Di masa menyusui ini, Bunda tidak boleh sembarangan melakukan diet setelah melahirkan. Simak cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang aman!
Kenapa Berat Badan Setelah Melahirkan Sulit Turun?
Setelah melahirkan, perubahan hormon dan kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon pengatur rasa kenyang (leptin). Karena itu, Bunda pun lebih mudah lapar dan makan berlebih.
Beberapa ibu juga mengalami diastasis recti, yakni renggangnya otot perut setelah hamil, sehingga perut habis melahirkan tampak lebih menonjol.
Pada sebagian ibu, tubuh juga masih menyimpan cairan pascakehamilan. Kombinasi faktor ini membuat metabolisme melambat dan berat badan sulit turun.
Kapan Boleh Mulai Diet Setelah Melahirkan?
Bunda disarankan menunggu sekitar 6-8 minggu setelah melahirkan untuk mulai coba menurunkan berat badan.
Jika persalinan normal, diet bisa dimulai sekitar minggu ke-6, sedangkan setelah operasi caesar sebaiknya menunggu hingga minggu ke-8 atau lebih.
Memulai diet terlalu cepat dapat menghambat pemulihan tubuh dan mengurangi energi untuk menyusui serta merawat si Kecil. Utamakan kesehatan Bunda dan si Kecil.
Bunda juga perlu memperhatikan bila muncul ciri-ciri berikut yang menandakan belum saatnya untuk mulai diet:
- Luka persalinan masih nyeri atau belum sembuh.
- Tubuh masih sangat lelah atau sering pusing.
- Produksi ASI menurun setelah mulai mengurangi makan.
Baca Juga: 8 Cara Menyusui Bayi yang Benar agar Kenyang dan Nyaman
Apakah Diet Memengaruhi Produksi ASI?
Diet setelah melahirkan dapat memengaruhi produksi ASI, terutama jika Bunda mengurangi asupan makanan terlalu banyak atau terlalu cepat.
Selama masa menyusui, fokus utama Bunda adalah memastikan kebutuhan nutrisi harian terpenuhi dengan baik agar produksi ASI lancar dan berkualitas.
Diet tetap bisa dilakukan, tapi cara menurunkan berat badan setelah melahirkan tetap harus tepat dan bertahap.
Bunda bisa dapatkan panduan lengkap menyusui eksklusif, solusi untuk tantangan menyusui, serta panduan nutrisi bagi Bunda dan si Kecil selama masa menyusui dengan mengunduh Panduan Bunda Menyusui. Download GRATIS, sekarang!
Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan yang Aman dan Efektif
Mencapai berat badan ideal tentu dambaan setiap Bunda setelah melahirkan. Namun agar aman, perhatikan cara diet sehat pasca melahirkan berikut:
1. Terapkan Pola Makan Seimbang (Bukan Diet Ketat)
Hindari melakukan diet ketat ya, Bunda. Gunakan prinsip menambahkan makanan bergizi ke dalam menu harian, tapi tidak membatasi atau mengurangi banyak jenis makanan.
Fokus pada kelompok makanan utama seperti protein ( ayam, ikan, telur, dan produk susu), karbohidrat ( kentang, nasi, ubi, sayur, buah), serta lemak sehat (dari kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak).
Pola makan bergizi membantu menjaga energi, sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi penting untuk pemulihan tubuh, produksi ASI, dan mendukung kesehatan si Kecil.
2. Makan dalam Porsi Kecil Tapi Lebih Sering
Sebagai cara menurunkan berat badan setelah melahirkan, makanlah dalam porsi kecil tapi lebih sering.
Cara ini membantu menjaga energi Bunda tetap stabil sepanjang hari, serta mencegah rasa lapar berlebihan agar nantinya tidak makan terlalu banyak.
Ibu menyusui butuh energi lebih banyak untuk memproduksi ASI, makan lebih sering membantu tubuh Bunda tidak mudah lemas karena selalu ada energi yang masuk meski porsinya tidak banyak.
Baca Juga: 15 Makanan untuk Ibu Menyusui agar ASI Banyak & Berkualitas
3. Prioritaskan Makanan Tinggi Serat dan Protein
Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan bisa dengan mengutamakan makan makanan tinggi serat dan protein.
Keduanya melancarkan metabolisme dan membuat Bunda kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah mengontrol nafsu makan. Serat juga membantu mengatasi sembelit pascapersalinan.
Contoh menu kombinasi serat dan protein, misalnya telur orak arik dan roti gandum di pagi hari, ayam panggang dengan sayur di siang hari, dan ikan dengan tumis sayuran di malam hari.
4. Pilih Camilan Sehat Pengganjal Lapar
Camilan bergizi membantu menjaga energi tetap stabil tanpa asupan kalori berlebih, serta menjaga Bunda tetap kenyang di antara waktu makan, terutama saat menyusui.
Beberapa pilihan snack sehat untuk ibu menyusui seperti:
- Buah potong, misalnya apel, pir, pisang, mangga, pepaya.
- Greek yogurt atau yogurt tanpa gula tambahan.
- Kacang-kacangan (almond, kenari, kacang mete).
