Kebutuhan Zat Besi Ibu Menyusui, Sumber dan Cara Memenuhinya

Bunda, masa menyusui adalah waktu yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan tumbuh kembang si Kecil. Di masa ini, kebutuhan zat besi ibu menyusui perlu dipenuhi agar produksi ASI tetap lancar dan berkualitas.

Berapa Zat Besi yang Dibutuhkan Ibu Menyusui?

Kebutuhan zat besi ibu menyusui berbeda dengan saat hamil. Saat hamil, Bunda perlu 27 mg zat besi per hari, dan turun menjadi 9 mg per hari selama menyusui.

Penurunan ini normal, karena ibu menyusui umumnya tidak menstruasi dalam 6 bulan pertama sehingga tubuh bisa menggunakan cadangan zat besi yang sudah disimpan sejak kehamilan.

Mengapa Zat Besi Penting bagi Ibu Menyusui?

Kebutuhan zat besi tetap penting dipenuhi untuk membantu mencegah anemia selama masa menyusui. Dengan asupan zat besi yang cukup, Bunda juga bisa tetap aktif, sehat, dan tidak mudah lelah saat merawat si Kecil setiap hari.

Tidak hanya itu, penelitian membuktikan zat besi membantu produksi ASI yang berkualitas. ASI yang berkualitas tentunya mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh berkembang secara optimal. 

Zat besi pada ASI juga dapat mendukung perkembangan kognitif bayi, sekaligus membantu mencegah risiko anemia yang dapat memengaruhi tumbuh kembangnya.

Baca Juga: 3 Manfaat Zat Besi untuk Ibu Menyusui dan Cara Memenuhinya

Sumber Zat Besi untuk Ibu Menyusui

Zat besi untuk ibu menyusui bisa didapat dari berbagai sumber. Zat besi sendiri terdiri dari heme (hewani) yang mudah diserap tubuh, dan non-heme (nabati) yang penyerapannya lebih rendah.

Nah, Bunda, berikut rekomendasi makanan ibu menyusui yang kaya akan zat besi, baik dari sumber hewani maupun nabati, beserta kandungan zat besi yang dimilikinya:

1 . Sumber Zat Besi Hewani (Heme Iron)

Zat besi heme yang berasal dari hewani lebih mudah diserap tubuh. Tingkat penyerapannya sekitar 15-35% lebih tinggi dibandingkan zat besi non-heme. Untuk mendapatkannya, Bunda bisa memilih sumber makanan di bawah ini:

• Daging sapi: 2.2 miligram zat besi per 100 gram
• Daging kambing: 1.78 miligram zat besi per 100 gram
• Daging domba: 2.5 miligram zat besi per 100 gram
• Hati ayam: 13 miligram zat besi per 100 gram
• Hati sapi: 6.5 miligram zat besi per 100 gram
• Ikan salmon: 0.85 miligram zat besi per 100 gram
• Ikan tuna: 1.6 miligram zat besi per 100 gram
• Kerang simping dan tiram: 0.5 miligram zat besi per 100 gram
• Daging Unggas (Ayam, Bebek): 0.4–2.7 miligram zat besi per 100 gram

2. Sumber Zat Besi Nabati (Non-Heme Iron)

Penyerapan zat besi non-heme memang lebih rendah, sekitar 2-20% dibandingkan zat besi heme. Tapi Bunda jangan khawatir, penyerapan zat besi ini bisa meningkat jika dikombinasikan dengan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, kiwi, stroberi, atau tomat.

Beberapa pilihan makanan yang kaya akan zat besi non-heme:

• Bayam: 3.5 mg per 100 gram
• Kangkung: 2.5 mg per 100 gram
• Brokoli: 0.75 mg per 100 gram
• Kacang merah: 3.7 mg per 100 gram
• Kacang hijau kecil: 2.5 mg zat besi per 100 gram
• Biji labu: 8.6 mg zat besi per 100 gram
• Tahu: 1.5 mg per 100 gram
• Tempe: 5.0 mg zat besi per 100 gram
• Kurma: 0.9 mg zat besi per 100 gram
• Kismis: 1.9 mg zat besi per 100 gram
• Aprikot kering: 2.7 mg zat besi per 100 gram

Cara Penuhi Kebutuhan Zat Besi Ibu Menyusui

Setelah mengetahui sumber zat besi untuk ibu menyusui, sekarang saatnya Bunda mengetahui cara mudah memenuhi kebutuhan zat besi agar tubuh tetap sehat dan kuat.

