Konsumsi makanan mengandung zat besi sangat penting bagi si Kecil. Zat besi berperan membentuk hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, serta bantu dukung fungsi otak anak.
Kebutuhan Zat Besi Harian Anak
Menurut AKG 2019 Kemenkes RI, kebutuhan zat besi harian anak adalah sebagai berikut:
- Anak usia 1-3 tahun: 7 miligram
- Anak 4-6 tahun: 10 miligram
Anak butuh asupan zat besi guna menjaga daya tahan tubuh, mengoptimalkan perkembangan otak dan tumbuh kembang, serta mendukung prestasi belajar di sekolah.
Jika kebutuhan zat besi tidak terpenuhi, anak jadi mudah lelah, lesu, dan sulit konsentrasi. Kekurangan zat besi pada anak juga menyebabkan risiko penyakit anemia defisiensi besi.
Sumber Makanan Mengandung Zat Besi untuk Anak
Zat besi pada makanan terbagi jadi dua jenis, yakni heme (hewani) dan non-heme (nabati). Berikut sumber zat besi hewani dan sumber zat besi nabati yang bisa Bunda berikan pada si Kecil:
1. Daging Kambing
Daging kambing adalah salah satu pilihan terbaik sebagai makanan mengandung zat besi untuk anak.
Jenis zat besi dari daging merah seperti daging sapi dan kambing paling mudah diserap oleh tubuh. Sekitar 30% sumber zat besi hewani dapat diserap dan langsung digunakan tubuh.
Per ¼ ons daging kambing mengandung 1 mg zat besi, lebih tinggi daripada daging sapi. Namun, kandungan lemak total dan lemak jenuh daging kambing lebih rendah daripada jenis daging merah lainnya.
2. Daging Sapi
Dalam 28 gram (¼ ons) daging sapi cincang terkandung 0,8 mg zat besi.
Daging sapi adalah salah satu makanan sumber zat besi terbaik bagi anak, karena zat besi dari makanan protein hewani lebih mudah diserap dan bisa digunakan langsung oleh tubuh.
Pilih daging sapi yang warnanya merah pekat. Semakin merah warna dagingnya, berarti semakin tinggi kandungan zat besinya.
3. Daging Ayam
Makanan mengandung zat besi untuk anak, mudah didapat, dan mudah diolah selanjutnya adalah daging ayam.
Namun, tidak semua bagian ayam mengandung kadar zat besi yang sama, lho!
Sebagai contoh, per 3,5 ons paha ayam bisa mengandung 7 mg zat besi. Sementara itu, dengan takaran yang sama kandungan zat besi dari dada ayam hanya sekitar 1 mg.
Baca Juga: 8 Cara Menambah Zat Besi pada Anak yang Tepat
4. Hati Ayam
Bagian ayam yang paling tinggi kandungan zat besinya ternyata berasal dari macam-macam jeroan seperti hati, ampela, ginjal, dan jantung ayam.
Sebagai gambaran, per ½ potong hati ayam (28 gram) bisa mengandung hingga 3,6 gram zat besi. Lebih banyak dari daging sapi dan daging kambing.
Hati ayam juga termasuk sumber makanan tinggi vitamin A yang bagus untuk tumbuh kembang anak.
5. Hati Sapi
Hati sapi juga termasuk sumber makanan mengandung zat besi untuk anak.
Setiap 1 potong hati sapi (113 gram) dapat mengandung 5,4 mg zat besi, serta 23 gram protein, 19000 IU vitamin A, dan 1,24 mg vitamin C.
Kandungan vitamin C ini dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi dari hati sapi dan makanan lainnya.
6. Kerang
Semua keluarga kerang-kerangan tinggi akan zat besi dan bisa dikonsumsi oleh anak asalkan telah dimasak hingga benar-benar matang.
Sebagai gambaran, satu porsi kerang darah seberat 100 gram (3,5 ons) dapat mengandung zat besi hingga 3 mg.
