Menyusun menu ibu hamil trimester 3 memudahkan Bunda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Yuk, simak ragam menu sehat yang praktis dan bergizi!
Mengapa Kebutuhan Nutrisi di Trimester 3 Berbeda?
Memasuki trimester 3, tubuh ibu hamil bekerja lebih keras karena janin sedang mengalami pertumbuhan paling pesat.
Pada fase ini, Bunda membutuhkan energi tambahan sekitar 300 kalori per hari dibandingkan wanita yang tidak hamil agar kebutuhan ibu dan janin tetap terpenuhi.
Jika asupan nutrisi ibu hamil tidak terpenuhi, risiko yang dapat muncul antara lain berat badan lahir rendah, anemia, hingga gangguan perkembangan janin.
Oleh karena itu, menyusun menu ibu hamil trimester 3 yang mengandung gizi seimbang menjadi salah satu kunci penting di tahap akhir kehamilan.
Prinsip Menu Seimbang Setiap Makan
Mengacu pada Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan RI, berikut panduan menyusun menu ibu hamil trimester 3 yang bisa diterapkan setiap kali makan:
- Saat menyusun menu ibu hamil trimester 3, jenis makanan perlu bervariasi. Ini termasuk makanan kaya protein hewani seperti ikan, telur, ayam, serta protein nabati seperti tempe dan tahu.
- Pastikan makanan yang Bunda konsumsi mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta sayur dan buah.
- Atur porsi sesuai pedoman, seperti 100 gram sayur, 100 gram buah, 100 gram karbohidrat, dan 50 gram protein.
- Porsi makan lebih banyak, boleh dikonsumsi dalam jumlah sedikit tetapi frekuensinya sering.
- Minum air putih 8-12 gelas per hari untuk mencegah dehidrasi dan melancarkan pencernaan.
- Minum tablet tambah darah satu butir setiap hari selama masa kehamilan.
Baca juga: Perkembangan Janin 39 Minggu dan Tips Persiapan Melahirkan
Menyusun Menu Harian Ibu Hamil Trimester 3
Memasuki trimester akhir, pemilihan menu harian menjadi semakin penting. Bunda bisa ikuti cara menyusun menu ibu hamil trimester 3 yang sehat, seimbang, dan mudah berikut ini.
Menu Makan Pagi (Sarapan)
Sarapan penting bagi ibu hamil trimester 3 karena membantu menjaga energi, menstabilkan kadar gula darah, serta memberikan asupan gizi untuk janin.
Pilih menu sehat dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak baik.
- Nasi goreng telur dan sayur. Bunda bisa menggunakan nasi merah dengan tambahan wortel, buncis, dan sedikit minyak zaitun.
- Bubur ayam dan telur rebus. Pilih ayam tanpa kulit, tambahkan daun bawang, sedikit bawang goreng, dan batasi garam.
- Oatmeal dengan potongan buah segar. Campurkan oatmeal dengan buah seperti pisang, stroberi, atau mangga, lalu tambahkan chia seed sebagai sumber omega-3.
- Roti gandum isi alpukat dan keju rendah lemak. Menu yang satu ini kaya serat, protein, dan lemak sehat.
- Smoothie sayur dan buah. Konsumsi smoothie yang terbuat dari campuran bayam, pisang, dan susu rendah lemak sebagai minuman segar bernutrisi.
Menu Makan Siang
Makan siang bagi ibu hamil trimester 3 sebaiknya mengandung karbohidrat, protein berkualitas, serat, dan vitamin agar energi tetap terjaga hingga seharian. Berikut pilihan menunya.
- Nasi putih, tumis bayam, dan ikan panggang. Bunda bisa gunakan ikan rendah merkuri seperti salmon atau tongkol, dibumbui rempah alami tanpa MSG.
- Sup sayuran, tahu kukus, dan kentang rebus. Menu ini kaya serat, protein nabati, dan karbohidrat kompleks yang ringan di perut.
- Pasta gandum dengan saus tomat segar dan daging ayam tanpa kulit. Menu ini kaya akan kombinasi serat, likopen dari tomat, serta protein rendah lemak.
- Gado-gado. Bunda bisa buat dari sayur rebus, telur, tahu atau tempe dengan saus kacang secukupnya, sebagai sumber protein nabati dan lemak sehat.
