Nutrisi ibu menyusui harus dipenuhi dengan baik karena menentukan kualitas dan jumlah ASI untuk bayi. Lengkapi asupan harian Bunda dari sumber protein, DHA, hingga berbagai mineral dan vitamin.
Kenapa Nutrisi Ibu Menyusui Sangat Penting?
Ibu menyusui butuh tambahan sekitar 330 kalori/hari di 6 bulan pertama menyusui, serta tambahan sekitar 400 kalori/hari di 6 bulan setelahnya tergantung usia dan kebutuhan kalori Bunda saat ini.
Sebagian besar kandungan ASI dibentuk dari nutrisi yang Bunda konsumsi, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Jadi, konsumsi Bunda langsung memengaruhi jumlah dan kualitas ASI.
Kualitas ASI akan menentukan imunitas, pertumbuhan, dan perkembangan otak si Kecil sejak awal kehidupan.
Rekomendasi Nutrisi Ibu Menyusui Menurut WHO dan Kemenkes
Menurut WHO dan Kemenkes, Ibu menyusui butuh asupan energi yang lebih banyak sekitar 330 sampai 400 kalori per hari serta konsumsi protein yang lebih tinggi.
Kebutuhan vitamin A, C, D, E, dan vitamin B kompleks juga turut meningkat untuk mendukung kesehatan Ibu dan bayi.
Memperbanyak konsumsi makanan sumber omega-3 (EPA dan DHA) sangat dianjurkan untuk mendukung perkembangan otak dan penglihatan bayi.
Tak lupa, Bunda juga perlu mendapatkan cairan minimal 2–3 liter sehari, tergantung aktivitas dan kondisi tubuh, guna menjaga produksi ASI tetap optimal.
Baca Juga: 11 Cara Alami Memperlancar Produksi ASI
Daftar Nutrisi Penting untuk Ibu Menyusui
Untuk mendukung kesehatan Bunda serta tumbuh kembang si Kecil di 6 bulan pertamanya, pastikan asupan makanan harian mencakup nutrisi ibu untuk menyusui berikut:
1. Protein
Kandungan protein di dalam ASI mendukung pertumbuhan dengan membentuk sel-sel tubuh bayi.
Sumber protein yang baik untuk ibu menyusui meliputi daging, ayam, telur, keju, susu, serta yogurt.
Bunda juga bisa mendapatkan sumber protein nabati dari kacang-kacangan, tahu, dan polong-polongan seperti lentil, kacang panggang, kacang polong, dan lainnya.
2. Kalsium
Kalsium adalah nutrisi ibu menyusui yang penting untuk mengoptimalkan perkembangan tulang bayi serta menjaga kesehatan tulang Bunda.
Sumber kalsium terbaik adalah produk susu seperti susu, keju, yoghurt, dan susu rendah lemak. Bunda juga bisa mendapatkannya dari bayam, bok choy, salmon dan sarden kaleng.
Jika Bunda memilih susu nabati seperti susu kedelai, almond, atau beras, pastikan memilih yang diperkaya kalsium setara susu sapi, yakni minimal 100 mg per 100 ml.
3. Zat Besi
Kebutuhan zat besi saat menyusui tidak mengalami peningkatan, tapi tetap penting untuk memenuhinya guna mencegah Bunda mengalami anemia, sekaligus meningkatkan energi.
Bunda bisa mendapatkan zat besi dari hati, daging, ayam, dan ikan. Zat besi juga terdapat dalam kacang-kacangan, biji-bijian utuh, hingga sayuran berdaun hijau seperti bayam.
4. DHA dan Omega-3
DHA dan omega-3 adalah nutrisi penting yang membantu perkembangan otak dan penglihatan bayi, khususnya di masa awal kehidupannya.
Untuk optimalkan kecerdasan si Kecil, Ibu menyusui dianjurkan rutin mengonsumsi sumber omega-3 seperti salmon, sarden, tuna, telur omega-3, biji chia, atau minyak ikan.
Pilihan makanan ini bisa membantu meningkatkan kualitas ASI, terutama untuk mendukung tumbuh kembang otak si Kecil.
5. Kolin
Kolin termasuk nutrisi ibu menyusui agar bayi cerdas karena berperan membentuk hubungan antar sel otak (sinaps), membangun lapisan pelindung sel, dan menjaga fungsi otak bayi tetap optimal.
Kolin juga dibutuhkan untuk menghasilkan asetilkolin, yaitu zat kimia di otak yang berperan dalam memori, konsentrasi, dan kemampuan belajar.
Agar kandungannya optimal di dalam ASI, Bunda bisa mengonsumsi sumber kolin seperti telur, daging, ikan, makanan laut, hingga kacang-kacangan.
6. Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk penglihatan, pertumbuhan, dan daya tahan tubuh Bunda.
Tak hanya Bunda, bayi pun butuh asupan vitamin A yang cukup untuk mendukung pertumbuhan, perkembangan penglihatan, serta membangun sistem imun yang kuat.