Sementara satu porsi kerang hijau seberat 100 gram (3,5 ons) menawarkan zat besi hingga 6,72 mg.
Baca Juga: 13 Ciri-Ciri Kekurangan Zat Besi pada Anak
7. Udang
Selain kaya akan asam lemak esensial omega 3 yang penting bagi perkembangan otak anak, udang juga termasuk makanan mengandung zat besi untuk anak.
Dalam 85 gram (3 ons) udang, Bunda akan memperoleh zat besi sebesar 0,43 mg. Bunda bisa menyajikannya dengan cara digoreng, ditumis, hingga dikreasikan jadi bola-bola udang.
8. Ikan Sarden
Di antara banyak jenis ikan yang mudah didapat dan diolah, sarden termasuk salah satu yang memiliki kandungan zat besi tertinggi.
Si Kecil akan mendapatkan zat besi sebesar 2,9 mg dengan mengonsumsi 100 gram sarden. Jumlah yang dapat disetarakan dengan zat besi dalam daging merah.
9. Ikan Kembung
Makanan mengandung zat besi untuk anak berikutnya adalah ikan kembung, atau yang dikenal dengan nama makarel.
Per 100 gram ikan kembung mengandung 1,4 mg zat besi dan nutrisi penting lainnya seperti omega 3, kalsium, magnesium, kalium, dan fosfor.
10. Tahu
Tahu juga termasuk makanan tinggi zat besi. Dari 126 gram tahu, si Kecil bisa mendapatkan 3,4 mg zat besi untuk memenuhi 19% kebutuhan harian zat besi anak.
Namun, tahu merupakan sumber zat besi nabati yang kurang mudah diserap tubuh.
Jadi, Bunda perlu dampingi menu tahu dengan protein hewani seperti daging atau makanan sumber vitamin C seperti tomat, paprika, atau jeruk.
Baca Juga: Manfaat Zat Besi dan DHA untuk Perkembangan Otak Anak
11. Daun Kelor
Sayur berdaun berwarna hijau gelap, seperti bayam, brokoli, daun kelor, dan kangkung, umumnya termasuk pilihan makanan yang mengandung zat besi untuk anak.
Di antara semua jenis sayuran berdaun hijau gelap, zat besi dari daun kelor adalah yang paling mudah dan cepat diserap tubuh. Per 100 gram daun kelor memuat 17,5 mg zat besi.
12. Sawi Putih
Selain bayam, kangkung, dan daun kelor, sawi putih juga tergolong sebagai sayuran tinggi zat besi. Dalam 100 mg sawi putih terdapat 0,7 mg zat besi.
Untuk memperkaya jumlah zat besi, Bunda bisa tambahkan jeroan ayam, daging sapi, atau udang saat masak sawi putih.
13. Jamur Tiram
Siapa sangka jamur tiram juga termasuk makanan mengandung zat besi untuk anak?
Per 86 gram jamur tiram mengandung 1,14 mg zat besi, yang dapat mencukupi sekitar 14,25% kebutuhan zat besi anak dalam satu hari.
Bunda bisa mengolah jamur tiram dengan potongan daging sapi atau daging ayam agar kandungan gizinya lebih lengkap dan bisa diserap lebih optimal.
Baca Juga: 13 Minuman yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
14. Alpukat
Kandungan zat besi banyak di buah alpukat. Satu porsi daging buah alpukat segar dengan berat 100 gram mengandung 1,02 mg zat besi.
Buah lembut ini juga kaya serat, asam amino, vitamin E, dan vitamin B6. Jika si Kecil bosan makan alpukat segar, Bunda bisa mengkreasikan menjadi jus segar, es krim, atau sop buah.
15. Kurma
Selain alpukat, buah tinggi zat besi adalah kurma. Namun, kadar zat besi dari kurma bisa bervariasi berdasarkan jenisnya, dengan rentang sekitar 0,3 mg hingga 10,4 mg per 100 gram.
