Memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil setiap harinya tak hanya baik untuk ibu, tapi juga janin di dalam kandungan. Berapa kebutuhan nutrisi ibu hamil per trimester dan apa saja yang perlu dipenuhi?
Mengapa Gizi Ibu Hamil Itu Penting?
Kebutuhan gizi ibu hamil menurut WHO penting untuk dipenuhi guna mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta menjaga kesehatan tubuh ibu hamil sendiri.
Jika Bunda kekurangan nutrisi saat hamil, bayi bisa lahir dengan berat badan rendah, ukurannya terlalu kecil untuk usia kehamilan, atau mengalami gangguan pertumbuhan.
Sebaliknya, asupan nutrisi berlebihan juga bisa menyebabkan bayi terlalu besar. Semua kondisi ini dapat meningkatkan risiko anak terkena penyakit kronis saat tumbuh besar nanti.
Bahkan, ibu hamil berisiko mengalami komplikasi persalinan, persalinan prematur, hingga gangguan pertumbuhan dan gangguan pada perkembangan otak janin bila nutrisinya tidak terpenuhi.
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil per Trimester (AKG Terbaru)
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, berikut kebutuhan nutrisi ibu hamil yang perlu dipenuhi selama kehamilan sesuai usianya:
Angka di atas adalah total kebutuhan nutrisi selama kehamilan untuk wanita di usia produktif hamil (20-35 tahun) yang sudah ditambah dari kebutuhan normalnya.
Baca Juga: 12 Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil, Wajib Dihindari!
Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil dan Sumbernya
Memahami jenis nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan akan membantu Bunda memilih makanan yang tepat setiap harinya. Ini nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil:
1. Asam Folat
Asam folat adalah gizi ibu hamil yang penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin sekaligus mendukung pembentukan sel darah merah. Makanan asam folat bisa diperoleh dari:
- Beragam sayuran, seperti asparagus, kubis, bayam, kembang kol, serta daun bawang.
- Buahan-buahan, meliputi jeruk, stroberi, tomat.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Kentang.
- Salmon.
- Roti gandum.
- Susu hamil yang sudah difortifikasi.
2. Zat Besi
Tubuh Bunda mengalami peningkatan jumlah zat besi selama kehamilan yang berguna untuk memproduksi lebih banyak darah guna memberikan oksigen kepada janin.
Jika simpanan zat besi di dalam tubuh tidak mencukupi, maka ibu hamil berisiko mengalami anemia defisiensi besi. Penuhi dengan konsumsi:
- Daging merah.
- Daging ayam.
- Makanan laut.
- Kacang-kacangan.
- Sayuran hijau.
- Susu hamil yang sudah difortifikasi.
Cek apakah kebutuhan zat besi (iron) Bunda saat hamil sudah cukup atau belum di Kalkulator Zat Besi, gratis! Hanya dengan menjawab 7 pertanyaan singkat, Bunda bisa langsung tahu seberapa besar risiko kekurangan zat besi saat hamil.
3. Kalsium
Selama kehamilan, kalsium membantu pembentukan tulang dan gigi janin, serta mengoptimalkan fungsi sistem muskuloskeletal, saraf, dan peredaran darah di tubuh Bunda.
Jadi, jangan lewatkan konsumsi sumber kalsium seperti:
- Susu, keju, yogurt.
- Ikan berlemak atau yang tulangnya dapat dimakan, seperti ikan sarden dan salmon.
- Sayuran berdaun hijau, seperti arugula, selada air, kangkung, brokoli, dan bok choy.
- Kacang kedelai ataupun susu kedelai.
4. DHA & Omega-3
Asupan DHA dan omega-3 yang mencukupi selama kehamilan membantu mendukung perkembangan otak dan mata janin, serta menurunkan risiko kelahiran prematur.
