Menu sarapan pagi anak perlu diperhatikan untuk memulai kegiatannya. Dengan begitu, si Kecil bisa beraktivitas dengan optimal sepanjang hari.
Pentingnya Sarapan Tinggi Zat Besi untuk Anak
Sarapan memasok energi anak untuk beraktivitas, terutama sarapan tinggi zat besi. Zat besi untuk anak membantu pembentukan hemoglobin yang berperan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Jadi, energi anak terjaga sehingga tidak mudah lelah, fokus, dan daya tahannya tetap kuat. Sebaliknya, kekurangan zat besi membuat anak cepat lelah, rewel, dan kurang nafsu makan.
Untuk itu, penuhi kebutuhan zat besi sebanyak 7 mg/hari pada anak 1–3 tahun dan 10 mg/hari pada anak 4–6 tahun.
Rekomendasi Menu Sarapan Sehat untuk Anak (Tinggi Zat Besi & Anti Bosan)
Ayah Bunda perlu memastikan anak mendapatkan zat besi yang cukup dari sarapannya. Namun, pastikan sarapannya juga menggugah selera dan tak membosankan.
Dengan begitu, ia lebih semangat sarapan berkualitas untuk dukung tumbuh kembang dan aktivitasnya. Berikut inspirasi menu sarapan pagi anak yang bisa dicoba.
1. Nasi + Telur Dadar Bayam
Awali hari dengan memberikan si Kecil sarapan anak tinggi zat besi dan protein berbahan dasar telur.
Buat menu makan kaya zat besi yang mudah dan lezat dari telur dadar (omelette) dengan isian bayam.
Sebutir telur mentah, telur yang digoreng, dan telur yang direbus memiliki kandungan zat besi sekitar 1,19 mg.
2. Brokoli Cah Tahu
Kombinasi brokoli dan tahu merupakan salah satu menu sarapan sehat dari sayur yang tinggi zat besi untuk anak.
Satu cangkir brokoli yang dimasak mengandung sekitar 1 mg zat besi , sedangkan tahu menyediakan sekitar 3,4 mg asupan zat besi per setengah cangkir.
Tumis brokoli dan tahu dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih, dan kecap rendah garam. Sajikan menu sarapan pagi anak ini dengan nasi sebagai sumber karbohidrat.
3. Nasi + Semur Daging Sapi
Daging sapi yang termasuk dalam daging merah diketahui kaya akan zat besi heme yang mudah diserap, protein, selenium, dan seng.
Setiap 100 gram daging sapi mengandung sekitar 2,47 mg zat besi sehingga cocok sebagai sarapan anak tinggi zat besi.
Buat semur daging sapi dengan tambahan kentang, wortel, dan sedikit santan untuk rasa yang lebih kaya.
Baca Juga: 13 Minuman yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
4. Telur Orak Arik Susu
Kementerian Kesehatan sangat menganjurkan agar si Kecil yang berusia 1-3 tahun banyak mengonsumsi telur sebagai sumber protein dan zat besi yang bagus.
Pengenalan telur sejak dini membantu meningkatkan pertumbuhan si Kecil. Tambahkan potongan tomat dan jamur dalam telur orak-arik agar sarapan sehat untuk anak lebih kaya gizi.
Agar teksturnya lebih lembut, tambahkan dua sendok makan susu pertumbuhan cair ke dalam kocokan telur.
5. Nasi Tumis Udang & Ikan
Si Kecil suka seafood? Coba sajikan menu sarapan pagi anak berupa tumis udang dan ikan.
Kedua makanan laut ini tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga mengandung zinc dan omega-3 yang baik untuk kesehatan otak.
Tumis udang dan ikan menggunakan sedikit mentega dan sedikit saus tiram untuk citarasa yang nikmat. Sajikan dengan nasi sebagai pilihan sarapan yang sehat untuk anak.
6. Tuna Mayo Onigiri
Beberapa jenis ikan, seperti tuna memiliki kandungan zat besi yang sangat tinggi. Satu porsi tuna kalengan seberat 85 gram mengandung sekitar 1,4 mg zat besi.
Tuna kalengan yang dicampur dengan sedikit mayones dapat menjadi isian lezat untuk onigiri (nasi kepal khas Jepang).
Menu sarapan pagi anak ini praktis dan mudah disiapkan sehingga cocok untuk Ayah Bunda yang memiliki kesibukan sejak pagi.
7. Bola-Bola Bayam Panggang
Bayam merupakan sumber zat besi non-heme yang mengandung sekitar 2,71 mg asupan zat besi untuk setiap 100 gram.
Olah bayam menjadi bola-bola kecil dengan mencampurnya bersama tepung roti, keju parut, dan telur. Panggang atau goreng hingga matang.
Bola-bola bayam ini bisa menjadi cemilan sekaligus menu sarapan pagi anak yang tidak biasa makan berat untuk mengawali hari.
