Tubuh Bunda sudah mulai memproduksi ASI sejak usia kehamilan 6 bulan. Karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan pelancar ASI saat hamil demi kelancaran menyusui saat si Kecil sudah lahir nanti.
Apa Pentingnya Nutrisi Ibu Hamil untuk Produksi ASI?
Jumlah kalori dan nutrisi yang tepat berguna untuk mendukung pertumbuhan jaringan payudara selama kehamilan.
Pada fase ini, hormon estrogen, progesteron, dan prolaktin merangsang pertumbuhan payudara sebagai persiapan menyusui, sehingga kelenjar susu dapat berfungsi optimal setelah bayi lahir.
Memenuhi nutrisi untuk ibu hamil juga berguna untuk meningkatkan kualitas ASI. Jadi, penuhi kebutuhan omega-3, vitamin D, zat besi, asam folat, karbohidrat, protein, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya.
Daftar Makanan Pelancar ASI yang Bisa Dikonsumsi saat Hamil
Pilihan makanan pelancar ASI saat hamil biasanya bersifat galaktagog atau meningkatkan kadar prolaktin agar menghasilkan ASI.
Berikut daftar makanan pelancar ASI terbaik yang bisa dikonsumsi mulai di trimester 3 kehamilan.
1. Daun Katuk
Studi terbitan Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics membuktikan, daun katuk meningkatkan hormon prolaktin dan oksitosin yang merangsang produksi ASI dan mendorongnya keluar ke payudara.
Menurut penelitian tahun 2019 yang dilakukan Saroni dkk, ibu yang rutin konsumsi daun katuk memproduksi 50,7% ASI lebih banyak daripada ibu yang tidak pernah mengonsumsinya.
Cara mengolah makanan ini cukup mudah. Jadikan sebagai sup, tumisan, atau sayur bening.
2. Wortel
Wortel merupakan pilihan makanan pelancar ASI saat hamil. Kandungan fitoestrogennya bersifat laktogenik yang meningkatkan kadar prolaktin sehingga volume ASI semakin banyak.
Wortel tinggi vitamin A untuk memperkuat sistem kekebalan dan mendukung indra penglihatan bayi. Wortel juga kaya kalsium untuk pertumbuhan tulang, otot, saraf, dan jantungnya.
Olah wortel menjadi sup sayur dan acar yang asam dan segar. Kombinasikan dengan makanan lain untuk melengkapi kebutuhan gizi harian.
3. Bawang Putih
Bumbu dapur ini dipercaya meningkatkan suplai ASI. Namun, manfaat ini masih diteliti secara terbatas dan belum mendapatkan kesimpulan yang pasti.
Studi lain menunjukkan, ibu yang rutin mengonsumsi bawang putih ternyata bisa membuat bayinya tetap menempel di payudara untuk menyusu lebih lama.
Jadi, bawang putih bisa rutin dikonsumsi sejak hamil, tapi efek maksimalnya bisa didapatkan saat si Kecil sudah lahir dan menyusui.
4. Jahe
Jika di trimester awal, jahe membantu meredakan mual dan muntah. Di trimester ke-3, jahe merupakan makanan pelancar ASI saat hamil.
Menurut penelitian terbitan Breastfeeding Medicine, jahe dapat meningkatkan suplai ASI. Peneliti menduga, jahe melebarkan pembuluh darah ke kelenjar susu dan merangsang produksi ASI.
Bunda bisa mengonsumsi jahe dengan merebusnya ke dalam air yang dicampurkan dengan bahan alami lainnya untuk mendapatkan khasiat baiknya.
5. Kurma
Kurma merupakan makanan pelancar ASI saat hamil hingga menyusui nanti. Ini karena kurma meningkatkan hormon prolaktin yang memproduksi ASI.
Penelitian pada Breastfeeding Medicine menjelaskan, rutin mengonsumsi buah kurma bermanfaat untuk melancarkan dan meningkatkan produksi ASI saat menyusui.
Buah ini juga kaya serat dan kalsium untuk kesehatan ibu hamil. Konsumsilah secara langsung, tambahkan dalam campuran salad buah, atau olah menjadi susu kurma.
6. Pepaya Hijau
Pepaya hijau kaya akan enzim, mineral, serta vitamin A dan C yang dipercaya baik untuk merangsang produksi ASI pada ibu hamil dan menyusui.
Satu pepaya hijau kecil mengandung 100 mg vitamin C. Jumlah ini hampir memenuhi kebutuhan harian vitamin C untuk ibu menyusui, yakni 120 mg.
Pepaya hijau harus diolah agar lebih aman dimakan, misalnya dijadikan sayur berkuah atau ditumis. Pilih pepaya mentah yang keras dan bergetah agar manfaatnya maksimal.
