Untuk membantu meningkatkan produksi ASI, Bunda bisa memilih sayuran hijau seperti bayam, brokoli, daun katuk, atau daun kelor; sumber karbohidrat kompleks dari oat, beras merah, dan biji-bijian, kacang-kacangan seperti almond dan kenari, serta protein (telur, ikan salmon, daging tanpa lemak, tahu, tempe).
Yuk, catat rekomendasi makanan untuk ibu menyusui agar ASI banyak dan bayi cepat gemuk!
Tabel Kandungan Nutrisi Penting untuk Ibu Menyusui
Menurut Kemenkes RI, kebutuhan energi ibu menyusui meningkat 330 kkal per hari di 6 bulan pertama dan 400 kkal per hari di bulan berikutnya.
Berikut ringkasan jenis nutrisi beserta fungsi dan contoh sumber makanannya sebagai panduan dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian:
|
Jenis Nutrisi
|
Fungsi Utama
|
Contoh Sumber Makanan
|
|
Protein
|
Bantu pembentukan jaringan di tubuh bayi
|
Ikan, daging ayam, daging sapi, telur
|
|
DHA dan omega-3
|
Perkembangan otak dan penglihatan bayi
|
Ikan serta susu fortifikasi
|
|
Zat besi
|
Mencegah anemia dan meningkatkan energi
|
Daging merah, bayam
|
|
Kalsium
|
Pembentukan tulang dan gigi yang kuat
|
Susu, keju, brokoli, yogurt
|
|
Vitamin C
|
Meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu penyerapan zat besi
|
Jeruk, tomat, stroberi
|
|
Kolin
|
Perkembangan otak dan saraf
|
Telur, kedelai
|
|
Serat
|
Melancarkan pencernaan
|
Sayuran hijau, pisang, ubi
|
Untuk memenuhi kebutuhan kalori dan sumber nutrisi lainnya, seperti protein, zat besi, kalsium, DHA, omega-3, dan sebagainya Bunda bisa mencukupinya dari asupan makanan yang tepat.
Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui
ASI adalah sumber makanan terbaik untuk bayi dari lahir sampai setidaknya berusia 6 bulan. Agar Bunda tetap sehat dan kualitas ASI juga terus bagus selama masa menyusui, berikut beberapa makanan yang direkomendasikan:
1. Ikan Tuna
Ikan tuna merupakan sumber makanan yang baik untuk ibu menyusui pasca melahirkan karena mengandung protein tinggi, DHA, EPA, vitamin A, D, serta vitamin B kompleks.
Nutrisi ini berperan penting dalam mendukung perkembangan otak bayi dan menjaga kualitas ASI. Kandungan omega-3 tuna juga lebih tinggi dibandingkan banyak sumber protein lain.
Kombinasi mineral seperti kalsium, magnesium, dan zinc turut membantu kesehatan ibu dan bayi. Agar aman, ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi ikan rendah merkuri, contohnya tuna, sebanyak 2-3 porsi per minggu.
Baca Juga: 12 Penyebab ASI Berkurang dan Cara Ampuh Mengatasinya
2. Telur
Telur adalah pilihan makanan bergizi untuk ibu menyusui karena kaya kolin yang berfungsi untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Kandungan kolin tertinggi terdapat pada kuning telur.
Telur juga mengandung protein serta vitamin D yang membantu pertumbuhan tulang dan gigi bayi agar lebih kuat. Nutrisi seperti asam folat dan vitamin B12 juga mendukung kesehatan ibu dan si Kecil.
Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, Bunda bisa pilih telur yang dimasak matang sempurna dan hindari konsumsi telur mentah agar terhindar dari risiko infeksi.
3. Daging Merah
Daging merah adalah sumber zinc dan zat besi yang penting untuk ibu menyusui karena membantu mencegah anemia dan mendukung produksi sel darah merah.
Kombinasi asupan zinc, protein, dan zat besi dari daging membantu menjaga energi dan mencegah anemia, sehingga tubuh ibu tetap kuat untuk memproduksi ASI.
Saat metabolisme dan kondisi fisik stabil, hormon menyusui bekerja lebih optimal dan produksi ASI cenderung lebih lancar.
Agar lebih sehat, pilihlah daging merah rendah lemak dan konsumsi dalam porsi yang sesuai kebutuhan harian.
4. Bayam dan Daun Kelor
Bayam dan daun kelor adalah contoh makanan laktogenik terbaik. Makanan laktogenik adalah kelompok makanan yang mengandung galaktagog, yaitu zat alami yang merangsang hormon pembentuk ASI, seperti prolaktin.
Mengonsumsi makanan laktogenik dapat membantu memperbanyak ASI.
