Sakit punggung saat hamil adalah keluhan yang umum terjadi. Untungnya, ada beberapa cara mudah yang bisa Bunda lakukan. Yuk, kita simak bersama, Bun!
Penyebab Sakit Punggung Saat Hamil
Sekitar 50-70 persen perempuan bisa mengalami punggung bawah sakit saat hamil. Untuk lebih jelasnya, berikut penyebab sakit punggung ketika hamil:
1. Kenaikan Berat Badan
Kenaikan berat badan yang normal saat hamil adalah sekitar 11-15 kilogram (kg). Ini termasuk berat janin, cairan ketuban, dan plasenta.
Kenaikan berat badan ini secara otomatis akan membuat beban di tulang belakang akan jadi semakin besar dan dapat memicu punggung belakang sakit saat hamil.
Tidak hanya itu, berat badan bayi dan rahim yang semakin membesar juga memberikan tekanan pada pembuluh darah dan saraf di panggul serta punggung.
2. Perubahan Postur Tubuh
Perut yang semakin besar akan menggeser pusat gravitasi tubuh. Secara tidak sadar, Bunda akan lebih sering membungkuk atau meregangkan punggung ke belakang.
Lama-kelamaan hal itu berpotensi menyebabkan sakit punggung saat hamil atau menimbulkan ketegangan pada tubuh Bunda.
3. Pelepasan Hormon Relaksin
Ketika hamil, tubuh Bunda akan memproduksi hormon relaksin agar ligamen di area panggul menjadi relaks dan persendian menjadi lebih longgar.
Tujuannya adalah persiapan proses persalinan. Selain membuat area panggul relaks, hormon relaksin ini juga dapat menyebabkan ligamen penopang tulang belakang mengendur.
Akibatnya, muncul ketidakstabilan yang menyebabkan nyeri, baik sakit punggung sebelah kanan dan sakit punggung sebelah kiri saat hamil.
4. Pemisahan Otot Perut (Diastasis Recti)
Otot perut terbentang antara tulang rusuk dan kemaluan (otot rektus abdominis). Fungsinya sebagai penopang tubuh agar beban tidak sepenuhnya bertumpu di tulang belakang.
Akan tetapi, seiring membesarnya rahim, otot ini dapat terpisah dan menyebabkan diastasis recti.
Ketika otot ini terpisah, penopang tulang belakang juga berkurang sehingga dapat memperparah kondisi sakit punggung saat hamil.
5. Stres
Jangan salah, stres yang dialami selama kehamilan bisa memicu ketegangan otot di punggung dan menimbulkan rasa sakit ataupun kedutan di area tersebut.
Selain itu, Bunda kemungkinan juga dapat merasakan peningkatan rasa sakit di punggung selama melewati periode stres dalam kehamilan.
Cara Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil
Untuk meredakan rasa tidak nyaman akibat sakit punggung selama hamil, ada beberapa hal yang bisa Bunda lakukan di rumah, yaitu:
1. Jaga Postur Tubuh yang Benar
Postur tubuh yang benar akan membantu beban terdistribusi dengan baik sehingga tidak bertumpu di tulang punggung bawah.
Itu sebabnya, Bunda perlu selalu berusaha mempertahankan postur tubuh yang benar. Untuk menjaga postur tubuh, pastikan untuk:
- Berdiri dan duduk dengan punggung yang tegak
- Bahu relaks (jauhkan dari telinga) dan jangan mengunci lutut
- Kedua kaki selalu menyentuh lantai saat duduk
- Berat tubuh bertumpu di kaki saat duduk
- Hindari membungkuk atau berdiri terlalu lama
- Jangan terlalu lama duduk
2. Gunakan Bantal Tidur Khusus
Saat sedang sakit punggung ketika hamil, posisi tidur yang tepat bisa membantu meredakan sakitnya. Bunda bisa tidur menyamping untuk meredakan sakit punggung.
Bunda juga bisa meletakkan bantal khusus kehamilan di antara lutut, di bawah perut, ataupun di belakang punggung untuk menopang tulang belakang.
3. Lakukan Peregangan dan Olahraga Ringan
Beberapa jenis olahraga dapat memperkuat otot punggung, sehingga beban tidak bertumpu di tulang belakang dan meredakan sakit punggung selama kehamilan.
Misalnya yoga, renang, atau senam hamil. Sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter kandungan mengenai olahraga yang aman selama kehamilan.
