekstur makanan.
Memasak dengan cara menumis atau memanggang menggunakan minyak sehat juga dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak.
Baca Juga: Suplemen Zat Besi untuk Bayi: Manfaat dan Efek Sampingnya
Resep MPASI Sayur Kaya Zat Besi
Bunda bisa mendapatkan berbagai inspirasi menu sayuran tinggi zat besi untuk bayi dengan download Resep MPASI Kaya Zat Besi kolaborasi antara Chef Devina Hermawan dan dr. Brenda Shahnaz, CBS, CIMI.
Berikut beberapa contoh MPASI sayur tinggi zat besi lain yang bisa Bunda buatkan untuk bayi:
1. Resep Puree Ayam dan Bayam.
Bahan:
- 2 sdm minyak zaitun
- 100 gram beras.
- 100 gram dada ayam, cincang
- 10 gram bayam segar
- 150 gram bawang bombay, potong dadu
- 100 gram bawang daun, potong
- Tomat 10 gram
- 1 siung bawang putih, haluskan
- 300 ml kaldu ayam tawar atau encer
- 15 gram keju parmesan, parut
Cara Memasak:
- Panaskan minyak dalam panci.
- Masukkan bawang bombay dan daun bawang, lalu tumis selama 2 menit.
- Masukkan ayam, lalu tumis selama 3 menit.
- Masukkan beras, tumis selama 1 menit
- Masukkan bawang putih, tumis selama 1 menit.
- Masukkan kaldu, didihkan. Tutup panci dan biarkan mendidih selama 15 menit.
- Masukkan bayam, lalu masak selama 1 menit.
- Aduk hingga mencapai kekentalan yang diinginkan.
- Masukkan keju parmesan.
Sajian: 3-4 porsi
3. Resep Bubur Daging dan Brokoli
Bahan:
- 1 sdt minyak zaitun
- 10 gram daging sapi giling, dikukus
- 100 gram beras
- 10 gram (1 sendok makan) brokoli cincang
- ½ cangkir kaldu atau air, sesuai kebutuhan
- 10 gram tomat
Cara Memasak:
- Dalam wajan besar di atas api sedang, panaskan minyak zaitun.
- Masukkan daging sapi dan ¼ cangkir air. Hancurkan daging dengan spatula dan aduk terus-menerus. Pastikan daging menjadi keabu-abuan seluruhnya dan tidak lagi berwarna merah muda, kira-kira selama 6-7 menit. Biarkan dingin, lalu tiriskan.
- Masukkan beras dan selama 15 menit.
- Masukkan brokoli dan tomat. Tutup dan kukus hingga empuk selama 7-8 menit.
- Masak hingga bubur mencapai kekentalan yang diinginkan. Angkat dan saring/blender untuk mendapatkan tingkat kehalusan yang sesuai.
Sajian: 3-4 porsi
Memastikan si Kecil mendapatkan sayuran tinggi zat besi untuk bayi seperti bayam, brokoli, kale, kacang polong, dan bit bisa menjadi pilihan yang baik untuk mendukung tumbuh kembangnya.
Semoga si Kecil selalu sehat ya, Bun!