1. Kombinasikan dengan Sumber Vitamin C

Ahli gizi Mercedes Blanco menyarankan cara muda memenuhi zat besi harian, yaitu dengan menambahkan lemon ke dalam makanan kaya zat besi, seperti bayam atau lentil. Vitamin C dari lemon bisa membantu tubuh menyerap nutrisi tersebut dengan maksimal.

Caranya, bunda cukup tambahkan perasan lemon ke dalam salad atau masakan. Dengan cara ini, penyerapan zat besi dari bayam atau lentil bisa meningkat hingga 67%, dari yang biasanya hanya 40%.

Jadi, meskipun kombinasi ini terdengar tidak biasa, jangan takut untuk menambahkan sedikit air perasan lemon pada salad atau masakan, ya, Bun.

Baca Juga: Manfaat Vitamin C untuk Ibu Menyusui dan Sumber Alaminya

2. Hindari Teh dan Kopi Saat Makan

Bunda suka minum teh atau kopi sambil makan? Jika Bunda sedang menyusui, sebaiknya kebiasaan ini dikurangi dulu, ya. Hal ini karena, teh dan kopi bisa menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.

Menurut ahli gizi, kandungan tanin dan polifenol dalam dua minuman ini bisa mengikat zat besi dari makanan, sehingga tubuh jadi lebih sulit menyerapnya.

Bunda tidak perlu berhenti minum kopi atau teh, kok. Namun, jika Bunda berencana mengonsumsi makanan tinggi zat besi, sebaiknya tunda dulu minum kopi atau tehnya sampai beberapa jam ke depan.

3. Gunakan Peralatan Masak dari Besi

Ternyata, cara memasak juga bisa memengaruhi kadar zat besi dalam makanan, lho, Bun. Memasak dengan wajan besi cor terbukti bisa meningkatkan kandungan zat besi non-heme dalam makanan.

Dalam sebuah penelitian, 90% dari 20 jenis makanan yang dimasak dalam wajan besi menunjukkan peningkatan zat besi dibandingkan jika dimasak dengan alat masak non-besi. 

Faktor-faktor seperti tingkat keasaman makanan, kandungan air, dan lama waktu memasak juga memengaruhi seberapa banyak zat besi yang berpindah ke makanan.

Nah, cara sederhana ini bisa Bunda lakukan untuk memenuhi kebutuhan zat besi saat menyusui.

4. Minum Susu Hamil Tinggi Zat Besi

Susu adalah sumber nutrisi penting sejak awal kehidupan. Selain dari makanan, Bunda bisa melengkapi kebutuhan zat besi lewat susu hamil yang diformulasikan khusus. Susu ini bantu jaga energi, dukung kualitas ASI, dan tumbuh kembang si Kecil sejak dini.

Nah, SGM Bunda adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein.

SGM Bunda

Susu untuk Ibu Hamil dan Menyusui
Tinggi Zat Besi dan Asam Folat
Dengan Rasa yang Lezat 

Cari Tahu di Sini!

5. Konsumsi Suplemen Zat Besi

Konsumsi suplemen zat besi bisa jadi cara efektif untuk bantu cegah dan atasi anemia, apalagi bagi ibu menyusui yang butuh zat besi lebih banyak dari biasanya.

Pasalnya, zat besi penting untuk pembentukan hemoglobin, yang bantu angkut oksigen ke seluruh tubuh agar Bunda tetap bertenaga.

Menurut ahli gizi, suplemen zat besi bisa bantu mengisi kembali cadangan zat besi tubuh. Namin, Bunda tetap perlu memperhatikan dosis dan cara konsumsinya. Karena itu, penting untuk mengonsumsi suplemen zat besi sesuai anjuran dokter.

Yuk, Bunda, daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk nikmati akses gratis ke artikel parenting dari para ahli, fitur pantau tumbuh kembang anak, konsultasi 24 jam, serta berbagai hadiah menarik dari pembelian produk SGM!