5. Daun Katuk
Daun katuk juga dikenal sebagai makanan untuk ibu menyusui yang kaya galaktagog guna membantu memperbanyak ASI dan dan memperlancar keluarnya ASI. Menarik, bukan?
Selain itu, daun katuk kaya vitamin A, B, C, K serta mineral penting seperti kalsium, kalium, fosfor, dan zat besi.
Bunda bisa mengolah daun katuk menjadi sayur bening atau tumisan ringan sebagai menu sehat pendukung menyusui.
6. Susu
Susu kaya kalsium dan vitamin D yang penting untuk memperkuat tulang ibu menyusui serta mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi.
Kalsium juga membantu fungsi saraf, otot, dan peredaran darah bayi, sekaligus mencegah risiko tulang rapuh pada ibu menyusui.
Nah untuk bantu mencukupi kebutuhan kalsium selama masa menyusui, Bunda bisa pilih susu khusus ibu menyusui yang terfortifikasi minyak ikan tuna, DHA, zat besi, dan nutrisi penting lainnya.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
7. Pisang
Pisang termasuk salah satu makanan yang bagus untuk ibu menyusui karena kaya kandungan kalium dan serat. Nutrisi ini membantu menjaga tekanan darah, keseimbangan cairan, serta mencegah sembelit pada ibu menyusui.
Buah ini juga mengandung vitamin A, C, B6, zat besi, dan kalsium yang mendukung energi dan kesehatan tubuh.
Pisang mudah dijadikan camilan sehat yang mengenyangkan, baik dimakan langsung, ditambahkan ke salad, atau diolah menjadi jus dan smoothie.
8. Jeruk
Jeruk bagus sebagai makanan untuk ibu menyusui karena kandungan vitamin C yang membantu meningkatkan energi dan membantu jaga daya tahan tubuh dengan mengoptimalkan penyerapan zat besi dari makanan.
Buah ini juga mengandung zat besi dan asam folat yang penting untuk perkembangan otak serta saraf bayi.
Bunda bisa mengonsumsi jeruk secara langsung atau mengolahnya menjadi jus segar selama masa menyusui.
Baca Juga: 11 Cara Alami Memperlancar Produksi ASI
9. Ubi Jalar
Untuk meningkatkan asupan vitamin A, Bunda bisa mengonsumsi ubi jalar sebagai menu makanan untuk ibu menyusui. Ubi jalar dapat membantu menjaga fungsi berbagai organ tubuh, seperti jantung, paru-paru, dan ginjal.
Satu ubi ukuran sedang sudah dapat memenuhi kebutuhan vitamin A harian ibu menyusui, sekaligus memberi vitamin C, B, kalium, mangan, dan serat.
Bunda bisa menikmatinya dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus sebagai menu sehat sehari-hari.
10. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan kedelai adalah sumber protein, zat besi, magnesium, kalium, vitamin E, serat, dan asam folat yang baik untuk ibu menyusui.
Nutrisi dan lemak tak jenuhnya membantu melancarkan produksi ASI sekaligus memenuhi kebutuhan gizi bayi.
Bunda bisa mengonsumsinya sebagai camilan atau dalam bentuk olahan seperti tempe, tahu, bubur kacang hijau, hingga sayur kacang merah.
11. Bawang Putih
Bawang putih mengandung galactagogue yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI secara alami.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi bawang putih membuat bayi menyusu lebih lama karena aromanya yang khas.
Jika aromanya terasa kuat, Bunda bisa menambahkannya ke sup atau tumisan agar rasanya lebih ringan dan tetap nyaman dikonsumsi.
12. Kurma
Kurma menjadi salah satu makanan untuk ibu menyusui yang dipercaya dapat mendorong peningkatan hormon prolaktin.
Kurma juga kaya akan kalsium, kalium, asam lemak tak jenuh, dan vitamin K. Berkat kandungannya tersebut, kurma dinilai dapat meningkatkan energi tubuh, melancarkan sistem pencernaan, hingga mencegah anemia.
Selain itu, nilai glikemik kurma tergolong rendah sehingga bisa bantu menstabilkan kadar gula darah Bunda.
13. Alpukat
Makanan untuk ibu menyusui lainnya dengan rasa enak, bertekstur lembut, dan kaya gizi adalah alpukat.
Alpukat mengandung hampir 80% lemak sehat yang bisa membuat Bunda kenyang lebih lama.
Tak hanya itu, alpukat juga tinggi vitamin B, K, C, dan E, serta mineral folat dan kalium yang baik untuk kesehatan Bunda dan bayi.
