Pemenuhan kebutuhan nutrisi ibu hamil sangat berperan besar dalam tumbuh kembang serta kesehatan janin dalam kandungan. Lalu, nutrisi apa saja yang dibutuhkan selama masa kehamilan?
Apa Saja Nutrisi yang Dibutuhkan Oleh Ibu Hamil?
Kebutuhan nutrisi ibu hamil umumnya akan meningkat 15% lebih banyak daripada sebelum hamil. Berikut adalah beberapa jenis gizi yang penting dipenuhi selama kehamilan.
1. Protein
Protein bermanfaat untuk perkembangan janin, termasuk otak.
Protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama kehamilan, serta berperan meningkatkan jumlah darah dalam tubuh untuk bantu mencegah anemia selama kehamilan.
Bunda perlu memenuhi kebutuhan protein sebanyak 75-100 gram per hari selama hamil. Sumber makanan mengandung protein yang bisa Bunda konsumsi saat hamil adalah:
- Dada ayam
- Daging rendah lemak
- Telur
- Ikan
- Produk susu rendah lemak, seperti susu, keju, dan yogurt
2. Asam Folat
Asam folat atau vitamin B9 adalah salah satu nutrisi ibu hamil yang wajib dipenuhi.
Manfaat asam folat saat hamil sangat penting, yaitu mencegah cacat tabung saraf. Tabung saraf adalah asal mula terbentuknya otak dan saraf tulang belakang.
Saat hamil, Bunda membutuhkan 400 mcg asam folat dari vitamin yang sebaiknya dikonsumsi sejak sebelum hamil. Selain itu, asam folat juga bisa didapat dari:
- Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, kale, pokcoy, selada romaine
- Buah-buahan, seperti alpukat, jeruk, pepaya
- Kacang-kacangan
Baca Juga: 15 Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
3. Zat Besi
Manfaat zat besi saat hamil penting untuk mencegah anemia pada ibu hamil dan mendukung suplai nutrisi ke janin sehingga perkembangannya optimal.
Beberapa makanan yang mengandung zat besi yang bagus untuk ibu hamil, yaitu:
- Bayam
- Daging merah rendah lemak
- Makanan laut, seperti udang, kerang
Baca Juga: Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil Tiap Trimester dan Cara Memenuhinya
4. Vitamin C
Vitamin C adalah salah satu nutrisi ibu hamil yang berperan dalam menjaga sistem imun. Vitamin C juga bisa bantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, terutama zat besi dari sayur dan kacang-kacangan.
Makanan mengandung vitamin C yang bagus untuk ibu hamil, antara lain:
- Jeruk
- Stroberi
- Tomat
- Brokoli
- Wortel
5. Kalsium
Kebutuhan kalsium ibu hamil per harinya berkisar antara 1.000-1.300 mg.
Memenuhi kebutuhan kalsium saat hamil bisa mencegah komplikasi kehamilan, seperti preeklampsia. Ditambah lagi, kalsium juga diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Sumber kalsium bisa Bunda dapatkan dari:
- Susu tinggi kalsium dan produk turunannya
- Brokoli
- Makanan dan minuman yang sudah difortifikasi dengan kalsium
- Kacang almond
- Ikan teri dan sarden dengan tulang
- Sayuran berdaun hijau gelap
6. Vitamin D
Nutrisi ibu hamil selanjutnya yang juga tidak boleh terlewat adalah vitamin D.
Tanpa vitamin D yang cukup, asupan kalsium Bunda jadi kurang optimal. Sebab, vitamin D akan membantu penyerapan kalsium, yang membantu pembentukan tulang dan gigi janin.
Beberapa makanan sumber vitamin D yang baik untuk ibu hamil adalah: susu hamil fortifikasi, ikan berlemak, minyak ikan, dan kuning telur yang dimasak matang.
Suplemen vitamin D boleh dikonsumsi selama hamil, tapi pastikan Bunda sudah konsultasi dulu, ya.
7. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 (termasuk DHA) penting untuk perkembangan otak bayi sejak dalam kandungan sampai setelah lahir nanti.
Omega-3 banyak ditemukan di berbagai macam ikan laut, seperti:
- Salmon
- Ikan halibut (ikan sebelah)
- Makarel
- Ikan kakap putih
- Ikan sarden
Brokoli, melon, kacang merah, bayam, dan kembang kol juga termasuk makanan yang mengandung omega-3.
8. Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks merupakan nutrisi penting untuk ibu hamil berkat perannya dalam pembentukan plasenta, khususnya, untuk vitamin B6, B9, dan B12.