Baca Juga: 5 Vitamin untuk Anemia pada Anak, Selain Suplemen Zat Besi
8. Bubur Ayam + Hati Ayam
Hati ayam merupakan salah satu sumber zat besi heme terbaik. Dalam 100 gram, kandungan zat besinya mencapai sekitar 9,8 mg.
Coba olah hati ayam sebagai topping untuk bubur ayam. Tambahkan seledri, bawang goreng, dan sedikit kecap untuk meningkatkan citarasanya.
9. Roti Panggang Alpukat Telur
Alpukat merupakan buah tinggi zat besi, bahkan tertinggi dibandingkan buah segar lainnya. Per 100 gram buah alpukat matang dapat mengandung sekitar 1,02 mg zat besi .
Oleskan alpukat yang dihaluskan di atas roti gandum panggang. Tambahkan irisan tomat atau taburan biji chia untuk menambah zat gizi.
Tidak hanya kaya zat besi, menu sarapan pagi anak yang satu ini juga mengandung karbohidrat sebagai sumber energi.
10. Nasi Goreng Daging + Ati Ayam
Nasi goreng double prohe (dari daging dan hati ayam) bisa menjadi pilihan sarapan sehat yang kaya zat besi untuk anak.
Agar simpanan energi anak bisa lebih tahan lama, gunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih. Jangan lupa tambahkan sayuran seperti wortel, buncis, dan bayam sebagai asupan serat.
11. Sup Krim Jagung + Ayam
Sup krim jagung dan ayam merupakan menu sarapan pagi anak yang bisa dikonsumsi dengan cepat, cocok untuk anak yang bangun kesiangan.
Tambahkan putih telur dan wortel untuk menambah asupan protein hewani dan serat yang baik untuk saluran cerna.
12. Perkedel Kentang Daging Sapi
Perkedel kentang dan daging sapi merupakan sarapan sehat untuk anak yang cocok agar anak tidak mudah lelah.
Daging sapi kaya akan zat besi heme yang mudah diserap tubuh dan kentang kaya akan karbohidrat. Keduanya memasok energi untuk kegiatan si Kecil sepanjang hari.
Tambahkan seledri pada adonan dan lumuri kocokan telur untuk memperkaya rasa sekaligus menambah kadar protein.
Tips Menyusun Sarapan Seimbang untuk Anak
Menu sarapan pagi anak perlu mengandung gizi yang cukup dan seimbang. Tak hanya itu, cara pengolahan yang tepat juga bantu jaga kualitas gizi sarapan.
Lantas, apa saja tips penyajian sarapan untuk anak?
- Untuk anak 1–2 tahun, sajikan 5 sdm nasi, semangkuk kecil sayur, 2 potong hati ayam/1 potong daging/1 butir telur, dan 1 sdt lemak sehat.
- Untuk anak 2–5 tahun, sajikan 7 sdm nasi, semangkuk besar sayur, 2 potong hati ayam/1 potong daging/1 butir telur, 1 sajian protein nabati, dan 1 sdm lemak sehat.
- Hindari asupan gula dan garam berlebih.
- Kombinasikan zat besi dan vitamin C untuk penyerapan yang lebih optimal.
Trik agar Anak Mau Makan Sarapan (Anti Drama & Anti GTM)
Ada berbagai cara agar si Kecil semangat dengan menu sarapan pagi anak yang bergizi, apa saja?
- Hindari memaksa makan, biarkan ia memahami sensasi lapar dan kenyang.
- Batasi waktu makan maksimal 30 menit.
- Sajikan sarapan dengan menarik, misalnya bento dengan bentuk karakter kartun favorit.
- Hindari distraksi TV, gadget, bermain, atau jalan-jalan.
- Pastikan tekstur makanan anak sesuai dengan usianya.
Kapan Waktu Terbaik Anak Sarapan?
Waktu terbaik sarapan untuk anak adalah 2 jam setelah anak bangun tidur.
Bila waktu bangun tidur hingga tiba ke sekolah cenderung singkat, berikan makanan yang cepat dikonsumsi, tapi tetap padat gizi. Contohnya, sandwich roti gandum, telur, dan alpukat.
Yang penting, menu sarapan pagi anak kaya akan zat besi, protein, dan karbohidrat untuk menjaga energi sepanjang hari.
Baca Juga: 5 Penyakit Akibat Kekurangan Zat Besi pada Anak, Yuk Bunda Waspadai!
Sebagai pendamping sarapan si Kecil, berikan segelas susu tinggi zat besi yang difortifikasi dengan kombinasi unik Zat Besi & Vitamin C untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi hingga 2x lipat.
Pastikan juga mengandung DHA 100% berkualitas, Minyak Ikan, Omega 3&6, Kalsium, Vitamin D, serta nutrisi penting lainnya untuk bantu si Kecil berpikir cepat dan berani.
Cek apakah kebutuhan zat besi (iron) anak sudah cukup atau belum di Kalkulator Zat Besi, gratis! Hanya dengan menjawab 7 pertanyaan singkat, Bunda bisa langsung tahu seberapa besar risiko kekurangan zat besi pada si Kecil.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan menjadi member, Bunda punya kesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!