- Roti gandum dengan selai kacang.
- Smoothie buah dan susu atau yogurt.
- Telur rebus.
- Edamame rebus.
Semua pilihan ini mudah disiapkan, tinggi nutrisi, dan membantu Bunda tetap bertenaga sepanjang hari.
5. Minum Air yang Cukup
Air membantu melumasi persendian, menjaga tubuh tetap bertenaga, dan membuat Bunda merasa kenyang lebih lama sehingga asupan kalori lebih terkontrol.
Hidrasi yang baik bahkan dapat membantu meningkatkan metabolisme sehingga proses pembakaran kalori lebih optimal.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tetapi sebagai panduan umum, usahakan minum sekitar 11 gelas air per hari guna membantu melancarkan produksi ASI.
6. Hindari Diet Ekstrem dan Defisit Kalori Berlebihan
Di masa menyusui, kebutuhan kalori Bunda meningkat 300 kalori per hari di 6 bulan pertama dan 400 kalori per hari di 6 bulan berikutnya, menurut Kemenkes RI.
Mengurangi kalori secara ekstrem justru berisiko menurunkan produksi ASI dan membuat tubuh Bunda jadi lebih mudah lelah.
Alih-alih melakukan diet ekstrem, cara menurunkan berat badan setelah melahirkan sebaiknya dengan mengatur pola makan dan sumber makanan harian Bunda.
Lengkapi juga nutrisi harian Bunda dari susu ibu menyusui. SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
7. Mulai Olahraga Ringan 20-30 Menit
Bunda bisa mulai olahraga ringan 20-30 menit per hari sebagai cara menurunkan berat badan setelah melahirkan. Pilih olahraga yang tidak terlalu membebani tubuh selama masa pemulihan.
Misalnya, berjalan santai, yoga pascapersalinan, atau senam lantai aman dilakukan bila tubuh sudah siap.
Aktivitas sederhana seperti naik turun tangga juga efektif dan mudah disesuaikan dengan rutinitas harian bersama si Kecil.
8. Fokus Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan
Perut habis melahirkan yang buncit bisa dikarenakan diastasis recti, yaitu merenggangnya otot perut akibat kehamilan. Kondisi ini butuh latihan khusus agar otot perut kembali normal.
Latihan yang aman untuk membantu pemulihan diastasis recti antara lain breathing core, leg extension, side plank, hingga pelvic tilt.
Gerakan ini membantu melatih otot inti secara perlahan, memperkuat perut dari dalam, dan aman dilakukan pada masa pascapersalinan.
9. Tidur Cukup
Meski sedang beradaptasi waktu menyusui, pastikan Bunda tetap mendapatkan tidur yang cukup sebagai cara menurunkan berat badan setelah melahirkan
Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar, yaitu meningkatkan hormon ghrelin (pemicu lapar) dan menurunkan hormon leptin (pemberi rasa kenyang).
Bunda jadi lebih mudah lapar dan sulit mengontrol nafsu makan. Bunda bisa menyiasatinya dengan tidur saat si Kecil tidur atau beristirahat singkat untuk membantu pemulihan tubuh.
Baca Juga: Manfaat ASI bagi 1000 Hari Pertama Kehidupan
10. Kelola Stres
Waspadai stres di masa menyusui ya, Bun. Sebab ketika Bunda stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang memicu peningkatan nafsu makan.
Jika stres berlangsung terus-menerus, kadar kortisol yang tinggi dapat membuat nafsu makan Bunda terus meningkat dan tubuh lebih mudah menyimpan lemak.
Bunda pun jadi sulit menurunkan berat badan setelah melahirkan. Sebaliknya, mengelola stres dengan baik dapat menyeimbangkan pola makan dan metabolisme tubuh Bunda.
11. Batasi Makanan Tidak Sehat
Makanan ultra-proses, tinggi gula, minuman manis, dan gorengan cenderung tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, sehingga dapat mempersulit penurunan berat badan setelah melahirkan.
Bunda juga perlu menghindari diet rendah karbohidrat ekstrem karena karbohidrat dibutuhkan sebagai sumber energi, terutama di masa menyusui ini.
Pilih karbohidrat kompleks dalam porsi seimbang agar tubuh tetap bertenaga dan produksi ASI optimal. Contohnya nasi merah, roti gandum, ubi, kentang rebus, dan kacang-kacangan.
Lengkapi dengan protein seperti daging tanpa lemak, telur, produk susu, serta makanan laut rendah merkuri, juga aneka buah dan sayuran untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Bunda.
12. Atur Ekspektasi
Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan haruslah sehat dan berlangsung bertahap. Penurunan yang ideal setidaknya sekitar 0,5 kg per minggu atau 2 kg per bulan.
Hasil yang terlalu cepat justru berisiko mengganggu kesehatan dan produksi ASI. Ingatlah Bunda bahwa tubuh setiap ibu menyusui itu berbeda.
Jadi, kecepatan penurunan berat badan tidak bisa disamakan. Penting untuk fokus pada kebiasaan sehat dan konsisten agar hasilnya lebih aman dan mampu bertahan jangka panjang.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!