Vitamin B kompleks juga bermanfaat untuk mencegah risiko cacat lahir, serta meredakan berbagai gejala morning sickness.
Makanan yang mengandung vitamin B kompleks, di antaranya salmon, sayuran berdaun hijau, telur, susu, daging rendah lemak, ayam, dan biji-bijian.
Baca Juga: 15 Cara Mengatasi Mual Saat Hamil Muda Paling Ampuh
9. Lemak
Lemak sehat membantu menyediakan energi untuk ibu hamil dan membantu perkembangan plasenta juga berbagai organ janin.
Lemak sehat ini bisa Bunda dapatkan dari berbagai sumber nabati, seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan. Ikan juga termasuk makanan untuk ibu hamil yang tinggi lemak sehat.
10. Kolin
Bagi ibu hamil, kolin berperan penting dalam pembentukan otak janin. Ini jugalah yang membuat kolin berguna untuk mencegah cacat lahir.
Makanan yang mengandung kolin bisa didapatkan dari telur utuh (termasuk kuningnya), ayam, daging, susu, produk kedelai, dan kacang-kacangan.
11. Yodium
Selama masa kehamilan, yodium berperan penting dalam produksi hormon tiroid yang bisa membantu perkembangan otak dan sistem saraf janin.
Kekurangan yodium juga berisiko meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur, dan bayi lahir mati.
Selain lewat suplemen, yodium juga bisa didapatkan dari berbagai produk susu, seperti susu, keju, yogurt, dan mentega, juga telur dan makanan laut.
12. Serat
Nutrisi ibu hamil yang tak kalah penting adalah serat. Sembelit saat hamil adalah salah satu kondisi yang umum terjadi. Nah, serat membantu mencegahnya.
Serat banyak didapatkan dari berbagai sayuran dan buah, terutama sayuran hijau, apel, dan pisang.
Pentingnya Nutrisi Selama Kehamilan
Mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil dapat membantu Bunda mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan diri sendiri dan mengoptimalkan perkembangan janin.
Menurut sebuah penelitian tahun 2016, mencukupi kebutuhan nutrisi saat hamil berpengaruh pada kesehatan janin yang lebih baik, berat lahir yang lebih ideal, dan peningkatan angka harapan hidup ibu dan bayi setelah persalinan.
Ini karena berbagai nutrisi di atas akan dialirkan melalui plasenta ke janin untuk mendukung tumbuh kembangnya, terutama organ-organ vitalnya, seperti otak dan saraf tulang belakang.
Dampak Kekurangan Nutrisi pada Ibu dan Janin
Kekurangan nutrisi penting pada ibu hamil akan membawa sejumlah komplikasi, bukan hanya pada janin tapi juga pada ibu, di antaranya:
- Sembelit saat hamil
- Anemia saat hamil
- Tekanan darah tinggi (preeklampsia)
- Meningkatkan risiko kematian ibu
- Bayi lahir mati (stillbirth)
- Berat bayi lahir rendah
- Peningkatan risiko stunting
- Cacat bawaan lahir
- Keterlambatan perkembangan
Selain itu, risiko penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskuler, dan perkembangan kognitif yang buruk juga meningkat risikonya jika kekurangan nutrisi saat hamil.
Cara Efektif Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil
Bunda perlu memenuhi seluruh asupan gizi secara seimbang dari pola makan sehat. Berikut beberapa tipsnya:
1. Sarapan Setiap Hari
Sarapan dengan makanan sehat adalah cara sempurna untuk mulai memenuhi kebutuhan nutrisi harian saat hamil.
Jika masih merasa mual, cobalah untuk makan dalam porsi kecil. Tetap usahakan untuk sarapan secara rutin, terutama dengan menu tinggi protein dan serat, agar Bunda bisa merasa kenyang lebih lama.
2. Makan Buah dan Sayur sebagai Camilan
Selain sarapan rutin, Bunda juga dianjurkan tetap mengonsumsi serat yang cukup untuk mencegah sembelit.
Jadi, perbanyak porsi sayuran hijau dan buah dalam menu harian Bunda. Setiap ibu hamil umumnya disarankan makan minimal 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari.
Ini bisa termasuk buah potong segar, salad buah atau sayur, hingga kombinasi buah dan sayuran yang dijus. Selalu cuci buah dan sayuran segar sampai bersih.