- Nasi putih, capcay sayur, dan telur dadar. Menu yang sederhana, praktis, tapi tetap kaya nutrisi.
Menu Makan Malam
Makan malam untuk ibu hamil trimester 3 sebaiknya ringan namun tetap bergizi. Tujuannya agar tubuh mendapat asupan yang cukup tanpa membebani pencernaan menjelang tidur. Berikut contoh menu yang bisa jadi pilihan:
- Nasi putih dengan sup ayam kampung dan sayuran. Bunda bisa menambahkan wortel, kentang, dan brokoli untuk melengkapi gizi.
- Nasi merah, ikan kukus, dan tumis buncis. Bisa menjadi menu yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, dan serat.
- Tumis tahu dan bayam, serta ubi rebus. Merupakan kombinasi sederhana kaya protein nabati, zat besi, dan energi.
- Salad sayur segar, telur rebus, dan roti gandum. Bisa menjadi pilihan menu ringan tapi tetap padat nutrisi.
- Sup jagung dan daging sapi tanpa lemak. Sup bisa memberikan rasa hangat, kaya protein, serat, serta cocok sebagai makanan malam yang menenangkan.
Camilan Pagi dan Sore
Dalam menyusun menu ibu hamil trimester 3, jangan lupakan camilan. Camilan penting untuk menjaga energi tetap stabil sekaligus melengkapi kebutuhan gizi harian ibu hamil trimester 3. Berikut contohnya:
- Buah potong segar seperti pepaya, melon, atau semangka yang kaya vitamin dan serat.
- Yogurt rendah lemak dengan topping granola, bisa jadi sumber probiotik dan serat baik untuk pencernaan.
- Kacang almond atau kacang mete panggang, kaya protein nabati dan lemak sehat.
- Pisang bakar tanpa gula tambahan, bisa jadi pilihan cemilan sederhana yang mengenyangkan sekaligus kaya kalium.
- Smoothie buah-buah beri dengan susu kedelai segar, kaya antioksidan, serta mendukung kebutuhan protein.
Contoh Resep Praktis dan Bergizi
Setelah mengetahui prinsip menu seimbang, kini saatnya Bunda melihat beberapa contoh resep sederhana namun bergizi yang mudah dibuat di rumah. Resep ini bisa jadi inspirasi harian untuk mendukung kesehatan ibu dan janin di trimester 3.
1. Salmon Panggang Bumbu Lemon & Rosemary
Menu ini kaya protein dan omega-3 yang baik untuk perkembangan otak janin, sekaligus rendah lemak jenuh sehingga baik untuk kesehatan jantung ibu hamil.
Bahan-bahan:
- 150-200 gr ikan salmon potong.
Bumbu :
- 1 iris jeruk lemon.
- 1/2 sdt lada bubuk.
- 1/2 sdt garam himalaya.
- 1 sdt rosemary kering.
- 1 sdm butter/olive oil.
Cara membuat:
- Baluri ikan salmon dengan air lemon.
- Kemudian marinasi salmon dengan lada, garam dan rosemary.
- Diamkan minimal 15 menit dalam kulkas.
- Siapkan butter atau olive oil. Panaskan di atas wajan, lalu panggang salmon dimulai dari kulitnya dulu, kemudian balik.
- Salmon bisa disajikan bersama dengan salad.
Porsi: 1 orang untuk 1 kali makan.
Baca Juga: 8 Cara Alami Memancing Kontraksi Agar Cepat Melahirkan
2. Sup Ayam Kampung dengan Wortel dan Kentang
Hangat dan bergizi, sup ayam kampung memberikan energi, serat, serta vitamin penting. Menu ini cocok dikonsumsi sebagai makan siang atau malam yang ringan.
Bahan-bahan:
- 1 ekor ayam kampung.
- 2 sdm air jeruk nipis.
- 1 liter air.
- 2 buah wortel.
- 2 buah kentang.
- 5 batang buncis.
Bahan taburan:
- 1 batang daun bawang.
- 1 batang seledri.
- 1/2 buah tomat.
- 1 sdm bawang goreng.
Bumbu tambahan:
- 4 siung bawang putih (digeprek).