Kurma juga tinggi vitamin C serta serat yang dapat bantu mengoptimalkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.
Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi dari Makanan
Bunda bisa cek apakah asupan zat besi harian anak sudah optimal lewat Kalkulator Zat Besi.
Hanya dengan menjawab 7 pertanyaan singkat, Bunda bisa langsung tahu seberapa besar risiko kekurangan zat besi pada si Kecil.
Jika hasilnya belum optimal, lakukan beberapa tips berikut ini untuk penuhi kebutuhan zat besi anak:
1. Makan Makanan Tinggi Zat Besi 2 Kali Sehari
Pastikan anak makan makanan tinggi zat besi minimal 2 kali sehari, Bun. Misalnya, sarapan nasi dengan tumis jamur tiram dan ayam panggang.
Di sore hari, berikan camilan alpukat potong dan kurma. Untuk makan malam, sajikan semur ati ayam dan cah sawi putih.
2. Dampingi dengan Sumber Vitamin C
Tips penyerapan zat besi yang sangat penting adalah memberikan makanan mengandung zat besi untuk anak berbarengan dengan makanan kaya vitamin C.
Sumber vitamin C dapat diperoleh dari jeruk, pepaya, tomat, paprika, dan melon. Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi di dalam saluran pencernaan anak hingga 2x lipat.
3. Pastikan Anak Cukup Minum Air Putih
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi di dalam tubuh, pastikan si Kecil banyak minum air putih. Umumnya, anak usia 1-3 tahun perlu 1150 ml cairan dalam satu hari.
Baca Juga: Cara Mengatasi Kurang Zat Besi pada Anak, Bunda Perlu Tahu!
4. Jangan Minum Teh Habis Makan
Hindari minum teh, baik itu es teh manis, es teh tawar, atau teh hangat, di sela-sela waktu makan makanan yang mengandung zat besi.
Teh mengandung zat tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Teh juga tinggi kafein yang tidak baik bagi tubuh si Kecil karena meningkatkan risiko sulit tidur, gelisah, dan dehidrasi.
5. Dukung dengan Makanan Terfortifikasi
Untuk memastikan kecukupan asupan zat besi si Kecil, Bunda bisa bantu dengan memberikan makanan yang telah difortifikasi (diperkaya) dengan zat besi.
Bunda bisa membeli makanan terfortifikasi seperti biskuit anak, roti gandum utuh, sereal sarapan, atau yogurt tanpa gula.
6. Berikan Susu Pertumbuhan Terfortifikasi
Untuk anak usia 1 tahun ke atas, Bunda bisa lengkapi asupan zat besinya dengan memberikan susu pertumbuhan tinggi zat besi.
Pilih yang diperkaya dengan IronC™, kombinasi unik antara zat besi dan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi lebih optimal hingga 2x lipat, juga dilengkapi juga DHA 100% Berkualitas, Minyak Ikan Tuna, omega 3&6, vitamin D, kalsium, zinc, dan nutrisi penting lainnya untuk dukung tumbuh kembang maksimal si Kecil.
Tapi, jangan biasakan anak minum susu terlalu dekat dengan waktu makan makanan mengandung zat besi karena kalsium susu dapat menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi berbarengan.
Baca Juga: Rekomendasi Susu Tinggi Zat Besi Terbaik untuk Anak
Contoh Menu Harian Kombinasi Sumber Zat Besi
Berikut contoh menu yang mengombinasikan sumber zat besi hewani dan nabati untuk bantu penyerapan zat besi anak lebih maksimal:
- Pagi: telur dadar isi bayam + potongan buah naga.
- Siang: ikan kembung goreng + tumis brokoli daging sapi + nasi merah.
- Malam: semur ati ayam + sawi putih + pepaya
Itu dia informasi seputar makanan mengandung zat besi untuk anak. Semoga informasi di atas bermanfaat ya, Bun!
Jangan lupa daftar jadi member Klub Generasi Maju untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli.
Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM. Daftar gratis, sekarang!