3. Perbanyak Konsumsi Protein Hewani
Protein penting untuk tumbuh kembang bayi dalam kandungan, juga membantu membentuk antibodi, hormon, dan enzim bayi.
Selama kehamilan, ibu disarankan mengonsumsi 2–3 porsi makanan berprotein setiap hari. Memasuki trimester kedua dan ketiga, kebutuhan ini meningkat satu porsi tambahan.
Satu porsi protein bisa setara dengan 40 gram daging dada ayam. Pastikan semua makanan dimasak matang untuk menjaga kesehatan.
Baca Juga: 10 Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
4. Banyak Minum Air Putih
Selama kehamilan Bunda idealnya harus minum 8 sampai 12 gelas air setiap hari.
Air memiliki banyak manfaat untuk mendukung kehamilan, mulai dari melancarkan pencernaan, membantu membentuk cairan ketuban yang sehat untuk melindungi janin, membantu nutrisi dan darah bersirkulasi lebih lancar dalam tubuh, hingga membantu limbah keluar dari tubuh.
Kalau Bunda merasa bosan atau mual minum air putih tawar, coba siasati dengan menambahkan irisan buah lemon yang telah dicuci bersih untuk menambah rasa segarnya.
5. Ganti Nasi Putih dengan Karbohidrat Kompleks
Ketimbang nasi putih biasa, Bunda bisa menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang biasanya lebih kaya nutrisi, seperti serat, antioksidan, vitamin E, vitamin B, zat besi dan mineral lainnya.
Nasi merah, pasta gandum utuh, kentang, atau ubi adalah beberapa contoh yang bisa Bunda konsumsi.
6. Konsumsi Vitamin Prenatal
Dokter kandungan sudah pasti akan memberikan serangkaian vitamin ibu hamil. Ini biasanya meliputi zat besi dan asam folat.
Jadi, pastikan Bunda meminumnya sesuai anjuran dokter, ya.
7. Minum Susu Ibu Hamil
Selain lewat makanan dan vitamin yang diberikan dokter, jangan lupa melengkapi kebutuhan nutrisi ibu hamil dengan susu kehamilan yang sudah difortifikasi.
Bunda dapat minum 1 gelas SGM Bunda High-Iron setiap hari untuk memaksimalkan progress tumbuh kembang janin dalam kandungan.
SGM Bunda High-Iron adalah susu untuk ibu hamil dan menyusui yang tinggi zat besi & asam folat, juga diperkaya DHA, minyak ikan tuna, sekaligus sumber protein.
Susu SGM Bunda tersedia dalam rasa cokelat yang lezat yang bisa diminum hangat maupun dingin. Lezatnya tidak bikin mual.
Baca Juga: Rekomendasi Susu Ibu Hamil untuk Kecerdasan Otak Bayi
8. Batasi Kafein
Para ahli menyarankan semua ibu hamil membatasi konsumsi kafein tidak lebih dari 200 mg per hari yang berasal dari teh, kopi, soda, cokelat, dan minuman energi.
Sebagai perbandingan, 200 mg kafein sama dengan 2 cangkir kopi. Ibu hamil juga harus menghindari minuman beralkohol secara total.
Studi di jurnal BMJ menunjukkan kafein dapat memicu masalah kehamilan seperti keguguran dan bayi lahir prematur. Risiko lainnya termasuk bayi lahir dengan berat rendah atau dalam kondisi meninggal (stillbirth).
9. Makan Makanan Tinggi Vitamin C
Agar penyerapan zat besi dan nutrisi lainnya lebih optimal, konsumsi juga makanan tinggi vitamin C. Ini penting untuk menyerap zat besi non-heme dari sumber nabati.
Misalnya, mendampingi lauk ayam dan tahu goreng dengan minuman seperti jus jeruk, jambu merah, pepaya, tomat, dan masih banyak lagi.
Terakhir, yang paling penting adalah terus mengusahakan rutin beraktivitas fisik ringan setidaknya 30 menit setiap hari, dan jangan melewatkan jadwal pemeriksaan kandungan di dokter, ya.
Jika Bunda masih ingin tahu lebih banyak soal tips menjaga kesehatan selama kehamilan dan persiapan melahirkan, segera daftar langsung di untuk dapatkan lebih banyak artikel terbaru seputar kehamilan dan saat menyusui nanti. Bunda juga bisa dapatkan beragam promo dan penawaran menarik seputar SGM Bunda dengan mendaftar jadi member, lho.
Semoga sehat selalu dan selamat menanti kelahiran si Kecil, Bun!