Makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil berguna untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3. Omega-3 penting untuk perkembangan otak janin dan kesehatan ibu hamil secara menyeluruh.
Makanan Mengandung DHA yang Aman untuk Ibu Hamil
Makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil umumnya berasal dari sumber makanan hewani. Apa sajakah itu?
1. Salmon
Salmon merupakan salah satu ikan yang tinggi DHA. Dalam 100 gram salmon dapat mengandung 1,13 gram DHA.
Ibu hamil boleh mengonsumsi salmon dan ikan rendah merkuri lainnya. FDA (setara BPOM di Indonesia) menyarankan 2–3 porsi per minggu atau 200–350 gram per minggu.
Untuk ibu hamil, satu porsi ikan setara 1 fillet sedang (140 gr) mengandung 2,38 gram DHA. Kukus atau panggang salmon hingga matang sempurna agar DHA-nya tetap terjaga dan aman dikonsumsi.
2. Sarden
Sarden juga termasuk aman dikonsumsi sebagai makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil. Dalam 100 gram, sarden mengandung DHA sebanyak 0,5 gram.
Sarden kalengan yang biasanya ada di supermarket sudah matang. Namun agar lebih aman dari parasit dan kuman, panaskan sarden hingga saus benar-benar mendidih.
Perhatikan juga kadar garam dalam sarden kemasan. Batasi konsumsi garam dan kurangi penggunaan saus tomat pada kemasan untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi saat hamil.
3. Tuna
Bunda juga bisa mengonsumsi tuna untuk memenuhi kebutuhan DHA saat hamil. Dalam 100 gram, tuna mengandung 0,185 gram DHA.
Tuna juga kaya akan berbagai zat gizi penting, seperti kalsium, zat besi, dan asam folat yang penting untuk mendukung kandungan dan pertumbuhan janin.
Apabila khawatir akan kandungan merkuri pada tuna, Bunda bisa memilih tuna jenis cakalang. Cakalang merupakan jenis tuna dengan kadar merkuri paling rendah.
Baca Juga: 15 Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil
4. Ikan Kembung
Ikan kembung bisa jadi pilihan ekonomis sebagai makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil. Per 100 gram porsi ikan kembung mengandung sekitar 2,473 gram DHA.
Ikan kembung juga kaya akan jenis omega 3 lainnya, yaitu EPA. Dengan ukuran ikan kembung yang sama, kandungan EPA-nya sebanyak 1,541 gram.
Olah ikan kembung dengan cara dikukus atau dipanggang untuk mempertahankan kandungan DHA-nya. Proses penggorengan dengan minyak panas dapat mengurangi kadar DHA pada ikan kembung.
5. Tenggiri
Kandungan DHA dalam tenggiri tidak kalah dari ikan laut lainnya. Bunda bisa mendapatkan asupan 1,89 gram DHA dari 1 potong fillet ikan tenggiri (187 gram).
Ikan ini juga mengandung omega-3 EPA dan berbagai zat gizi penting untuk jaga kesehatan janin, seperti kalsium, kolin, magnesium, folat, dan protein.
Namun, hati-hati. Tenggiri umumnya mengandung merkuri dengan kadar sedang. Sebaiknya batasi porsi makan ikan tenggiri cukup 1x dalam satu minggu saat hamil.
6. Teri Basah
Bunda bisa mendapatkan 1,29 gram DHA dari 100 gram teri basah. Ikan ini juga kaya kalsium yang baik untuk pembentukan tulang dan gigi janin. Dengan porsi yang sama, kadar kalsiumnya sebesar 232 mg.
Ingat, hanya pilih teri basah yang segar. Teri kering biasanya tersedia dalam bentuk ikan asin, yang tidak disarankan karena ibu hamil sebaiknya membatasi asupan garam.
7. Telur Omega-3
Selain ikan, telur juga termasuk pilihan bagus dan aman sebagai makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil. Namun, pilih telur yang sudah diperkaya omega-3.
Sebutir telur omega-3 seberat 70 gram mengandung kurang lebih 500 mg DHA. Jumlah ini lebih besar dibandingkan telur biasa, yakni hanya sebanyak 110 mg DHA saja.