Dokter kandungan atau fisioterapis juga dapat merekomendasikan peregangan dan latihan fisik yang bisa dilakukan di rumah untuk mengatasi sakit punggung.
Baca Juga: Stimulasi Janin Dengan Olahraga Hamil
4. Kompres Hangat atau Dingin
Kompres hangat atau dingin bisa membantu mengatasi sakit punggung saat hamil.
Bunda dapat mengganti terapi ini dari kompres panas ke dingin, atau sebaliknya, setiap tiga hari sekali sampai nyeri punggung mereda.
Sensasi suhu yang dingin atau panas dapat mengendurkan otot-otot punggung yang tegang. Dengan demikian, sakit pun dapat mereda.
5. Gunakan Sepatu Datar dan Nyaman
Sepatu hak tinggi bisa menyebabkan tekanan pada tulang belakang bagian bawah semakin besar. Akibatnya, ini bisa memperparah nyeri punggung saat hamil.
Sebaiknya, kenakan sepatu yang nyaman, yang haknya tidak lebih dari 3 cm dan berbentuk lebar.
6. Angkat Barang dengan Cara yang Tepat
Saat akan mengangkat benda dari lantai, coba lakukanlah dengan posisi jongkok untuk meraih benda, bukan membungkuk.
Teknik ini dapat membantu mencegah sakit punggung saat hamil bertambah berat.
Penting juga untuk mengetahui batasan Bunda dan hindari memaksakan diri. Sebaiknya, mintalah bantuan orang lain jika Bunda benar-benar membutuhkannya.
7. Gunakan Sabuk Penyangga Kehamilan
Penggunaan sabuk kehamilan juga diketahui dapat menopang punggung bagian bawah dan perut ibu hamil.
Terutama pada saat trimester tiga kehamilan ketika ukuran perut makin membesar. Belt ini membantu menopang perut dan mengurangi tekanan di punggung bawah.
8. Pijat
Teknik pijatan lembut di bagian bawah punggung dapat merelaksasi otot dan meredakan nyeri punggung saat hamil.
Pijat dapat meningkatkan aliran darah dan memberikan rasa hangat pada otot. Pijat juga akan memicu hormon endorfin yang memberikan kenyamanan dan menurunkan nyeri.
Pastikan Bunda memilih terapis bersertifikat yang memahami dengan baik teknik pijat prenatal.
Bunda juga dapat meminta Ayah untuk memijat lembut bagian bawah punggung dengan gerakan mengusap atau tekanan pelan.
9. Akupunktur
Akupunktur juga bisa menjadi pilihan cara mengatasi sakit punggung saat hamil.
Bunda bisa melakukan ini jika sudah berada di trimester 2 atau 3, dan tentunya dengan seizin dokter. Pastikan Bunda memilih praktisi yang terlatih dan berpengalaman, ya.
10. Minum Obat Pereda Nyeri
Jika sakit punggung selama kehamilan sudah sangat mengganggu, konsumsi obat pereda nyeri bisa menjadi pilihan.
Namun, karena pilihan obat yang aman untuk ibu hamil cukup terbatas, pastikan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ya, Bun.
Nah, di luar dari itu, Bunda harus mengonsumsi makanan bergizi dan tambahan susu hamil terfortifikasi selama kehamilan sampai waktunya melahirkan.
Bunda bisa minum susu SGM Bunda High-Iron, yaitu susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Kapan Harus Periksa ke Dokter?
Jadi, sakit punggung saat hamil muda bahaya atau tidak? Sebenarnya sakit punggung merupakan hal yang umum terjadi selama masa kehamilan.
Namun, sakit punggung bisa jadi indikasi infeksi saluran kemih atau malah persalinan prematur. Segera konsultasi ke dokter jika sakit punggung disertai gejala:
- Nyeri semakin parah atau muncul mendadak
- Disertai kesemutan, kram, atau kesulitan buang air kecil
- Disertai demam atau kontraksi
- Perdarahan vagina
- Sensasi terbakar saat buang air kecil
Baca Juga: 5 Pantangan yang Saat Hamil Trimester 2 yang Wajib Bunda Ketahui
Masih ingin tahu lebih banyak soal tips menjaga kesehatan selama kehamilan, rekomendasi makanan, dan persiapan melahirkan? Yuk, daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel terbaru seputar kehamilan, persalinan, dan persiapan parenting bayi yang terverifikasi ahli.
Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bun!