Kebutuhan DHA ibu hamil harus dipenuhi untuk membantu mendukung perkembangan otak janin dan mencegah kelahiran prematur. Cek manfaat lengkap DHA untuk ibu hamil dan tips memenuhi kebutuhannya!
Berapa mg DHA yang Dibutuhkan Ibu Hamil?
DHA (Docosahexaenoic acid) adalah salah satu jenis asam lemak esensial omega-3. Berdasarkan panduan AKG 2019 dari Kemenkes, kebutuhan omega-3 ibu hamil adalah 0,3 gram per hari di trimester 1, 2, dan 3.
Kementerian Kesehatan RI belum menetapkan rekomendasi angka spesifik mengenai kebutuhan DHA ibu hamil. Namun, para ahli menyarankan ibu hamil mengonsumsi setidaknya 200-300 mg DHA per hari di tiap trimester.
Beberapa pakar juga mungkin merekomendasikan dosis hingga 1000 mg per hari, terutama untuk ibu hamil dengan kadar DHA rendah atau yang berisiko melahirkan prematur.
Sebaiknya tetap konsultasikan dengan dokter untuk jumlah asupan DHA yang tepat bagi Bunda. Kebutuhan DHA untuk ibu hamil bisa berbeda tergantung kondisi dan usia kehamilannya.
Pada Trimester Berapa DHA Paling Penting?
Asupan DHA harus dicukupi sepanjang trimester 1-3 agar kehamilan Bunda berjalan lancar dan si Kecil tumbuh sehat.
Namun, DHA dianggap paling penting dan sangat dibutuhkan di trimester 3 untuk mendukung perkembangan otak dan mata janin.
Trimester ketiga kehamilan adalah fase paling krusial karena organ-organ vital bayi sedang mengalami pertumbuhan pesat.
Manfaat DHA untuk Ibu Hamil dan Janin
Tidak hanya untuk bayi dan anak-anak, DHA juga diperlukan dalam mendukung kesehatan ibu hamil dan janin. Berikut berbagai manfaat memenuhi kebutuhan DHA ibu hamil dan janin:
1. Mendukung Perkembangan Otak Janin
DHA adalah komponen utama dalam pembentukan jaringan otak janin. DHA juga berperan penting dalam membentuk sel saraf, menghubungkan antar sel, dan membantu penyerapan glukosa sebagai sumber energi otak.
Jika asupan DHA tidak cukup, terutama pada trimester 3, si Kecil berisiko mengalami gangguan belajar, masalah perilaku, dan gangguan kognitif setelah lahir.
Baca Juga: 10 Pilihan Makanan untuk Dukung Perkembangan Otak Janin
2. Optimalkan Perkembangan Mata Janin
DHA sangat penting untuk perkembangan mata janin pada trimester ketiga kehamilan. Janin sangat bergantung pada pasokan DHA dari Bunda yang disalurkan melalui plasenta.
Penelitian lain menunjukkan bahwa kekurangan asupan DHA selama kehamilan dapat menyebabkan gangguan permanen pada fungsi mata anak.
3. Menurunkan Risiko Kelahiran Prematur
DHA membantu pembentukan pembuluh darah di plasenta agar bisa berkembang optimal dan kuat. Plasenta yang lemah bisa mengganggu aliran darah ke janin dan meningkatkan risiko kelahiran prematur.
Ibu hamil yang rutin mengonsumsi suplemen DHA 600 mg per hari sejak sebelum 20 minggu kehamilan hingga melahirkan terbukti memiliki risiko lebih rendah untuk melahirkan prematur atau bayi dengan berat lahir rendah.
Ingin tahu kapan si Kecil lahir? Hitung perkiraan hari kelahiran si Kecil dengan mudah di Kalkulator Kehamilan, gratis!
4. Menjaga Kesehatan Jantung Bunda
Ibu hamil yang mengonsumsi DHA dalam dosis lebih tinggi (800 mg/hari) cenderung memiliki detak jantung lebih stabil dengan ritme yang lebih teratur.
DHA juga membantu menjaga tekanan darah dan mendukung fungsi pembekuan darah. Tekanan darah tinggi adalah salah satu tanda bahaya kehamilan yang dapat meningkatkan risiko hipertensi gestasional, hipertensi kronis, dan preeklamsia.
Baca Juga: 9 Tanda Bahaya Kehamilan yang Harus Bunda Waspadai
5. Mengurangi Risiko Depresi Pasca Melahirkan
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami depresi cenderung punya kadar omega-3 (seperti EPA dan DHA) yang lebih rendah di tubuhnya.
Hal yang sama juga ditemukan pada ibu yang mengalami depresi setelah melahirkan (postpartum depression). Maka itu, kebutuhan DHA ibu hamil penting dipenuhi untuk menjaga keseimbangan kimia otak yang memengaruhi suasana hati.
Kadar DHA bisa mulai menurun sejak akhir kehamilan, bahkan mungkin sejak awal kehamilan. Kekurangan DHA dapat meningkatkan risiko gangguan suasana hati setelah persalinan.
6. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Selama Kehamilan
Para ahli menyebut DHA sebagai nutrisi esensial untuk menjaga daya tahan tubuh Bunda agar tetap kuat selama hamil.