Jika ingin mengonsumsi telur selama hamil, pastikan telur dimasak hingga matang sempurna. Mengonsumsi telur setengah matang dapat meningkatkan risiko Bunda mengalami keracunan makanan akibat bakteri Salmonella.
8. Udang
Bunda juga bisa mengonsumsi udang untuk memenuhi asupan DHA saat hamil. Dalam 100 gram udang, ada kandungan DHA sebanyak 88 mg.
Udang juga kaya akan kolin yang bagus untuk mengoptimalkan perkembangan kognitif bayi sejak dalam kandungan.
Udang sebaiknya direbus matang agar aman dikonsumsi saat hamil dan kandungan DHA-nya tetap optimal. Ciri-cirinya adalah warna berubah menjadi oranye-kemerahan, tidak transparan, dan bentuknya menyerupai huruf C.
Baca Juga: Daftar Lengkap Kebutuhan Gizi Ibu Hamil Muda
9. Kerang Tiram & Simping
Kerang tiram dan simping termasuk makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil. Dalam 100 gram kerang simping dan kerang tiram rebus sama-sama mengandung 77 mg DHA.
Namun, hati-hati, konsumsi kerang tiram dan simping secukupnya. Kedua hewan ini berperan sebagai penyaring di lingkungan air. Jadi, keduanya tinggi kontaminasi logam berat dan mikroplastik.
10. Minyak Ikan
Kebutuhan omega-3 ibu hamil (termasuk DHA) meningkat menjadi 1,4 gram per hari. Salah satu cara yang mudah untuk bantu memenuhi kebutuhan ini adalah dengan mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk ibu hamil
Salah satu minyak ikan dengan kandungan DHA terbaik berasal dari ikan tuna. Umumnya, perbandingan EPA:DHA dalam minyak ikan biasa adalah 1,5:1, tetapi minyak ikan tuna lebih kaya DHA dibanding EPA.
Sebaiknya tetap konsultasikan lebih dulu ke dokter kandungan untuk memastikan takaran dosis dan frekuensi konsumsi suplemen minyak ikan yang aman selama kehamilan.
11. Susu Hamil yang Tinggi DHA & Zat Besi
Selain dari makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil, Bunda bisa lengkapi kebutuhan nutrisi yang optimal dengan mengonsumsi susu hamil seperti SGM Bunda High-Iron dengan kandungan 20 mg DHA per satu gelas sajian.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Susu SGM Bunda juga tinggi zat besi yang bisa bantu cukupi 25% kebutuhan zat besi ibu saat hamil sampai menyusui.
Baca Juga: 11 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil dan yang Harus Dihindari
Dampak Kekurangan DHA pada Ibu Hamil
Mengonsumsi makanan yang mengandung DHA penting untuk menjaga kandungan dan kesehatan janin. Jika tidak terpenuhi, ada berbagai risiko yang bisa terjadi. Apa saja?
1. Risiko Gangguan Perkembangan Otak Janin
DHA adalah nutrisi penting untuk otak janin sejak trimester pertama. Kekurangan DHA bisa mengganggu perkembangan otak dan tingkatkan risiko gangguan kognitif, belajar, serta perilaku.
2. Potensi Kelahiran Prematur dan Berat Badan Lahir Rendah
Konsumsi makanan yang mengandung DHA penting untuk cegah kelahiran prematur. DHA menjaga imun dan melemaskan otot rahim sehingga membantu mencegah kontraksi persalinan dini.
3. Risiko Depresi Pascamelahirkan
Saat hamil, tubuh memprioritaskan asupan DHA untuk janin. Otak akan mengalami kekurangan DHA bila Bunda tidak memenuhi kebutuhan zat gizi ini. Dampaknya, otak mengalami masalah dalam mengatur mood.
Makanan yang mengandung DHA untuk ibu hamil penting untuk menjaga kesehatan janin dan Bunda hingga pascapersalinan. Untuk itu, pastikan Bunda selalu memenuhi asupan hariannya.
Jangan lupa, daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!