14. Daging Ayam
Setiap potongan ayam punya kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Namun, semuanya punya kesamaan karena tinggi protein, lemak, vitamin, hingga mineral.
Kandungan protein yang tinggi pada ayam dapat membantu Bunda menjaga masa otot tubuh sekaligus memberikan nutrisi yang cukup untuk bayi melalui ASI.
15. Gandum (Oats)
Gandum atau oats mengandung beta-glukan, yang diyakini dapat meningkatkan kadar hormon prolaktin (hormon utama produksi ASI)
Oat juga kaya zat besi, serat, dan energi, yang bantu menjaga stamina ibu menyusui. Saat energi tubuh stabil, produksi ASI biasanya ikut lebih lancar.
Selain gandum, beras merah juga bisa jadi pilihan makanan laktogenik agar ASI Bunda banyak dan lancar.
Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui
Pada dasarnya, hampir semua jenis makanan untuk ibu menyusui itu baik. Meski begitu, memang ada berbagai makanan yang harus dihindari selama masa menyusui karena berisiko memicu masalah kesehatan.
Contoh makanan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi oleh ibu menyusui adalah:
- Makanan dan minuman tinggi kafein (kopi, teh, cokelat): Batasi maksimal 2-3 gelas per hari. Asupan kafein dapat masuk ke ASI dan mengganggu tidur bayi.
- Ikan laut tinggi merkuri. Merkuri dapat masuk ke ASI dan menimbulkan gangguan pada sistem saraf bayi.
- Alkohol dan pemanis buatan.
- Makanan mentah, baik daging, ikan atau telur, karena bisa menyebabkan infeksi dan keracunan.
- Makanan yang menimbulkan alergi (sesuai riwayat keluarga).
Mitos vs Fakta Seputar Makanan Ibu Menyusui
Asupan makanan untuk ibu menyusui sangat memengaruhi kualitas dan kuantitas ASI. Namun, tak sedikit mitos yang beredar dan justru membuat Bunda bingung dalam memilih makanan.
Berikut mitos yang perlu diluruskan:
Mitos 1: Ibu Menyusui Harus Makan Dua Kali Lebih Banyak
Faktanya, salah. Ibu menyusui memang butuh tambahan kalori, tapi bukan berarti harus makan dua kali lipat. Cukup tambahkan sekitar 330-400 kalori per hari dari makanan bergizi seimbang.
Mitos 2: Makanan Pedas Membuat ASI Jadi Pedas
Faktanya, tidak benar. Rasa pedas tidak ditransfer langsung ke ASI. Namun, beberapa bayi mungkin jadi rewel jika sensitif terhadap perubahan komposisi ASI akibat makanan tertentu.
Mitos 3: Minum Es Membuat ASI Dingin
Faktanya, mitos ini cukup populer. Suhu makanan atau minuman ibu tidak berpengaruh pada suhu ASI. Bayi pilek bukan karena ASI dingin, tapi bisa jadi karena infeksi virus.
Mitos 4: Ikan Harus Dihindari karena Mengandung Merkuri
Faktanya, merkuri memang berbahaya bagi kesehatan. Tapi tidak semua jenis ikan mengandung merkuri tinggi.
Ibu menyusui dianjurkan makan ikan berlemak dan rendah merkuri seperti salmon atau tuna yang dimasak matang sempurna sekitar 2–3 porsi per minggu. Kandungan DHA-nya baik untuk perkembangan otak bayi.
Mitos 5: Daun Katuk Satu-satunya Pelancar ASI
Faktanya, daun katuk memang bisa jadi makanan pelancar ASI alami, tapi bukan satu-satunya. Produksi ASI bisa dilancarkan dengan makan seimbang, menyusui rutin, cukup istirahat, dan minum cukup air.
Ibu juga bisa dapatkan panduan lengkap menyusui eksklusif, solusi untuk tantangan menyusui, serta panduan nutrisi bagi Bunda dan si Kecil selama masa menyusui dengan mengunduh Panduan Bunda Menyusui. Download GRATIS, sekarang!
Baca Juga: Pantangan Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui
Tips Pola Makan Sehat Selama Menyusui
Agar proses menyusui berjalan optimal dan kebutuhan nutrisi Bunda serta bayi terpenuhi dengan baik, berikut tips pola makan sehat yang bisa diterapkan:
- Makan teratur setiap hari dengan 3 kali makanan utama dan camilan bergizi.
- Hindari diet ekstrem selama menyusui.
- Cukupi cairan tubuh.
- Pastikan tidur cukup dan kelola stres.
- Batasi asupan kafein dari makanan dan minuman.
- Hindari minum alkohol, merokok, dan obat-obatan terlarang.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!