- 4 cm jahe(digeprek).
- 2 buah bunga lawang.
- 2 buah kapulaga.
- 1/2 buah pala.
Bumbu:
- 1 sdt garam.
- 1 sdt kaldu bubuk.
- 1/3 sdt lada bubuk.
Cara membuat:
- Cuci bersih ayam yang sudah dipotong, lalu lumuri dengan air jeruk nipis selama lima menit. Bilas bersih dan rebus ayam selama 30 menit.
- Masukkan potongan wortel dan kentang, serta bumbu tambahan. Jika kentang dan wortel sudah setengah matang, masukkan irisan buncis.
- Setelah semua sayuran matang, tambahkan bumbu seasoning, aduk rata.
- Matikan api, kemudian taburi irisan tomat, seledri, daun bawang, dan bawang goreng.
Porsi: 5 orang.
Selain itu, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi susu ibu hamil dan menyusui.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
3. Tumis Bayam dengan Tahu dan Bawang Putih
Perpaduan zat besi dari bayam dan protein nabati dari tahu membantu mencegah anemia sekaligus menjaga kesehatan otot dan tulang.
Bahan-bahan:
- 2 buah tahu putih (haluskan kasar).
- 4 ikat bayam.
- 3 siung bawang putih (iris tipis).
- 3 siung bawang merah (iris tipis).
- 1 lembar daun salam.
- 1/2 cm lengkuas (geprek).
- 1 buah cabe merah keriting (iris serong).
- Secukupnya garam.
- Secukupnya penyedap.
- Secukupnya minyak.
Cara membuat:
- Masukkan bawang merah, bawang putih, lengkuas, potongan cabe, daun salam dan tahu putih. Tumis sampai matang dan harum.
- Ketika sudah harum dan tahu benar-benar matang, masukkan bayam.
- Tambahkan garam dan penyedap rasa, sambil koreksi rasa.
Porsi: 2-3 porsi.
Baca juga: Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil Trimester 3 & Kebutuhannya
4. Pasta dengan Saus Tomat Segar dan Daging Ayam
Bunda ingin mengolah hidangan yang praktis? Pasta dengan saus tomat kaya serat, likopen, serta protein rendah lemak, baik untuk mendukung energi ibu hamil trimester 3.
Bahan-bahan:
- 115 gr pasta farfalle frozen homemade.
- Air secukupnya untuk merebus pasta.
- 1 sdm minyak goreng.
Bahan saos tomat:
- 1 siung bawang putih.
- 1 sdm minyak goreng (untuk menumis).
- 30 gr daging ayam cincang halus.
- 4 sdm saus tomat.
- 1/2 sdt garam.
- 1/4 sdt gula pasir.
- 4 sdm air.
Cara membuat:
- Didihkan air lalu beri minyak goreng sedikit untuk merebus pasta. Setelah empuk, angkat dan tiriskan.
- Panaskan minyak goreng, lalu tumis bawang putih sampai harum. Masukkan daging cincang, tumis sebentar dan tambahkan saus tomat, garam, dan gula pasir.
- Masukkan air dan koreksi rasa. Aduk sampai semua bahan benar-benar tercampur rata.
Porsi: 2 orang.
5. Smoothie Pisang, Alpukat, dan Chia Seed
Minuman segar ini kaya kalium, lemak sehat, serat, serta omega-3 yang membantu menjaga pencernaan dan daya tahan tubuh Bunda selama kehamilan.
Bahan-bahan:
- 1/2 buah alpukat ukuran besar.
- 1 buah pisang.
- 2 sdm madu.
- 1/8 sdt garam himalaya.
- 150 ml susu.
Bahan topping:
- 1 sdm chia seed.
- 1 buah strawberry.
Cara membuat:
- Siapkan bahan-bahan yang akan digunakan.
- Potong-potong buah dan masukkan ke dalam blender.
- Tuangkan susu, madu, garam himalaya, dan blender hingga halus.
- Beri taburan chia seed dan buah stroberi.
Porsi: 1 mangkok.
Itulah panduan menyusun menu ibu hamil trimester 3. Semoga bisa menjadi inspirasi untuk Bunda, ya!
Bunda juga bisa daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!