DHA dan EPA, dua jenis omega-3 yang membantu tubuh mengatur sistem imun dan mengurangi peradangan, terutama pada trimester akhir kehamilan.
Senyawa turunan dari DHA seperti resolvin dan prostaglandin berperan penting dalam meredakan reaksi inflamasi yang bisa terjadi selama kehamilan.
Omega-3 juga mendukung fungsi vital tubuh seperti suhu, tekanan darah, detak jantung, dan sistem pernapasan.
7. Membantu Perkembangan Sistem Imun Janin
Kebutuhan DHA ibu hamil harus tercukupi dengan baik untuk membentuk sistem imun janin sejak dalam kandungan dan memperkuat daya tahan tubuh di bulan-bulan awal kehidupannya.
Bayi dari ibu yang mengonsumsi DHA selama hamil cenderung lebih jarang terkena flu pada usia 1 bulan.
Bayi juga bisa mengalami durasi sakit batuk dan sesak napas yang lebih singkat, terutama pada usia 3 bulan.
8. Mengurangi Risiko Alergi pada Bayi
DHA juga mendukung sistem imun bayi agar lebih resisten terhadap paparan zat pemicu alergi, karena asupan DHA membantu tubuh Bunda memproduksi prostaglandin (senyawa yang mengatur respon alergi).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3, termasuk DHA, saat hamil dapat menurunkan risiko bayi mengalami asma atau mengi.
Meskipun bukti masih terbatas, ada indikasi bahwa DHA juga bisa mengurangi risiko eksim dan alergi telur pada tahun pertama kehidupan bayi.
Baca Juga: 6 Nutrisi Penting untuk Tumbuh Kembang Janin
Tips Memenuhi Kebutuhan DHA Selama Kehamilan
Setelah memahami kebutuhan DHA ibu hamil dan berbagai manfaatnya, Bunda juga perlu tahu cara memenuhi asupan DHA selama hamil:
1. Konsumsi Ikan Berlemak yang Aman untuk Ibu Hamil
DHA (Docosahexaenoic acid) adalah jenis asam lemak esensial omega-3 yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Jadi, Bunda harus memenuhi kebutuhan harian dari makanan dan suplemen atas saran dokter.
Salah satu sumber DHA terbaik adalah ikan laut. Mengonsumsi 2-3 porsi ikan dalam satu minggu (total sekitar 225-340 gram) bisa bantu penuhi kebutuhan DHA ibu hamil di tiap trimester.
Pilih ikan dan seafood dengan kadar merkuri yang paling rendah, antara lain:
- Ikan teri
- Salmon
- Ikan kod
- Sarden
- Ikan kembung
- Tuna kaleng
- Makarel
- Lele
- Kerang
- Kepiting
- Tiram
Bunda juga bisa bantu penuhi kebutuhan omega-3 dari dan suplemen minyak ikan untuk ibu hamil.
2. Masukkan Telur Omega-3 dalam Menu Harian
Telur yang diperkaya DHA atau berasal dari ayam yang diberi pakan tinggi omega-3 mengandung lebih banyak asam lemak omega-3.
Konsumsi telur omega-3 secara rutin dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Telur omega-3 mudah ditemukan dan bisa menjadi pilihan praktis untuk menu sarapan sehat ibu hamil.
Baca Juga: 8 Vitamin yang Perlu Dikonsumsi Ibu Hamil untuk Kecerdasan Otak Bayi
3. Lengkapi dengan Susu Hamil Tinggi Zat Besi dan DHA
Bila kebutuhan DHA ibu hamil dari makanan kurang mencukupi, Bunda dapat mengandalkan susu hamil yang sudah diformulasikan khusus dengan nutrisi penting, seperti SGM Bunda High-Iron.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
4. Kombinasikan dengan Makanan Omega-6
Tubuh tetap membutuhkan omega-6, terutama sebagai sumber energi dan pendukung sistem kekebalan.
Namun, idealnya rasio omega-6 dan omega-3 dalam makanan harus seimbang, yaitu sekitar 1:1. Terlalu banyak omega-6 bisa memicu peradangan dalam tubuh, apalagi jika asupan omega-3 rendah.
Keseimbangan kedua jenis lemak ini penting untuk menjaga imunitas dan mencegah risiko penyakit kronis.
Baca Juga: Hati-hati, Ini 5 Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
5. Konsumsi Omega-3 dari Makanan Nabati
Sumber nabati seperti biji chia, biji rami, dan kenari mengandung ALA, jenis omega-3 yang bisa dikonversi menjadi DHA dan EPA dalam tubuh.
Kemampuan tubuh untuk mengubah ALA menjadi DHA memang sangat terbatas. Meski begitu, makanan ini tetap baik sebagai pelengkap asupan lemak sehat harian, terutama bagi yang jarang makan ikan.
Untuk hasil maksimal, konsumsi ALA tetap perlu didampingi sumber DHA dari hewani atau suplemen.
Menjaga kebutuhan DHA ibu hamil sangat penting untuk mendukung kesehatan Bunda dan bayi sejak dalam kandungan.
Yuk, jadi bagian dari perjalanan kehamilan yang lebih sehat dengan bergabung di Klub Generasi Maju! Dengan jadi member, Bunda dapat akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!