DHA yang terpenuhi dengan baik turut mencegah depresi setelah melahirkan. Kedua nutrisi ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga perlu didapat dari sumber makanan, seperti:
- Ikan berlemak (ikan salmon, sarden, makarel).
- Telur.
- Suplemen minyak ikan.
- Susu hamil dengan tambahan DHA.
Baca Juga: 10 Daftar Makanan Ibu Hamil Muda agar Anak Cerdas
5. Yodium
Yodium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk memproduksi hormon tiroid. Hormon ini berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, termasuk otak dan saraf.
Kekurangan yodium saat hamil dapat meningkatkan risiko janin mengalami gangguan mental dan hipotiroidisme kongenital setelah lahir nantinya. Sumber yodium antara lain:
- Makanan laut.
- Rumput laut.
- Telur.
- Daging.
- Produk susu, seperti susu dan keju.
- Garam beryodium.
6. Protein
Sebagai gizi ibu hamil, protein membantu pembentukan bagian tubuh janin seperti otot, kulit, dan tulang, juga memproduksi hormon yang dibutuhkan untuk pertumbuhan.
Asupan protein yang cukup dibutuhkan untuk membentuk dan menjalankan fungsi sel tubuh janin, serta menurunkan risiko hambatan pertumbuhan janin dan persalinan prematur.
Sumber protein yang bisa Bunda konsumsi sehari-hari, seperti:
- Daging ayam.
- Daging merah.
- Telur.
- Kacang-kacangan.
- Ikan dan sumber makanan laut lainnya.
- Susu hamil yang sudah difortifikasi.
7. Vitamin C & Zinc
Selain melindungi sel-sel tubuh, vitamin C juga membantu produksi kolagen yang penting untuk membentuk dan menjaga kekuatan jaringan janin, seperti tulang rawan, tendon, tulang, dan kulit.
Sementara zinc (seng) mengoptimalkan pertumbuhan sel dan produksi serta fungsi DNA,
Seng juga berperan dalam produksi energi, perkembangan otak, menjaga sistem kekebalan tubuh, serta menyembuhkan luka. Sumber terbaik vitamin C dan zinc bisa didapat dari:
- Buah-buahan seperti jeruk, stroberi, blackcurrant.
- Paprika merah dan hijau.
- Sayuran seperti brokoli dan kubis.
- Kentang.
- Kacang-kacangan.
- Daging merah dan unggas.
Rekomendasi Porsi Harian Ibu Hamil (2500 kkal)
Untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil di setiap trimesternya, berikut panduan porsi harian berdasarkan rekomendasi “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan RI:
Selain dari sumber makanan dan minuman di atas, Bunda juga bisa melengkapi kebutuhan gizi harian saat hamil dengan minum susu hamil. Salah satu pilihannya adalah SGM Bunda High-Iron.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Baca Juga: 8 Vitamin yang Perlu Dikonsumsi Ibu Hamil untuk Kecerdasan Otak Bayi
Tips Pemenuhan Gizi Saat Hamil
Memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil, yang meningkat dibanding sebelumnya, sebenarnya mudah asal Bunda tahu cara tepatnya. Ikuti tips ini, ya!
- Perbanyak makan sesuai porsi Isi Piringku dari Kemenkes RI.
- Penuhi jadwal makan dengan frekuensi yang sering, meski porsi makan tidak terlalu banyak.
- Perbanyak makanan kaya mikronutrien (vitamin dan mineral), misalnya buah-buahan dan sayuran.
- Batasi asupan kafein kurang dari 200 mg per hari atau setara dengan satu cangkir kopi ukuran 12 ons (sekitar 355 ml).
Konsultasikan ke dokter kandungan untuk jumlah dan suplemen tambahan yang perlu dikonsumsi dan sesuai dengan kondisi tubuh Bunda.
Dengan memenuhi kebutuhan gizi seimbang ibu hamil, diharapkan kehamilan bisa berjalan lancar serta Bunda dan janin di dalam kandungan sehat.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!