Baca Juga: Manfaat Menyusui bagi Kesehatan Bunda
7. Oats / Gandum
Organisasi menyusui dunia atau La Leche League menyatakan bahwa oat merupakan makanan pelancar ASI saat hamil.
Oat kaya zat besi, serat, magnesium, dan zinc yang melengkapi kebutuhan gizi harian. Asupan tinggi gizi mendukung pertumbuhan kelenjar susu agar bisa menyusui setelah melahirkan.
Tak hanya itu, oat bantu penuhi zat besi harian ibu hamil. Kekurangan zat besi bisa mengurangi produksi ASI. Konsumsi oatmeal menjadi smoothie atau bubur dengan berbagai buah-buahan.
8. Bayam / Sayuran Hijau
Bayam dan sayuran hijau lainnya tinggi zat besi. Telah diketahui, kekurangan zat besi bisa mengurangi suplai ASI.
Saat hamil, Bunda cenderung kekurangan asupan magnesium, vitamin B6, folat, dan kalsium. Nah, berbagai sayuran hijau juga akan vitamin dan mineral tersebut.
Bila melengkapi asupan gizi harian ini, fungsi kelenjar susu pun berkembang optimal sejak hamil. Sajikan sayuran hijau dengan cara ditumis, sayur bening, atau sup.
9. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, dan mete juga bisa dikonsumsi sebagai makanan pelancar ASI. Kacang-kacangan kaya akan lemak sehat, vitamin E, dan protein.
Zat gizi ini penting untuk memberikan energi untuk perkembangan kelenjar susu. ASI pun lebih berlemak sehingga baik untuk tumbuh kembang si Kecil.
Konsumsilah kacang-kacangan sebagai camilan saat hamil, bisa juga jadi campuran smoothie dan oatmeal, atau dibuat menjadi saus yang nikmat.
10. Ikan Berlemak
Bila ingin memilih ikan sebagai makanan pelancar ASI saat hamil, pilihlah ikan berlemak, seperti ikan kembung, sarden, salmon, dan tuna.
Ikan tersebut kaya omega-3 DHA yang memberikan kalori untuk merangsang kelenjar susu, memproduksi ASI, dan meningkatkan kualitas ASI. DHA dalam ASI juga baik untuk otak bayi.
Konsumsi ikan berlemak dengan cara dikukus agar zat gizinya tidak hilang atau rusak. Hindari konsumsi ikan yang mentah atau belum sepenuhnya matang untuk mencegah parasit.
11. Biji-bijian & Legum
Kacang polong, kuaci, lentil, biji labu, dan biji wijen kaya akan protein, zat besi, dan asam lemak sehat yang menutrisi kelenjar susu. Hal ini bantu merangsang produksi dan pengeluaran ASI.
Asam lemak juga penting untuk memberikan energi bagi ibu hamil saat memproduksi ASI. Konsumsilah biji-bijian yang sudah matang dan dipanaskan.
Tabur pada masakan, jadi camilan, atau tambah ke salad. Pastikan pilih biji-bijian yang rendah garam.
12. Susu dan Produk Olahan Susu Tinggi Kalsium
Selain konsumsi makanan pelancar ASI saat hamil, lengkapi asupan gizi harian dengan susu dan olahannya. Susu kaya akan lemak, vitamin D, dan protein yang menutrisi kelenjar susu.
Susu juga memberikan energi untuk bantu memproduksi ASI berkualitas. Kandungan kalsiumnya juga baik untuk kesehatan tulang ibu dan janin.
Konsumsilah susu, yogurt, atau keju dalam porsi sesuai kebutuhan gizi harian. Bila perlu, konsumsi susu hamil.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Baca Juga: 12 Penyebab ASI Kurang Lancar dan Cara Mengatasinya
Tips Lain untuk Memperbanyak ASI
Selain mengonsumsi makanan bergizi seimbang, ada cara lain agar ASI lancar dan banyak, seperti:
- Istirahat cukup: tubuh perlu energi untuk memproduksi ASI.
- Penuhi asupan cairan: produksi ASI memerlukan air sehingga kebutuhan air harian meningkat.
- Kelola stres: lakukan hobi, relaksasi, dan berbicara dengan orang terpercaya. Stres mengganggu keseimbangan hormon menyusui.
- Hindari menyentuh puting dengan keras: alih-alih melancarkan ASI, stimulasi puting justru memicu kontraksi dini yang memicu komplikasi kehamilan.
- Ikuti edukasi menyusui: persiapkan tips-tips menyusui untuk menghindari ASI macet atau kering setelah si Kecil lahir.
Baca Juga: 11 Cara Alami Memperlancar Produksi ASI
Makanan pelancar ASI saat hamil merupakan asupan yang kaya gizi untuk merangsang pertumbuhan kelenjar susu hingga meningkatkan volumenya.
Pastikan porsi makan harian Bunda melengkapi semua kebutuhan gizi saat hamil. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan Bunda dan janin.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!