Sumber vitamin A bisa Bunda dapatkan dari makanan, seperti telur, ikan salmon, ikan sarden, hati ayam, susu, yogurt, bayam, wortel, kentang, mangga, serta pepaya.
Baca Juga: 8 Cara Menyusui Bayi yang Benar agar Kenyang dan Nyaman
7. Vitamin C
Nutrisi Ibu menyusui lainnya yang penting untuk dipenuhi yakni vitamin C. Fungsinya menjaga daya tahan tubuh ibu menyusui serta membantu penyerapan zat besi menjadi lebih optimal.
Dengan begitu, Bunda bisa terhindar dari anemia yang bisa menyebabkan lemas dan cepat lelah.
Penuhi kebutuhan vitamin C selama menyusui dari buah dan sayur seperti jeruk, jambu, stroberi, tomat, dan kiwi, yang mudah ditambahkan ke dalam menu harian Bunda.
8. Vitamin D
Vitamin D merupakan salah satu nutrisi untuk ASI yang bertugas mengoptimalkan penyerapan kalsium guna mendukung kekuatan tulang, baik Bunda maupun si Kecil.
Nutrisi ini sebenarnya lebih banyak dibuat oleh kulit saat terkena sinar matahari, sementara dari makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, atau margarin jumlahnya lebih sedikit.
9. Vitamin B Kompleks (B1, B2, B3, B6, B12, Folat)
Vitamin B kompleks dapat membantu tubuh memproduksi energi sehingga ibu tidak mudah lelah saat menyusui.
Vitamin ini juga penting untuk perkembangan saraf bayi yang sedang tumbuh pesat.
Sumbernya mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari, seperti daging, telur, keju, hati, susu, serta berbagai kacang-kacangan.
10. Air Putih
Tubuh Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak cairan karena sebagian cairan itu digunakan untuk memproduksi ASI. Itu sebabnya Ibu biasanya merasa lebih sering haus saat menyusui.
Jika asupan cairan kurang, produksi ASI bisa menurun dan tubuh terasa lebih cepat lelah. Semua jenis minuman sebenarnya boleh saja, tetapi air putih adalah pilihan terbaik.
Idealnya, ibu menyusui minum sekitar 2,5–3 liter air per hari, atau cukup minum setiap kali merasa haus dan setelah menyusui agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi.
Makanan yang Perlu Dibatasi
Di samping memperhatikan sumber makanan yang perlu dikonsumsi, ada beberapa pantangan makanan Ibu menyusui, seperti:
- Ikan tinggi merkuri, seperti marlin, swordfish, hiu.
- Kafein, seperti kopi, teh, cokelat, tidak boleh lebih dari 300 mg/hari.
- Makanan berpengawet.
- Minuman manis.
- Makanan tinggi MSG atau sodium.
- Hindari alkohol.
- Hindari produk susu dan turunannya bila bayi punya alergi susu sapi.
Baca Juga: 12 Penyebab ASI Berkurang dan Cara Ampuh Mengatasinya
Rekomendasi Menu Sehari untuk Ibu Menyusui
Memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui tak hanya mendukung kualitas ASI, tapi juga stamina Bunda. Kombinasi menu makanannya pun mudah, Bun, berikut contohnya:
- Sarapan: oatmeal + pisang + telur rebus.
- Camilan pertama: yoghurt + buah.
- Makan siang: nasi merah + ayam panggang + bayam + jeruk.
- Camilan kedua: roti gandum + selai kacang.
- Makan malam: ikan salmon + brokoli + kentang.
- Sebelum tidur: susu ibu menyusui.
Dapatkan panduan lengkap menyusui eksklusif, solusi untuk tantangan menyusui, serta panduan nutrisi bagi Bunda dan si Kecil selama masa menyusui dengan mengunduh Panduan Bunda Menyusui. Download GRATIS, sekarang!
Tips Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui
Supaya asupan nutrisi ibu menyusui semakin optimal, tips berikut dapat membantu:
- Makan makanan utama 3 kali sehari dengan 2–3 kali camilan di antara waktu makan utama.
- Usahakan selalu minum sebelum dan sesudah menyusui.
- Buat meal preparation per hari atau per minggu.
- Konsumsi suplemen bila diresepkan oleh dokter.
- Pilih susu ibu menyusui dengan DHA, zat besi, vitamin B kompleks, dan nutrisi lainnya.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein. Dukung nutrisi lengkap mengoptimalkan pertumbuhan & perkembangan janin, lezatnya tidak bikin mual.
Daftar jadi member Klub Generasi Maju sekarang untuk dapatkan akses gratis ke ratusan artikel parenting yang terverifikasi ahli, fitur pendukung tumbuh kembang anak, hingga konsultasi 24 jam bersama para ahli. Dengan jadi member, Bunda juga berkesempatan dapat hadiah menarik dari setiap pembelian produk SGM!